リーンゲインズ初級編にも慣れてきたので、より大きな成果を出すためにレベルアップしたい！
今回はそんなあなたのご要望にお応えします。
こんにちは、ビーレジェンド大林です。
リーンゲインズ初級編に挑戦し始めてしばらく経ち、カロリーコントロールや自宅トレーニングにも慣れて続けられるようになってきた。今のままでも成果は出ているけれど、より大きく身体を変えたいのでレベルアップした内容に挑戦したい！というあなたのために、今回はリーンゲインズ中級編について解説していきます。
【初級編】運動・ダイエット未経験でも無理なく始められるリーンゲインズのやり方
初級編との違い
- 設定した摂取カロリーを守りながら、たんぱく質を体重1kgあたり2g以上摂る
- ジムに通ってマシンを使ったトレーニングに挑戦する
初級編からの変更点はたった2点です。「これだけで中級編？」と思った方もいらっしゃるかと思いますが、ダイエットに環境の変化が加わると想像以上に大きなストレスがかかりますので、焦らず少しずつレベルアップしていきましょう。それぞれ詳しく解説していきます。
たんぱく質を体重1kgあたり2g以上摂る
トレーニングをされているあなたはお分かりかもしれませんが、たんぱく質はボディメイクにおいて非常に重要な栄養素です。筋肉はもちろん髪や爪、皮膚のコラーゲンなど身体のあらゆる部分を作る栄養素ですので、それほど筋肉はつけたくないという方も必ず摂っていただきたい成分なのです。
リーンゲインズ中級編では、体重×30kcalの摂取カロリーを守りながら、体重×2g以上のたんぱく質を摂るようにしましょう。例えば体重60kgの女性の場合は120g、体重80kgの男性の場合は160g以上となります。残りのカロリーは初級編同様何から摂っていただいてもかまいません。
何をどれくらい食べればクリアできるのか
片手の手のひら程度の大きさのお肉やお魚で約100g、その中にたんぱく質が約20g含まれています。そのため体重60kgの女性であれば手のひら6つ分のお肉やお魚を食べることで120gのたんぱく質が摂取できます。
一見するとかなりの量に見えますが、それだけたんぱく質は身体にとって大切な栄養素なのです。食事から摂取するのが難しそうな場合はプロテインを活用するのも良いでしょう。ビーレジェンドプロテインであればコップ1杯分（200ml）のプロテインで20gのたんぱく質が摂れますので、食欲がないときや忙しい朝にも手軽にたんぱく質が補給できます。
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女性の方は「プロテインを飲むとムキムキになってしまうんじゃ…」と心配になるかもしれませんがご安心ください。プロテインは牛乳や豆乳が主な原料となっている食品で、主に天然の成分からできています。そのため薬のように飲んだだけで筋肉がつくということはなく女性のキレイな身体や健康をサポートしてくれるため、積極的に飲んでいただきたいサプリメントです。
【初心者】プロテインを飲む量はどれぐらい？【あなたは摂りすぎ？少なすぎ？】
週3回ジムに通ってトレーニングをする
自宅でのトレーニングに慣れてきたら、ジムに通ってマシンを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。自宅ではなかなか鍛えにくかったり負荷を増やしにくかったりする部位もマシンを使えばしっかりと鍛えることができます。
まずは週に3回ジムに通う習慣をつけていただき、毎回全身をまんべんなく鍛えるようにしましょう。
- レッグプレス
- レッグカール
- ショルダープレス
- ラットプルダウン
- チェストプレス
- シーテッドロウ
これらの種目を行えば全身くまなく鍛えることができます。
種目の名前やマシンの使い方が分からない場合ジムのスタッフに聞けば丁寧に教えてくれるでしょう。
まとめ
- たんぱく質を体重×2g以上摂る
- ジムに通い、マシンを使ったトレーニングに取り組む
たった2点ですが、これらが身につくとボディメイクのスピードがグッと加速します。いきなり両方は難しそうと感じるのであればどちらか片方からでもかまいません。何よりもボディメイクは継続することが大切ですので、無理なく続けられる範囲でよりレベルアップした内容に挑戦していただければと思います。
