ボディビルチャンピオンが実践する筋肉をつけるための食事スケジュール

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。ビーレジェンドのブログを読んでくださっている方の中には初めましての方もいらっしゃるかと思いますので、自己紹介をしたいと思います。上野拓人(うえのたくと)1990年北海道生まれ。身長183cm、体重110kg(オフ)、86kg(オン)。株式会社Real Styleのサプリメント事業部にて、ビーレジェンドの開発や営業活動に携わっています。高校時代は帰宅部で、高校卒業後の浪人期間中、うだつの上がらない状況を変えたくて腕立て伏せを始めたのが筋トレとの出会いでした。大学進学後は大手フィットネスクラブにてアルバイト始めたのをきっかけに、本格的なウェイトトレーニングに着手。大学で動物についての勉強をする傍ら、プロレスラーのような体系にあこがれて、昼夜問わずウェイトトレーニングに励む日々を送っていました。こんな生活の延長で、2015年からボディビル大会に出場しており、現在はボディビルダーとして、コンテストでよい結果を残すべくボディメイクに取り組んでいます。

2020年までの経歴としては、

2015年 岩手県ボディビル選手権大会 優勝
2018年、2019年 大阪クラス別ボディビル選手意見大会 75kg超級 準優勝
2018年 大阪アンダー30ボディビル選手権大会 優勝
2019年 関西クラス別ボディビル選手権大会 75kg超級 準優勝
2019年 日本クラシックボディビル選手権大会 180cm以上級 6位
2019年 日本クラス別ボディビル選手権大会 90kg以下級 4位

今回はボディビルダーである私の食事スケジュールを紹介していこうと思います。ボディビル、メンズフィジーク等のコンテストに出場を目指している方々にとって、少しでも参考になれば幸いです。

1.私の平日のスケジュール

5:30 起床 サプリメント①
8:00 出勤 食事①
12:00 休憩 食事②
16:00 仕事中 サプリメント②
18:00 終業 食事③
20:00 トレーニング前 サプリメント③
21:30 トレーニング後 サプリメント④
22:30 就寝

このように、一日3回の食事+4回のサプリメント摂取という栄養摂取スケジュールのもとで生活しています。

2.食事/サプリメント内容

食事①~食事③

 

白米+タンパク源となるおかず(+野菜)
食事①は始業前に会社にて、食事②は昼休憩時、食事③は終業後会社にて食べています。白米はオフシーズンで1食あたり1合(約350g)で、減量していく中で徐々に減らしていきます。タンパク源となるおかずとしては、鶏胸肉(皮なし)、鯖缶(水煮、味噌煮)、サケ、パンガシウス(業務スーパーで売っているナマズ目の白身魚)がメインで、調理が必要な鯖缶以外の食材は油を使わないで調理します。それぞれ一食でタンパク質がそれぞれ35~50g程が摂取できる量を食べています。野菜については適当で、減量期で白米の量を減らすのに応じて量を増やしています。オフシーズンはあまり野菜を食べていません。

サプリメント①

グルタミン5g、マルチビタミン&ミネラルホエイプロテイン30g、マルトデキストリン50g
起床時は睡眠中の飢餓状態からいち早く抜け出すために、吸収速度に分があるサプリメントを利用します。減量中は起床時にグルタミンとマルチビタミン&ミネラル、有酸素運動後にプロテインとマルトデキストリンを摂るようにしています。

サプリメント②

間食としてホエイプロテインを60g飲んでいます。

サプリメント③

トレーニング前にはプレワークアウトサプリを飲んでいます。今はトレーニング後すぐに就寝するため、カフェインレスタイプのものを愛用しています。減量期にトレーニング時のエネルギーを確保するため、大福やどら焼きを食べるのもこのタイミングです。

サプリメント④

ホエイプロテイン60g、マルトデキストリン100g、グルタミン5g、クレアチン5g
トレーニング後のプロテインシェイクです。マルトデキストリンは減量の進捗次第で50gにすることもあります。クレアチンについては時期によって摂取の有無や量を変えることはありません。

3.その他

減量期はサプリメント④を摂取した後にそのまま就寝するのですが、オフシーズンだとお腹が空いて就寝前に色々食べたり、お酒を飲んだりすることもしばしば(照)。オフシーズンの休日は最低限のタンパク質をプロテインで摂取する以外、特に制限を設けず食事をしています。脂質の多い牛肉やピザ、外食をする時はジビエ肉や中華料理を食べることが多く、一緒にお酒も飲みます。減量期になると平日のメニューに近い食事メニューになります。

私の場合体重が86~110kgで変動するのですが、だいたい1日のタンパク質摂取総量を200~250gでキープするようにしています。稀に仕事の都合で食事がとれずに下回ることがあるのですが、あまり気にしないようにしています。摂取の総カロリー数ですが、オフシーズンで3500~4000kcal程、減量中だと3500kcalからスタートし、最終的には2000kcal程まで落とします。

4.特に重要視している点

トレーニングのパフォーマンスを最大限に発揮する炭水化物摂取のタイミングを重要視しています。具体的に言うと、トレーニング中にエネルギー不足になるのは×。お腹いっぱいでトレーニング中に気持ち悪くなったりお腹が痛くなったりするのは×です。そのために、食事であればトレーニングの2時間前まで、間食で和菓子を食べる場合はトレーニング30分程前に行うようにしています。

5.まとめ

ボディビルダーである私の食事を中心としたスケジュールをご紹介しました。ボディビル系競技をしている/していないに関わらず、ボディメイクのための食事法は、実践する方の数ほどバリエーションがあるといえるでしょう。本ブログが少しでもボディメイクを成功させたい方々の参考になれば幸いです。

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