【初心者必読】トレーニングで大胸筋を効率よく筋肥大させるコツ3選



大胸筋をトレーニングで効率よく筋肥大させるための3つのポイントとは

皆さんは大きい大胸筋が欲しいと思いませんか?大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり、スーツが似合うようになります。

Tシャツもカッコよく着こなせるようになりますし、男らしいカッコいい身体を作るためにトレーニングで大胸筋を筋肥大させるのは非常に重要なポイントです。

しかし、間違った方法でトレーニングをしてしまうと思うような効果が得られません。

それどころか、間違った方法でトレーニングしているとケガをしてしまうこともありますので注意が必要です。

そこで今回は、大胸筋を安全に効率よく大きくするための3つのポイントを紹介していきます。

 

 

1.正しいフォームで動かすために身体のコンディショニングをする

ベンチプレスはフォームが重要

大胸筋を鍛える代表的な種目としてベンチプレスが挙げられます。ベンチプレスはフォームが非常に重要になります。

ベンチプレスは肩を中心とした複数の関節が複雑な動きをするため難しい種目です。

そのため、ジムでも間違ったフォームでベンチプレスを行っている人も多く見かけます。

ベンチプレスにおける間違ったフォームとは、胸が張れずに丸まってしまいアーチを作れていなかったり、力むことにより肩が上がってしまったりしているフォームです。

そのようなフォームでトレーニングをしても大胸筋には効きません。効かないだけならまだしも、最悪の場合は肩を痛めてしまいます。

アーチが描けない大きな理由として、小胸筋や胸椎が固くなっていて肩周辺の動きが悪くなっていることが挙げられます。

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小胸筋、胸椎をほぐすためのコンディショニング

正しいフォームで効率よく大胸筋を筋肥大していくためにフォームローラーなどで小胸筋や胸椎をほぐしていきましょう。

テニスボールを使うのも効果的です。胸椎をほぐす場合はみぞおちの裏側にフォームローラーを当てるようにしましょう。

腰に当ててしまうと胸椎をうまくほぐせないので気を付けましょう。

肩回りの筋肉をほぐしてまずは胸をしっかり張れるようにコンディショニングしていきましょう。

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2.できるだけ可動域を広くとる

筋肥大に重要なのは大きく動かすこと

ベンチプレスで重たい重量を扱いたいがために、小さくしかバーベルを動かしていない人をジムで見かけたことはありませんか。

やっぱり重たい重量を扱えるとトレーニングは楽しいと思います。しかし、筋肥大という観点で見ると効率的ではありません。

自分の可動域の範囲でできるだけ大きく動かすことで筋肉も大きく動かされ筋肥大につながります。

そのため普段のトレーニングから「大きく動かそう」という意識を持つことがとても大切です。目安ですがバーベルのバーが胸につくまでおろすようにしてください。

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可動域が狭い人はケガに注意

肩が固い人が可動域を広く取ろうとするとケガをしてしまう恐れもあります。肩の可動域を超えてバーを下ろそうとすると肩が前に出てしまいケガにつながります。あくまで正しいフォームでできるだけ可動域を摂るように心がけましょう。

 

3.インターバル(休憩時間)をしっかりとる

筋肥大させるためにはなるべくコンパウンド種目(ベンチプレス、ダンベルプレスなど)を中心とした基本的なトレーニングで重量を伸ばしていくことが大切になります。

きっちり休憩をとることできちんと筋肉を回復させることができるのでセット数を重ねても重たい重量を持てるようになります。

ボディビルのトップ選手や筋トレ系ユーチューバーがドロップセットやハイレップセット法などでがむしゃらに追い込んでやっているのをよく目にしますが、そのようなトレーニング方法を真似するのではなく、まずはセット間のインターバル(休憩所間)をしっかりとることを意識しましょう。

しっかり筋肉を休めて状態で次のセットに入っていくことで扱える重量も伸びていき、効率よく大胸筋を発達させることができるので焦らずに十分に休憩をとることを心がけましょう。

 

まとめ

大胸筋を効率よく鍛えるための3つのポイント

  1. 正しいフォームで動かすために身体のコンディショニングをする
  2. できるだけ可動域を広くとる
  3. インターバル(休憩時間)をしっかりとる

 

以上の3つのポイントを踏まえて皆さんも大きい大胸筋を手に入れましょう

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