重量は?フォームは?効きまくるリアレイズのやり方

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。今回はダンベルリアレイズについて解説していきます。

ダンベルリアレイズのメリット

丸々とした大きく形の良い肩を作ることが出来る

相対的に小顔効果が期待できる

 肩の筋肉を鍛える種目としてポピュラーな各種レイズ系種目。肩の横側を鍛えるサイドレイズ、前側を鍛えるフロントレイズに比べて、若干影が薄いのが今回の主役であるリアレイズです。
また、効いている場所がわからなかったり僧帽筋など別の部位に効いてしまっていたりと、ある意味苦手意識を抱きやすい種目といえるかもしれません。
今回は正しいリアレイズのやり方を紹介していく中で、皆さんが感じる苦手意識を払しょくできればと考えています。
それでは参りましょう!

ダンベルリアレイズで鍛えられる部位

三角筋後部

三角筋を3つの部位に分けた際、三角筋中部や三角筋前部に比べて、優先順位を低くしてしまいがちなのが三角筋後部です。
しかし、正面からはわかりにくいですが、横から見た際の肩の丸み上腕三頭筋とのメリハリ後ろから見た際のボコボコ感を作り出すには不可欠な部分であり、発達の有無で身体の印象が大きく変わります。
一方で、三角筋後部をターゲットとする種目は数が少なく、しっかり鍛えようと思うと、ある意味避けては通れない種目といえるでしょう。

ダンベルリアレイズのやり方

①脚幅は腰幅で立ち、ダンベルを両手に持ちます。

②背中を丸めすぎないように腰を引いて身体を倒します(ベントオーバー)。

③肩甲骨を寄せないようにして、小指の方からダンベルを持ち上げます。

④挙げきったところで1秒止めるようなイメージでコントロールして下ろし、動作を続けます。

ほかのトレーニング種目同様、8~15回程を3セット実施が基本になります。
背中の力を使えば、ある程度重い重量も扱えますが、まずは背中や僧帽筋の関与をなるべく抑えたフォームを、軽い重量で習得するのがおすすめです。

バリエーション:アジャスタブルベンチを使用する場合

アジャスタブルベンチに身体を預けることで、少ない反動で行うことになる上、肩甲骨を寄せない意識を得やすいバリエーションです。

①ベンチの角度を30~45°程にし、ベンチのふちが胸にあたるように身体を預けます。

②通常の方法同様肩甲骨を寄せずにダンベルを持ち上げます。

③挙げきったところで1秒止めるようなイメージでコントロールして下ろし、動作を続けます。

ポイント

ダンベルの軌道が下になりすぎないようにする。

ダンベルの軌道が下の方になると、広背筋が関与しやすくなります。ダンベルは身体の真横もしくは若干上の方向に挙げるようにしましょう。

ダンベルを挙げる際に身体を起こしすぎない。

身体を起こす反動でダンベルを挙げることは可能ですが、三角筋後部への刺激は弱くなります。ベントオーバーの姿勢や、シートにもたれかかる姿勢をキープするようにしましょう。

ローイングで追い込む

リアレイズでこれ以上挙がらないだけの回数をこなした後、肘を曲げて肩甲骨を寄せない(背中に効かせない)ローイングに移行して、三角筋後部を追い込むのもおすすめです。

まとめ

今回は三角筋後部の種目であるダンベルリアレイズをご紹介しました。三角筋をさらに丸々とさせるべく、是非チャレンジしてみてくださいね!

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