三角筋に効きすぎるアップライトローイングのやり方

男らしい逆三角形な上半身を作る際に不可欠といっても過言ではない肩の筋肉。その中でも、正面から見た際に強い印象を与えるのが肩の中央部です。ここが発達することで、タンクトップや上裸の時だけでなく、洋服を着た時のシルエットにおいても、筋骨隆々な逆三角形を強調することが出来ます。今回ご紹介するのは、肩の中央部を鍛える種目の中では、人気ナンバーワンのサイドレイズに比べて、若干影の薄い印象を抱くアップライトローイングです。サイドレイズより重量を扱えるという特徴を持っていながら、重量設定等がよくわからない、効いている感覚がわかりにくいなどの声もよく耳にします。しかしやり方次第ではサイドレイズよりも高い効果が得られるかもしれません。それではまいりましょう!

1.アップライトローイングで鍛えられる部位

アップライトローイングを正しく行うことによって、肩の筋肉である三角筋の中でも、正面から見た横の丸みを司る中部に刺激が入ります。胸を鍛えるベンチプレスが併せて上腕三頭筋にも、背中を鍛えるチンニングが併せて上腕二頭筋にも刺激が入りますが、三角筋中部はこの部位に特化した種目を行わないと発達が見込みにくいといわれています。そのため、下半身の筋肉とともに、全身をまんべんなく鍛えているか否かがはっきり分かれる部位です。半面、しっかり時間を割いてトレーニングに取り組むと、上半身のシルエットに変化をもたらしやすい部位で、かっこいい上半身を作り出すうえで不可欠な部位ということが出来ます。

2.アップライトローイングのやり方

・脚幅は腰幅、手の幅はそれより少し広げてバーを握ります。

 

・首をすくめないようにして胸元あたりまでバーを引き上げます。

 

・引き上げた際に1秒止めるような意識を持ち、コントロールして下ろしたら、動作を繰り返します

 

ほかのトレーニング種目と同様、8~15回を3セットというメニュー構成を基本としていただくのがおすすめです。三角筋中部の狙う種目としてポピュラーなサイドレイズに比べ、重量が扱えるのが特徴です。特にアップライトローイングが三角筋中部に効いている感覚が薄い場合は、サイドレイズにて事前に三角筋中部に刺激を入れた後に、アップライトローイングで重量をかけて追い込むという方法も有効です。

3.アップライトローイングのバリエーション

①ダンベルアップライトローイング

筆者おススメの方法です。バーベルで行う場合と異なり、左右の腕で左右別々のダンベルを扱うため、動きが比較的自由です。そのため可動域を大きく使うことが出来ます。筆者はダンベルサイドレイズを実施し、限界を迎えたらダンベルアップライトローイングに切り替えて追い込むという方法が好きで実施しています。

②ケーブルアップライトローイング

アタッチメントが選べる上、滑車の力でトップポジションでの収縮がしっかり行えるという特徴を持っています。ダンベルやバーベルで行う際は比較的振り回すような印象が強くなりますが、ケーブルで行う際はよりフォームを重視してネチネチ刺激を入れるようなトレーニングに適しています。写真のアタッチメントは、ストレートバーに比べてダンベルのように可動域を大きく使うことが出来るロープですが、刺激の感覚が良いアタッチメントを選びましょう。

4.ポイント

①首をすくめない

首をすくめて肩を上げるように動作を行うと、三角筋だけではなく僧帽筋の力も動員して重量を挙げることになるため、三角筋への刺激が分散してしまいます。種目を開始して日が浅い場合、首がすくまない程度の重量、回数でフォームを習得するところからスタートしましょう。

②身体の反動を使いすぎない

基本的に立った状態で行う種目なので、身体を振る、下半身の力を使う等、三角筋以外の筋肉を動員して重量を挙げることがたやすいといえます。トレーニング上級者であれば、このようにチーティングを使って追い込むテクニックを使うということも、選択肢として×ではありません。しかし、先述の首をすくめないのと同様に、まずはチーティングを使わないで挙げることが出来る重量で、フォームの確立を行うのがおすすめです。

5.まとめ

今回は三角筋中部の種目として、アップライトローイングをご紹介しました。三角筋に刺激を乗せることが出来れば、重量が扱える分、サイドレイズよりも効果が高い種目になりうるかもしれません。是非やりこんでみましょう!

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