【ナローグリップベンチプレス】で腕を太くするコツはあるの？
大胸筋にばかり効いてしまって上腕三頭筋に効かない…
今回はそんなあなたの疑問・悩みにお答えします。
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こんにちは、ビーレジェンド大林です。
「上腕三頭筋を太くしたくてナローグリップベンチプレスを行っているのですが、大胸筋にばかり効いてしまいます。なにかコツはありますか？」
とお客様から質問をいただきました。
ナローグリップベンチプレスは高重量で二の腕の筋肉「上腕三頭筋」を鍛えることができ、腕を太くするにはおすすめの種目です。
しかしナローグリップベンチプレスでは上腕三頭筋だけでなく大胸筋といったその他の筋肉も使うため、大胸筋に効きやすい方は上腕三頭筋ではなく胸にばかり効いてしまうということがあります。
そこで今回はナローグリップベンチプレスで上腕三頭筋を刺激し、腕を太くするコツを解説します。
筋肉の機能に着目を
ナローグリップベンチプレスのように2つ以上の関節が動く【コンパウンド種目】で特定の筋肉への刺激を増やしたい場合、それぞれの筋肉の機能を知ることでコツをつかむことができます。
ナローグリップベンチプレスで主に使われるのは胸の【大胸筋】と腕の【上腕三頭筋】。
大胸筋は「肩関節の水平内転」の機能を持っており、両腕を真横に伸ばした状態から身体の前で両手を合わせるように動かす働きがあります。
そのため、ナローグリップベンチプレスの際に「両手を近づける」「肘同士を近づける」ような意識で動作を行うと大胸筋にばかり効いてしまいます。
上腕三頭筋の「肘を伸ばす」機能の意識を
そのような場合、上腕三頭筋に機能に着目して意識を変えることでより大きな刺激を与えることができます。
上腕三頭筋の主な機能は「肘を伸ばす」ことです。そのため、バーベルを強く握り、天井にパンチするようなイメージで肘を伸ばしきるように挙げることで、より上腕三頭筋を使うことができます。
しかし、バーを挙げる意識が強すぎて肩が動いてしまうとケガの原因となりますので注意してください。
まとめ
- 鍛えたい筋肉の機能を知ることが重要
- 「肘を伸ばす」意識で動作を
ナローグリップベンチプレスをやってもイマイチ腕が太くならない…という方はぜひ参考にしてください。
