誰でも簡単に二の腕を鍛えることが可能!フレンチプレスのやり方

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。今回は太い腕を形作るのに不可欠な、ダンベルで行うフレンチプレスを紹介していきます。

鍛えられる部位

上腕三頭筋(特に長頭)

 

ダンベルフレンチプレスの特徴

二の腕を太くしたり、引き締めたりするのに効果的
ダンベルがあれば場所を選ばずに実施可能
初心者や女性にも扱いやすい軽いダンベルで刺激を入れることが出来る

ダンベルを使った上腕三頭筋(二の腕引き締め)のトレーニングの中では、キックバックとともにポピュラーな種目であるダンベルフレンチプレス。
キックバックが上腕三頭筋の収縮における局面に刺激が強まるのに対し、ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のストレッチにおける局面に刺激が強まるという特徴があり、組み合わせて行うと、上腕三頭筋を包括的に鍛えることが出来ます。

なお、今回のブログでは本種目をダンベルフレンチプレスという呼び名で統一しておりますが、正式名称は動作と鍛えられる部位からダンベルオーバーヘッドトライセップエクステンションとなります。
しかし、オーバーヘッドトライセップエクステンションの中でもダンベルで行うものを特にフレンチプレスと呼ぶ傾向があるようで、基本的にダンベル以外の器具(ex.EZバー、ケーブル)を用いる場合においても共通して、上腕三頭筋の長頭に強い刺激を与えることが出来ます。

ダンベルフレンチプレスのやり方(両手で行う場合)

シートに腰を掛け膝にダンベルを乗せます。

膝を上げる力を利用して頭上にダンベルを持ち上げます。

肘が開きすぎないように注意しながら、頭の後ろにダンベルを下します。

姿勢を保持しながらダンベルを持ち上げ、動作を繰り返します。

ダンベルフレンチプレスのやり方(片手で行う場合)

ダンベルを頭の後ろにもっていき、肘を高い位置で保持するように空いた手を添えます。

肘の位置を動かさないように肘を伸ばし、ゆっくり下して動作を繰り返します。

回数は8~15回程を3セット程行うのがオーソドックスですが、今回紹介した画像のように背もたれがないシートで動作を行う場合、姿勢の保持を行う必要があるため、動作に慣れないうちは軽い重量、高回数で行うのがおすすめです。

先述の通り、ダンベル以外の器具の選択によるバリエーションが豊富にあり、ダンベル以外ではEZバーケーブルチューブ水の入ったペットボトルでも実施可能なほか、背もたれ付きのシートやプリーチャーベンチ(逆に腰を掛ける)に腰を掛けたり、立位で行うといった方法でも実施可能です。
肘を極端に開きすぎないことと、動作中に姿勢を保持し続けることの二点が、あらゆる方法において、共通して注意するポイントです。

まとめ

今回はダンベルフレンチプレスについて紹介しました。ストレッチの局面において刺激が強くなるため、高重量を扱えば扱うほど、肘への負担が強くなる可能性が高まります。
エルボースリーブを使う等も一つの対策ですが、まずは肘に無理のない重量で強い刺激を与える方法(ex.肘をロックしない、肘をなるべく閉じる)で動作を習得するとよいでしょう。

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