上腕二頭筋を効率よく筋肥大させ、太い腕をつくるオルタネイトダンベルカールのやり方を解説します
アームカールは、一般の方がイメージする最もオーソドックスな筋トレではないでしょうか？
しかしアームカールはバーベルやダンベルといった器具の種類を選ばず行える種目であり、動作の種類やコツも多いため意外と難しい種目です。
通常ダンベルカールでは両手に持ったダンベルを両方同時に挙げますが、このオルタネイトダンベルカールは交互に動作を行うという特徴があります。
そこで今回は、効率よく上腕二頭筋を筋肥大させるのにおすすめのオルタネイトダンベルカールのやり方をメリットやコツも含めて解説します。
アームカールで鍛えられる部位
オルタネイトダンベルカールは上腕の中でも、力こぶを作る上腕二頭筋を鍛えることができます。
力こぶの大きな太い腕をつくるのに効果的なトレーニングで、ダンベルをお持ちの方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか。
太いだけでなくカッコいい形の腕をつくるためにも非常に大切な部位です。
上腕二頭筋を鍛える種目は他にもバーベルを使ったアームカールやインクラインカールなどがあります。
オルタネイトダンベルカールのやり方
腰幅程度に足を開き、両手にダンベルを持って立つ
つま先は平行にしておきましょう。
肩を落として背筋を伸ばした姿勢をつくり、身体の前にダンベルを構える
姿勢を維持したまま交互にアームカールの動作を行う
注意点
一見単純な動作に感じますが、オルタネイトダンベルカールはいくつかのポイントをおさえておかないと効率よく上腕二頭筋を筋肥大させることはd来ません。
そのため、以下のポイントを意識してトレーニングしましょう。
注意点①：肩を落とす
肩が上がってしまうと上腕二頭筋に効かなくなってしまうので、しっかりと肩を落としたまま動作を行うようにしましょう。
注意点②：肘の位置を固定する
よくあるミスですが、肘を大きく動かしながらダンベルを動かすと上腕二頭筋に効かなくなってしまいます。肘の位置は固定したまま動作を行うようにしましょう。
注意点③：反動を使わない
疲れてくると反動を使って無理やり挙げてしまう方もいます。
ほとんどの場合、反動を使うと上腕二頭筋に効かなくなってしまうので身体を安定させて反動は使わないよう心掛けましょう。
注意点④：動かしていない方の腕を伸ばしきらない
ダンベルを交互に動かすものの、動かしていない方の腕は決して休んでいるわけではありません。
腕を伸ばしきると上腕二頭筋に効かなくなってしまうため、動かしていない方の腕は伸びきる少し手前で止めておくようにしましょう。
この「腕が伸びきる手前で止めておく」というのがこの種目の最大のポイントなので、必ず意識して行うようにしましょう。
上腕二頭筋は構造上腱の反射を使って動きやすい筋肉です。
通常のアームカールのようにウエイトを下ろしきってすぐ切り返す種目では腱の反射を使いやすくなってしまい、上腕二頭筋から負荷が抜けやすくなってしまいます。
オルタネイトダンベルカールではウエイトを下ろしきったところでしばらくダンベルを静止させることで腱の反射を抑え、上腕二頭筋に効率よく負荷をかけることができるのです。
注意点⑤：挙げて下ろす一連の動作が完了するまで反対の腕は静止させておく
前の注意点で説明した通り、オルタネイトダンベルカールの利点はウエイトを下ろしきったところで静止させ、腱の反射を抑えられることです。
そのため、ダンベルを静止させることなく片方のダンベルを挙げながらもう片方を下ろし、挙げたダンベルを下ろしながらもう片方を上げて…とテンポよくトレーニングをやっていると上腕二頭筋に効かなくなってしまいます。
しっかりと動かしていない方の腕は静止させるよう意識しましょう。
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まとめ
上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なオルタネイトダンベルカールですが、肘を曲げるだけの単純な動作に見えてかなり意識するポイントの多い種目です。
コツを掴めば筋肥大の効率が一気に上がりますので、記事を参考にぜひチャレンジしてみてください。
