¡Hola! ビーレジェンド松永です。
下半身編に引き続き、今回は野球選手がすべき上半身トレーニングです。
まだ下半身編を見ていない方はそちらも見てもらえると、野球のパフォーマンス向上につながるはずです。
イメージとしては、大きな筋肉群で構成された下半身の力をうまく伝えてプレーに昇華させるのが上半身だと思います。
効率的に力を伝える、より力を乗せるためにも、上半身のトレーニングも大切ですのでぜひご参照ください！
目次
ベンチプレス
野球選手がすべき上半身トレーニングの一つ目はベンチプレスです。
ベンチプレスは有名なトレーニングですので、知ってる人も多いのではないでしょうか。
ベンチプレスで狙う対象筋は主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部です。
ベンチに横になって、バーベルを胸や腕の力で持ち上げるトレーニングです。
回数は筋力UPと筋量増加を狙える5～8回を3セットを目安にしましょう。
なお、一人でする際には必ずセーフティーバー付きのベンチでやるようにしましょう。
バーベルを挙上できなかった際に、セーフティーバーが無ければ胸の上からバーベルを除けることができず大変危険であるからです。
もしセーフティーバーがないベンチの場合は、補助をしてくれる人と二人で取り組むようにしましょう。
「Si 俺たちはいつでも二人で一つだった」のマインドが大事です。
「あの曲はベンチプレスをする際の実体験をもとに作詞された」と修二と彰が言っていた気がします。
以下、ビーレジェンドブログのベンチプレスのやり方ブログです。
プロが教える【ベンチプレスのやり方】正しいフォームを初心者にわかりやすく解説
チンニング
野球選手がすべき上半身トレーニング二つ目はチンニング、いわゆる懸垂です。
自重で筋肉へ強い負荷をかけられる効果的な種目のひとつです。
チンニングで狙う対象筋は主に広背筋、大円筋、上腕二頭筋です。
回数は懸垂動作ができるかどうかにもよりますが、10回3セットを目標に取り組むと良いでしょう。
動作ができないひとは、まずは勢いをつけて体を持ち上げ、おろすときにできるだけキープしながらおろすことで背中の筋力UPを図ると効果的です。
もしくはラットプルダウンマシンがある場合は、軽めの重量から始めて、筋力をつけた後にチンニングへ移行するのもアリですね。
「背中に鬼神が宿ってる！」と言われる背中を目指しましょう！
アブローラー
野球選手がすべき上半身トレーニング、最後はアブローラーです。
個人的には腹筋トレーニングにおける最強コスパ・最強負荷種目だと思っています。
腹筋がちぎりパンのようになっている、サイヤマングレートさんもアブローラーであの腹筋を作り上げたと表明していますよね。
そのぐらい効果のある種目の一つです。
対象筋は主に腹直筋、腹斜筋です。
アブローラーは最初から立って行える人はそういないのではないかと推察します。
人生一発目でいわゆる「立ちコロ」ができた人は、いますぐアブローラー世界選手権にエントリーしてください。
あなたは世界を狙える存在です、と松岡修造さんが言ってたような気がします。
話が逸れましたが、立ちコロが難しい方は、まずは膝を着いてやってみて、膝コロができるようになったら立ちコロに挑戦してみてください！
まとめ
- ベンチプレス
- チンニング
- アブローラー
ベンチプレス、チンニング、アブローラーという上半身トレーニング3種目＋下半身3つのトレーニングを週の中で実施できれば、野球の練習と並行して強靭な体づくりも可能だと思います。
このビーレジェンドブログを読んでウエイトトレーニングを開始し、野球のパフォーマンス向上につながることを期待しています！
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