トレーニングは合計何セットぐらいやったらよいのだろう…
今回はそんなあなたの疑問にお答えします。
トレーニングメニューを考える際、「どんな種目を何セットやるのか」ということは特に多くの人が悩むポイントだと思います。
雑誌やYouTubeで見たトップ選手のトレーニングをそのまま真似しているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そっくりそのままではないにせよ、メディアによく出る選手のトレーニングを参考にしている方は多いと思います。
ベンチプレスの重量が伸びないときに見直すべきたった1つのこと
トップ選手の真似をしても成果が出るとは限らない
「あんなすごい身体の人が言っているのだから間違いないだろう」と考えがちですが、実際はそうではありません。
長い年月をかけて才能に恵まれた選手が「自分のために」確立したトレーニングメニューのため、
むしろ趣味でトレーニングしている方や競技者として駆け出しのレベルにある方にとっては逆効果で非効率なことも多いのです。
そこで今回は趣味でトレーニングしている方から大会出場を目指している方まで幅広い方々にとって効果的に筋肉をつけていけるセット数について説明していきます。
目安となる週あたりのセット数
- 腕、ハムストリングは6-15セット
- それ以外は8-20セット
腕は上半身のコンパウンド種目で使う、ハムストリングは下半身のコンパウンド種目で使うためセット数が少なめです。
裏を返せばハムストリングのトレーニングもきちんとやることが重要です。
「スクワットでハムストリングも鍛えられえるからそれ以外のトレーニングを追加する必要はない」と考える方もいらっしゃるかもしれません。
確かにスクワットはハムストリングも使いますがメインで使うのは前ももの【大腿四頭筋】です。
そのためルーマニアンデッドリフトやレッグカールといったハムストリングのトレーニングを合わせて行うことでバランスよく鍛えることができます。
肩の前部は胸や肩のプレス系種目で使われるため必要ないですが、やるなら週8セットまでがおすすめです。
逆に肩の後部は筋肉量・筋力的にも発達が遅れがちなのでしっかり鍛えるようにしましょう。
見た目がアンバランスになるだけでなく、ベンチプレスやショルダープレスなど高重量のプレス系種目で安定性が不足してしまいケガの原因となってしまいます。
コンパウンド種目、関節への負担が大きい種目が増えればセット数を減らし、アイソレーション種目や関節にやさしい種目が増えればセット数を増やします。
コンパウンド種目とは
ベンチプレスやスクワットなど2つ以上の関節が動くトレーニングのこと。
一度によりたくさんの筋肉を使うため高重量で筋肉を刺激でき筋肥大効果も高いといわれている。
アイソレーション種目とは
ペックフライやレッグエクステンションなど1つの関節が動くトレーニングのこと。
特定の筋肉をピンポイントで鍛えられ関節への負担もコンパウンド種目より軽い傾向にあるためコンパウンド種目で足りない部分を補う使い方が効果的。
週あたりのトレーニング回数
- 各部位週2－3回
週あたりのボリューム（重量×回数×セット数）が一緒ならトレーニング回数にかかわらず筋肥大効果は同じといわれていますが、
一度のトレーニングですべての種目をこなすよりも複数回に分けてトレーニングした方がより高重量を扱いやすくボリュームも大きくなりやすいため、
雑誌やYouTubeなどで見るトップ選手にありがちな各部位週1回トレーニングするメニューに比べてより大勢の方にとって効果的である可能性が高いと私は考えています。
それに加えてトレーニング回数が増えることでフォームの安定性といったトレーニング技術も向上しやすいため、初心者の方にはよりメリットが大きいといえます。
この方法は決して初心者にだけ効果的というわけではなく、トレーニング上級者や競技に取り組む方にもおすすめです。
私はトレーニング歴15年、ボディビル歴5年になりますが上半身/下半身の分割で各部位週2回ずつ鍛えるトレーニングメニューを組んでいます。
このメニューで筋肉量や筋力は以前よりも伸びやすくなっていると感じています。
また、トレーニングの筋肥大促進効果は48－72時間しか持続しないため、週に複数回トレーニングすることでより長時間身体が筋肥大しやすい状態になることも期待できます。
セット数に関する注意点
- 少ないセット数からスタートし、成果を見ながら徐々に増やしていく
トレーニングが好きな方は「やればやるほど筋肉がつく」と考える傾向が強いですが残念ながらそうはいきません。
あるセット数を超えると筋肥大効果は頭打ちになりますし、多すぎるセット数は逆に筋分解を促進してしまいます。
どの程度のセット数がボーダーラインかは個人差が大きいため、物足りないかもしれませんがまずは最少セット数からスタートするのをおすすめします。
しばらく続けてみてフォームや可動域が問題ないのに重量が伸びない場合は少しだけセット数を増やすようにしてセット数を調整しましょう。
まとめ
- トップ選手の真似はやめる
- 週あたりのセット数は腕、ハムストリングは6-15セット、それ以外は8-20セットが目安
- 週あたり各部位2－3回トレーニングするのがおすすめ
- 少ないセット数からスタートする
どうやってトレーニングメニューを組んだらよいかわからない方や最近トレーニングの重量が増えていない・筋肉量が増えている気がしないという方はぜひ参考にしてください。
