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コラム

【筋トレ】トレーニング前に摂るべき「甘い補食」とは?

皆さんはトレーニング直前にどのような食事を摂られていますか?

「水しか飲んでいません」「とりあえずプロテインやクレアチンなどのサプリメントしか飲んでいません」になっていませんか?

これらは一概に「間違っている」とは言えませんが、手軽に買える「甘いもの」でトレーニングに必要なエネルギー源を直前に補給することができます。

今回のブログ記事では筋トレ前に摂ることをおすすめしたい「糖質源」を紹介します。

動画にも紹介しているので是非ご視聴ください!




なぜ、「筋トレ前に糖質」を勧めるのか?

糖質は私たちの身体や脳を動かすためのエネルギー源になります。

糖質が不足すると、「頭が回らない」状態になるなど十分にパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。

確かに、筋トレ直前に糖質を摂らなくても人間の身体はエネルギーを肝臓や筋肉に貯蔵していますが、容量に限りがあります

貯蔵エネルギーをすぐに使おうと身体は機能し、消費しきると筋肉や脂肪や肝臓に蓄えられているグリコーゲン(糖質)を消費します。

筋トレ前に水しか飲んでいないと、圧倒的に糖質不足になるのでエネルギーとして筋肉が使われてしまいます。

折角、筋肉を大きくしたいのに、筋肉が削がれてしまっては本末転倒ですよね?

だから、筋トレ前には「エネルギー不足防止」「筋肉量減少防止」のためにある程度の糖質を摂ることが必要です。

おすすめの糖質の種類

トレーニング直前に摂る糖質は「単純炭水化物」に分類されるものをおすすめします。

炭水化物には大きく「複合炭水化物」「単純炭水化物」に分けることができます。

複合炭水化物は食物繊維を含んでいる炭水化物が該当します。具体例をあげるとさつまいもやオートミール、白米があげられます。

複合炭水化物は食物繊維を一定量含んでいるので血糖値の上がり方が緩やかですが、消化に時間がかかってしまうデメリットがあります

消化に時間がかかる食品はエネルギーに変換されるまでに時間がかかってしまいます。

「複合炭水化物」を食べるときは遅くともトレーニング開始時間の2時間前に食べるようにしましょう。

一方で、「単純炭水化物」は糖類(単糖類・二糖類)のみで構成されているので、摂った後すぐにエネルギーに変換されます

おすすめの糖質源

①ラムネ

固形のラムネはほぼ砂糖でできており、糖をすぐに吸収しやすい食品です。

ラムネ100gあたりのカロリーは373kcal、炭水化物量は92.2g、たんぱく質量は0g、脂質量は0.5gです。

急に低血糖になり、パフォーマンスが落ちてしまう人やトレーニング前に手軽に糖質源を摂りたいときにラムネはおすすめです。

②羊羹

餡子で作られている羊羹は身体への糖の吸収が早く、エネルギーへの変換が早い食品です。

羊羹100gあたりのカロリーは289kcal、炭水化物量は69.9g、たんぱく質量は3.6g、脂質量は0.2gです。

羊羹は和菓子屋だけでなく、コンビニやスーパーでも手軽に買うことができます。

トレーニングや大会直前に常温でバッグの中に入れて長時間持ち運ぶことができるのもおすすめです。

逆におはぎはもち米を含んでいる和菓子なのでトレーニング直前に摂ることは避けましょう。

③バナナ

バナナはエネルギーになりやすいだけでなく、カリウムが豊富です。

バナナ100gあたりのカロリーは93kcal、炭水化物量は22.5g、たんぱく質量は1.1g、脂質量は0.2g、食物繊維は1.1gです。

「カリウム」はナトリウム(塩)の排出を促進してくれるので大会直前の塩抜きや日ごろのむくみ取りにも効果があります

また、バナナは羊羹と同様、最近はコンビニでも売られているので手軽に買うことができます。

④はちみつ

はちみつは液体でできているので消化に比較的時間をかけずにエネルギーに変換することができます。

はちみつ100gあたりのカロリーは329kcal、炭水化物量は81.9g、たんぱく質量は0.3g、脂質量は81.9gです。

近頃のスーパーでは色んな種類のはちみつを見かけますが、どの種類のはちみつでも「身体への糖分の吸収スピード」は変わらないのでどれを摂ってもらっても構いません。

安価なはちみつだと水飴の成分が高くなりますが、水飴も「身体への糖分の吸収スピード」が速いので問題ありません

トレーニング開始直前には小さじ一杯のはちみつを摂ってエネルギー補給をしてはいかがでしょうか?

⑤ドライフルーツ(バナナ・いちじく)

生フルーツよりも糖度が高まったドライフルーツはトレーニング直前の糖質補給としておすすめです。

バナナのドライフルーツの場合、100gあたりのカロリーは314kcal、炭水化物量は78.5g、たんぱく質量は3.8g、脂質量は0.4g、食物繊維は7.0gです。

また、ドライフルーツになったバナナはカリウムも豊富になり、100gあたり1300mg摂れます。

むくみ取りをサポートするカリウムはドライフルーツになったいちじくにも豊富に含まれており、100gあたり840mgです。

これらのドライフルーツを摂ることで充分な糖質補給だけでなく、大会前の「水抜き」日ごろの「むくみ取り」にも役立ちます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレや大会直前の摂取する「身体に溜まらずすぐにエネルギーに変換される」糖質源としておすすめできる食品を今回のブログでは5つ紹介しました。

  1. ラムネ
  2. 羊羹
  3. バナナ
  4. はちみつ
  5. ドライフルーツ(バナナ・いちじく)

ただし、摂り過ぎるとパフォーマンスに支障が出てしまうことがあるので適正量を守ったうえで摂りましょう!

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  • 記事を書いたライター
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