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[全身トレーニング]ボディビルチャンピオンが教えるトレーニングメニュー[週3回でマッチョになる]

具体的なトレーニングメニューの例を教えてほしい

今回はそんなあなたのご要望にお応えします。

これまでトレーニングで必要な種目やセット数の考え方について解説をしてきましたので、それらを参考にメニューを考えてトレーニングに励んでいる方もいらっしゃると思います。

しかし中には「このメニューで合っているのかわからない」「具体例があった方がメニューを組みやすい」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は私が考えたサンプルメニューを紹介します。

今回は「週3回 全身トレーニング」のメニューをご紹介します。

トレーニング初心者の方から大会出場を考えている方まで幅広いレベルの方におすすめできる内容ですのでぜひ参考にしてください

基本の考え方

トレーニングメニュー 全身 週3回

  • 上半身は①後ろから前へ押す、②下から上へ押す、③前から後ろへ引く、④上から下へ引く 下半身は⑤スクワット系、⑥ヒップヒンジ系 の合計6種類の動きを取り入れる
  • 少しずつ負荷を増やしていく
  • 腕、ハムストリングは6-15セット、それ以外は8-20セットを基準に週2-3回各部位をトレーニングする

週3日 全身トレーニングメニュー

トレーニング①

トレーニングメニュー 全身トレーニング 週3回

ベンチプレス 3セット

ラットプルダウン or 懸垂(順手) 3セット

サイドレイズ 2セット

リバースペックフライ 2セット

ライイングトライセップスエクステンション 3セット

スクワット 3セット

トレーニング②

トレーニングメニュー 全身トレーニング 週3回

ダンベルベンチプレス 3セット

ベントオーバーロウ 3セット

ミリタリープレス 3セット

リアレイズ 3セット

インクラインカール 3セット

レッグプレス 3セット

レッグカール 3セット

トレーニング③

トレーニングメニュー 全身トレーニング 週3回

チェストプレス 3セット

ラットプルダウン or 懸垂(パラレルグリップ) 3セット

ダンベルショルダープレス 3セット

ライイングリアレイズ 3セット

プッシュダウン 3セット

ハンマーカール 3セット

レッグエクステンション 3セット

バックエクステンション 3セット

 

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