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コラム

ダイエット中の外食はOK?減量期のストレスの向き合い方とメニュー選びのコツを紹介

皆さんはダイエットや減量しているときに「外食に行くことは言語道断!」と思い込んでいませんか?

また、ご友人や同僚に「○○のランチ行こうよ!」と誘われるのはうれしい反面、外食後のリカバリーを考えると憂鬱な気分になりませんか?

しかし、もし外食をダイエットや減量中でも有効活用できる方法を知っていたら外食を心から楽しむことができます。

今回のブログでは、外食を心から楽しむ考え方や方法を紹介します。

動画でも確認ができるので、是非こちらもご視聴ください!




ストイックな減量はメンタルに影響

外食に行かず、ストイックな食事制限を続けていると、ストレスが溜まり、メンタルが崩れてくると思います。

では、ストレスが溜まりやすい食事制限には何か共通点があるのでしょうか?

それは「同じ食事内容を同じ時間に食べる」ことです。

鶏むね肉や白ご飯はこれぐらい摂る、ブロッコリーなどの野菜は毎回同じぐらい摂るルールに毎日縛られていると目の前の食事が味気ないものになってしまいますよね?

また、ストレスが溜まると食事制限をしているのに身体がむくんでしまう原因になってしまいます

私たち人間がストレスを感じると体内からストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。

コルチゾールの働きの一つとして「血管とリンパ管の間の水分の出入りの働きを低下させる」ことがあげられます。

よって、ストレスを抱え続けてしまうとストレスホルモンによって身体がむくんでしまいます。

ストレスによるむくみを放置していると、身体面だけでなくメンタル面にも悪く、減量がうまくいかない原因になってしまいます。

外食のメリット

減量などで体重管理をしているときの外食の大きなメリットとしては「メンタルの安定性」があげられます。

普段、ストイックな食事生活を送っているとたまたま目に入ったSNS投稿で衝動的に「これが食べたい!」と食欲が爆発してしまいそうになりませんか?

ずっと我慢を続けているとある時を境に「プツン」と切れてしまい、最悪暴飲暴食に走ってしまうリスクがあります。

美味しい外食を挟むことによって食事制限の中でも「メンタルを安定させる」ことができることは大きなメリットです。

おすすめできる外食メニューとしては「和食系チェーン店の焼き魚定食や牛赤身のステーキ定食」があげられます。

1食あたりのたんぱく質量が多く、脂質量が少ないのがおすすめできるポイントです。

また、ファーストフード店のハンバーガーもチーズやベーコンが多く挟まれているものはおすすめできませんが、通常のハンバーガーだと脂質量やカロリーが高くないので問題なく食べれます

外食時にご自身でメニューを選ぶことができるのであれば、このようにたんぱく質量や脂質量、カロリーを意識した上で選択することができます。

しかし、自分でメニューを選べない状況もあるので、そのときは目の前のものを美味しくいただく意識を持ち、「身体と心の栄養になる!」とプラス思考でいただきましょう。

外食をして体重が増えたときの対処法

外食をして体重が増えたとしても、特別なことはせずにいつも通りの食生活に戻せば減ります。

たとえば、食べ放題コースのお店で好きなだけ食べた直後に体重計に乗ると、想像以上に体重が増えた経験はありませんか?

その増えた分は塩分や脂分による「むくみ」が原因で体脂肪がついたわけではありません。

一朝一夕で元に戻るわけではありませんが、落ち着いてゆっくり体重が落ちる経過を見ていきましょう。

ここで一番大切なことは「体重を増えたことをネガティブなものとして受け取らない」ことです。

折角、普段食べれないものを美味しく食べたのに、「やってしまった!」とネガティブに受け取ってメンタルが落ちてしまうなんて勿体ないです。

むしろ、「美味しいもの食べれた!次の外食までに減量がんばろう!」とプラスに捉えるようにしましょう!

正しい減量ペース

皆さんは減量の計画を正しく立てていますか?

リバウンドのリスクを抑えて減量したいならば、1ケ月あたり1~2kgのペースでゆっくり減量していくことをおすすめします。

逆に、1~2ヶ月で10kgぐらい体重を落とすとなると、過剰な食事制限や運動量が必要です。

身体面だけでなく、精神面でもストレスがかかり、減量後は暴飲暴食に走ってしまうリスクが高くなります

また、短期間のダイエットは筋肉も落ちやすくなるのでガリガリ体型になってしまうことがあります

なので、無理なく減量やダイエットを進めていくならば、体重は1~2kgのペースで落として身体つきも見ながらゆっくり落としていきましょう。

さいごに

いかがでしたでしょうか?

減量やダイエット成功は一朝一夕で成立するものではありません!

自分の減量ペースに合わせて合間合間に外食を挟むことによってメンタルを保ち、うまく体重を落としていきましょう!

フィジーク選手の減量期の動画(食事内容・トレーニング方法)も公開しているので興味のある方はこちらもご視聴ください。




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  • 記事を書いたライター
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