皆さんはトレーニングをどれぐらい継続されていますか？
筋トレを始めて2年目以上の方は「順調にパンプアップしていたのに急に成長を感じなくなった…」と悩んでいる方もおられるのではないでしょうか？
あなただけではなく、多くのトレーニーがこの悩みを悶々と抱えています！
今回のブログでは筋肥大が止まってしまう理由と対策方法を紹介します。
動画でも詳しく解説しているので是非ご視聴ください！
筋肥大には各段階で限界がある！？
どれだけトレーニングを頑張っても筋肉量を増やせるペースは1年ごとで決まっています。
著名なボディビルダーコーチであるLyle McDonald氏が「ライル・マクドナルドモデル」を提唱し、トレーニング年数ごとに成長できる筋肉量を年数毎に示しています。
各々1年間でつく筋肉量は1年目が9.0～11.2kg、2年目が4.5～5.2kg、3年目が2.2～2.7kg、4年目以上になると0.9～1.3kgと言われています。
各々の月ペースで算出すると1年目は1kg、2年目は0.4kg、3年目は0.2kg、4年目以上だと0.1kgです。
4年目を超えると「筋肥大させる」ためにトレーニングをするというよりかは「筋肉量をキープさせる」ためにトレーニングに励んだ方が良いでしょう。
しかし、人によっては正しいトレーニング内容で進めているのに1年間筋肉の成長が無かった方もざらにいますし、目安量よりも大きくパンプアップできた方もいます。
あくまでも、自身のトレーニングがきちんと筋肉を成長させているのか確認する上で数値と自身の筋肉量や体重を見ていきましょう。
トレーニング内容に問題がないし、トレーニングを始めてそんなに年月が経っていないのに全然成長していない方はトレーニング以外に原因がある可能性があるので「対策方法」をチェックしてください！
対策方法
筋肉量や体重が目標値に到達していない方はご自身の「食事内容」「睡眠の質」「ストレス量」を以下のフォーカスで見直してみてください。
- 食事内容⇒炭水化物やたんぱく質摂取量が目標値に到達しているか？
- 睡眠の質⇒一日平均7～8時間、ぐっすり眠れているか？
- ストレス量⇒溜め込まないようにしているか？睡眠の質に支障をきたしていないか？
炭水化物やたんぱく質は摂取量だけでなく、「質」や「効率よく栄養素が身体に吸収されているか？」をチェックしましょう。
たとえば、糖質を摂ることでたんぱく質の吸収効率は上がるため、食事はたんぱく質単体で摂るよりも白米など糖質源と摂るようにしましょう。
また、以前のブログで紹介したように筋肥大と睡眠の質は大きく関係しています。
睡眠の質が悪いままだと、トレーニングの質をどれだけ上げても筋肥大は妨げられてしまいます。
ストレスを慢性的に抱えたままだとストレスと戦うホルモンであるコルチゾールが分泌され、筋分解が促進されてしまいます。
ストレスの元凶は人それぞれですが、「筋肥大していないかな～大きくなってないかな～」と毎日体重計に乗っている方は多いのではないでしょうか？
こちらの記事で紹介しているように、ダイエット依存症のように「毎日体重計に乗る→目標値に到達していない→ストレスを抱えてしまう」負のスパイラルに陥っているのかもしれません。
さいごに
いかがでしたでしょうか？
筋肉量はトレーニングを長期間継続していくと成長ペースが徐々に落ちていきます。
成長ペースが落ちてきても焦らずに「今の筋肉量をキープしよう」という意識で今の負荷量でトレーニングに励んでください。
無理に負荷量を上げたら怪我のリスクが上がるのでトレーナーなど専門家と話し合いながらプランニングしましょう！
また、筋肥大は日頃の生活習慣の質も大きく関わっているので食事内容や睡眠の質、ストレス量も見直しましょう。
あなたが効率よくボディメイクできることを祈っています。
おすすめ記事▽
筋肥大させるためには糖質とたんぱく質だけでなく、ビタミンDも重要な栄養素です。
ビタミンDが豊富に含まれている食品ってなかなかイメージしづらいですよね。
こちらの記事をチェックしてビタミンDが豊富な食材をチェックしましょう！
