[2分割トレーニング]ボディビルチャンピオンが教えるトレーニングメニュー[週4日でマッチョになる]



具体的なトレーニングメニューの例を教えてほしい

今回はそんなあなたのご要望にお応えします。

これまでトレーニングで必要な種目やセット数の考え方について解説をしてきましたので、それらを参考にメニューを考えてトレーニングに励んでいる方もいらっしゃると思います。

しかし中には「このメニューで合っているのかわからない」「具体例があった方がメニューを組みやすい」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は私が考えたサンプルメニューを紹介します。

今回は「週4回 プッシュ・プルの2分割トレーニング」メニューをご紹介します。

トレーニング初心者の方から大会出場を考えている方まで幅広いレベルの方におすすめできる内容ですのでぜひ参考にしてください。

基本の考え方

トレーニング メニュー 2分割 週4日

トレーニングメニュー プッシュ・プル 週4回

  • 上半身は①後ろから前へ押す、②下から上へ押す、③前から後ろへ引く、④上から下へ引く 下半身は⑤スクワット系、⑥ヒップヒンジ系 の合計6種類の動きを取り入れる
  • 少しずつ負荷を増やしていく
  • 腕、ハムストリングは6-15セット、それ以外は8-20セットを基準に週2-3回各部位をトレーニングする

週4日 プッシュ・プルメニュー

トレーニング①プッシュ

トレーニング メニュー 2分割 プッシュ

ベンチプレス 3セット

チェストプレス 3セット

ミリタリープレス 3セット

ライイングトライセップスエクステンション 3セット

スクワット 3セット

トレーニング②プル

トレーニング メニュー 2分割 プル

ラットプルダウン or 懸垂 順手 3セット

シーテッドロウ 3セット

リアレイズ 3セット

インクラインカール 3セット

レッグカール 3セット

トレーニング③プッシュ

トレーニング メニュー 2分割 プッシュ

ダンベルベンチプレス 3セット

ダンベルフライ 2セット

ダンベルショルダープレス 3セット

サイドレイズ 3セット

フレンチプレス 3セット

レッグエクステンション 3セット

トレーニング④プル

トレーニング メニュー 2分割 プル

ベントオーバーロウ 3セット

ラットプルダウン or 懸垂 パラレルグリップ 2セット

ライイングリアレイズ 3セット

ハンマーカール 3セット

バックエクステンション 3セット

  1. バルクアップ 体脂肪をつけない リーンバルクアップ
  2. 背中 筋肥大 ベントオーバーロー やり方 コツ
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