¡Hola! 正月太りで少し脂肪が増えてしまったと感じているビーレジェンド松永です。 
今の文章に「ギクっ！」となった、「実は私も・・・」な方も多いのではないでしょうか。そこで今回は無理なく減量を進めるために、今回は一般トレーニーである私の減量ルーティーンを一例としてご紹介したいと思います。ルーティーンを実施するにあたってのマイルールはたった一つで、「摂取カロリーを基礎代謝※に近い数字にする」です。※生命を維持するために必要な最小限のエネルギー量のこと。性別・年齢・身長・体重により算出することが出来ます。 実際に私は以下の内容で取り組むことによって、2か月で7㎏の減量に成功しました。ちなみに私の基礎代謝は約1,850kcalなので、今回はその数字を念頭に置きつつお読みいただければと思います。 

目次 

• 朝 
• 昼 
• 夜 
• なぜオーバーカロリーでも気にしないのか 

朝 

減量のルーティーンの開始は朝のウォーキングから始まります。起床後は何も食べずに水とカフェインのみを摂取して30分ウォーキングを実施します。起床後は脂肪が燃焼しやすい状態のため、この時間に有酸素運動をすることで脂肪が減りやすいと言われております。なお、大体200kcalは消費できる計算です。余談ですが、日光を起床後に浴びることで体内時計もリセットされて、夜に正しく眠気が誘発されて就寝しやすいというメリットもあります。 
ウォーキング後の朝食ではバナナ、ギリシャヨーグルト、たんぱく質20g分のプロテインを食べます。約300kcalです。 
そして平日であればReal Styleへ出社して勤務を行いつつ、間食としてプロテインバーを食べます。約200kcalです。ここまでで摂取カロリーは計500kcalです。 

昼 

そして昼食ですが、私は外食でランチを食べることが多いのです。牛丼チェーンの親子丼をよく食べます。「安い、早い、うまい」と3拍子揃った大エースです。調べたところ、約620kcalのようです。ここまでで摂取カロリーは計1,120kcalです。 
そして昼以降の業務の間食としてプロテインを飲みます。余談ですが、Real Style社員は昼を過ぎるとプロテイン休憩をとる社員も多く、非常にユニークな光景の一つです。話が逸れましたが、プロテインはたんぱく質20g分を摂取しますので、約100kcalで、ここまでで計1,220kcalです。 

夜

勤務後は帰宅して夕食を食べます。スーパーのお弁当と卵焼きなどを食べることが多いです。種類にもよりますが、大体600kcal程度で、ここまでで計1,820kcalです。基礎代謝にかなり近くなりましたね。 そしてジムでトレーニングを実施します。少なくとも100kcal程度は消費していると思います。また、トレーニング後はプロテインを30g分摂取します。約150kcalで、計1,970kcalです。 
「あれ？基礎代謝以上になってるやん！摂取カロリーが基礎代謝を超えてますけど！？怒」という声もあると思います。ご安心ください。次の章でなぜオーバーカロリーでも問題ないのか説明いたします。 

なぜオーバーカロリーでも気にしないのか 

オーバーカロリーでも気にしない理由は、人は基礎代謝以上にカロリーを使っていることが多いためです。
上記食事内容を見ると、合計摂取カロリーは1,970kcalですが、人間は普段の生活を営むために動く必要があるため、基礎代謝以上にカロリーを消費しています。また、ウォーキングやトレーニングを実施すればその分多くカロリーを消費するのも明らかです。 
従い、摂取カロリーを基礎代謝に近い数字にすることで、減量の鉄の掟である「消費カロリー＞摂取カロリー」を達成することがそれほど難しくなくなります。前述のような比較的緩めのルールであれば、減量に苦しむ可能性も低いのではないでしょうか。 

まとめ 

• 摂取カロリーを基礎代謝に近い数字にする 
• 多少オーバーカロリーでも気にしない、基礎代謝以上に人はカロリーを使う 

減量で最も大切なことは継続することだと思います。ダイエットするぞと意気込んだものの、厳しい食事制限などを設けた結果長続きせず、挫折してしまうという方も少なくないと思います。 そういった方はまずは今回紹介したような緩めのルールのみをまずは設定し、少しづつ脂肪を減らしていく作戦でも良いかもしれません。 もちろん更なる効果を期待する場合は、よりカロリー制限を実施したり、「低脂質・中炭水化物・高たんぱく質となるような食事にする」というように、食べ物の内容を見直す必要が出てきます。 今回はあくまで一例として、特に減量を始めたばかりの時期や、緩く減量をしたい方は参考にしてみてはいかがでしょうか。 
では、¡Adios!