【初心者向け】二の腕を座ったまま引き締めるトレーニング



座ったままでもできる引き締まった二の腕を手に入れるトレーニング

「二の腕のぷにぷにが気になる」「二の腕だけなかなか痩せない」

半袖やノースリーブの服を着る機会が多くなった今の季節、このようなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

しかし夏にハードなトレーニングを行うのはなかなか腰が上がりませんよね、、

そこで今回は座ったままできる二の腕瘦せトレーニングを紹介します。

座ったままできちゃうのでテレビを見ながらでも大丈夫です。

ソファに座りながらしっかり二の腕を鍛えていきましょう!

座ったままできる二の腕痩せトレーニング

①トレーニング1(40秒)

二の腕 トレーニング 簡単

二の腕 トレーニング 簡単

腕を上に上げて肩甲骨を動かす意識で肩の高さまで腕を下ろします。

手のひらは正面を向けて雑巾がけの動きをイメージです。

胸を張った姿勢で腹筋に力を入れた姿勢で行います。

呼吸はやりやすいタイミングで大丈夫なのでとめないようにしましょう。

腕を上下させることで二の腕にも刺激が与えられて二の腕瘦せにつながります。

〈20秒休憩〉

疲れた腕は腕をぶらぶらと動かすことで血を流して休ませましょう。

②トレーニング2(40秒)

二の腕 トレーニング 簡単

二の腕 トレーニング 簡単

両手を真横に上げてガチャガチャを回すイメージで腕を捻ります。

腹筋に力を入れて胸を張った姿勢で行います。

腕の高さは肩の高さに合わせて、疲れてきても下ろさないように頑張りましょう。

〈20秒休憩〉

③トレーニング3(40秒)

二の腕 トレーニング 簡単

二の腕 トレーニング 簡単

腕を肘が自分の頭の位置にくる高さまで上げます。

肘の位置は動かさずに肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

このトレーニングも胸を張って腹筋に力を入れた姿勢で行いましょう。

手のひらの動きは自由です。

肘を伸ばすときに息を吐いて、肘を曲げるときに息を吸いましょう。

〈20秒休憩〉

④トレーニング4(40秒)

二の腕 トレーニング 簡単

二の腕 トレーニング 簡単

腕を肩の高さまで身体の前で伸ばします。

肘の位置を上下させながら肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

肘を曲げるときは肘が頭の横に来る高さまで上げながら曲げます。

肘を伸ばすときは拳が身体の正面の肩の高さになるまで肘を伸ばします。

姿勢は変わらず腹筋に力を入れて胸を張った状態です。

呼吸は肘を伸ばすときに息を吐いて肘を曲げるときに息を吸います。

〈20秒休憩〉

⑤トレーニング5(40秒)

二の腕 トレーニング 簡単

二の腕 トレーニング 簡単

肩の高さまで腕を上げて肘を身体の正面に向かって伸ばします。

腕を伸ばしたままガチャガチャを回すように捻ります。

姿勢は変わらず、呼吸はやりやすいタイミングで大丈夫です。

〈20秒休憩〉

⑥トレーニング6(40秒)

二の腕 トレーニング 簡単

二の腕 トレーニング 簡単

腕を肩の高さまで上げて正面に向かって伸ばし、和太鼓を叩くイメージで腕を動かします。

リズミカルにできるだけ早く動かしましょう。

呼吸はやりやすいタイミングで大丈夫です。

筋肉を動かして燃焼させて心拍数を上げる意識で行います。

〈20秒休憩〉

2周目です。

疲れてきても最後まで腕を上げきって頑張りましょう。

⑦トレーニング1・2セット目(40秒)

腕を上に上げて肩甲骨を動かす意識で肩の高さまで腕を下ろします。

姿勢と呼吸を意識します。

肘は上まで伸ばしきりましょう。

肩を痛めている人は無理に上げないでください。

〈20秒休憩〉

⑧トレーニング2・2セット目(40秒)

両手を真横に上げてガチャガチャを回すイメージで腕を捻ります。

肩の高さまで腕をあげます。

背中を丸めないようにしましょう。

〈20秒休憩〉

⑨トレーニング3・2セット目(40秒)

腕を上げて肘の位置を固定したまま肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

〈20秒休憩〉

⑩トレーニング4・2セット目(40秒)

肘の位置を上下させながら肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

肘の位置が肩よりも低くならないようにしましょう。

肩がパンパンになっていたら二の腕に効いているのでいい感じです。

〈20秒休憩〉

⑪トレーニング5・2セット目(40秒)

肩の高さまで腕を上げてガチャガチャを回すように腕を捻ります。

腕を捻るスピードが遅くならないようにしましょう。

〈20秒休憩〉

⑫トレーニング6・2セット目(40秒)

腕を肩の高さまで上げて正面に向かって伸ばし、和太鼓を叩くイメージで腕を動かします。

肘の高さは肩の高さを維持できるようにしましょう。

まとめ

座ったままできる二の腕瘦せトレーニング(40秒×2セット)

①トレーニング1

腕を上に上げて肩甲骨を動かす意識で肩の高さまで腕を下ろします。

②トレーニング2

両手を真横に上げてガチャガチャを回すイメージで腕を捻ります。

③トレーニング3

腕を上げて肘の位置を固定したまま肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

④トレーニング4

肘の位置を上下させながら肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

⑤トレーニング5

肩の高さまで腕を上げてガチャガチャを回すように腕を捻ります。

⑥トレーニング6

腕を肩の高さまで上げて正面に向かって伸ばし、和太鼓を叩くイメージで腕を動かします。

以上、座ったままできる二の腕瘦せトレーニングを紹介しました。

二の腕は筋力不足が原因でどんどんぷにぷにになってしまいます。

毎日暑くて大変ですが、日々の積み重ねが引き締まった二の腕につながります。

今回紹介したトレーニングは座ったままできるので日常生活に取り入れやすいです。

テレビを見ているときに思い出してトレーニングを頑張りましょう!

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