理想的なPFCバランスと1日の目標摂取量

¡Hola!ビーレジェンド松永です。
食事や栄養素を気にしている方であれば、一度は耳にしたことがあると思われる用語であるPFCバランス。今回はPFCという言葉の意味や、カロリー、それぞれの栄養摂取の考え方についてお話します。

目次

  • PFCの意味と各栄養素のカロリー
  • 摂取の考え方
  • まとめ

PFCの意味

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まずはPFCの意味です、これは三大栄養素のたんぱく質(protein)と脂質(fat)と炭水化物(carbohydrate)の3つの言葉のそれぞれの頭文字をとったものです。そして各栄養素のバランスがPFCバランスで、後ほど説明しますが、各栄養素をバランスよく摂取していくことが大切となります。
次に各栄養素のカロリーです。炭水化物は1グラムあたり4kcal、たんぱく質は1グラムあたり4kcal、脂質は1グラムあたり9kcalのエネルギーを持っています。炭水化物やたんぱく質と比較して脂質は2倍以上のエネルギーを持っているので、脂質を摂り過ぎると太ると言われるのはこれが理由とされています。

摂取の考え方

続いてこのPFCの摂取の考え方です。
食事をする際にカロリーは気にされている方が多いかと思いますが、カロリーの構成要素は気にしたことが無い方も少なくないのではないでしょうか。たんぱく質・脂質・炭水化物のこの3つはエネルギー産生栄養素と呼ばれ、エネルギーに変えることができる栄養素です。自分が食べるものに、どれぐらいの炭水化物が入っていて、脂質はどれぐらい入っているのかなど気にしていくことで、いわゆる食べ物の質が変わってくると思います。

なお、各栄養素のおすすめの摂取割合は厚生労働省によって定められています。年齢によって変化しますが、18-49歳の男女の場合、たんぱく質が13-20%、脂質が20-30%、そして炭水化物が50-65%というバランスで理想的とされています。男性の場合、1日の目安となる摂取エネルギーが2,650kcalとされていますので、2650kcalのうちたんぱく質が13-20%で2,650×0.2=530、530÷4(たんぱく質のカロリー)=132.5gとなります。そして同様に計算すると、脂質は88.3g、炭水化物は430gということになります。このように理想的な数字を達成できるように食事を組み立てていけるとベストです。

まとめ

  • PFCとはたんぱく質、脂質、炭水化物の総称
  • たんぱく質=4kcal、脂質=9kcal、炭水化物=4kcal
  • 摂取エネルギーの中で各栄養素の推奨量をクリアできるようにバランスよく摂る

いかがだったでしょうか。今回の話は少し複雑ですが、身体作りだけではなく日々の生活の土台となる大切なポイントのひとつです。毎日徹底するのは難しくても、ぜひ可能な範囲で心がけてみてください。

では、¡Adios!

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