- 長期間ジムに行けなかった場合、復帰後のトレーニングで気をつけた方がいいことは？
- ブランク明けのトレーニングで回数が落ちたらどうすればいいの？
今回はそんなあなたの悩み・疑問にお答えします。
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こんにちは、ビーレジェンド大林です。
お盆休みが明けた8月18日にこの記事を書いています。休み期間中はなかなかジムに行けず丸1週間トレーニングの間隔が開いてしまいました。皆様の中にもこのような経験のある方がいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は「ブランク明けのトレーニングで気をつけること」について書いていこうと思います。
ウォームアップは入念に
ブランク明けは筋肉の柔軟性や神経伝達が低下し、いわゆる「身体がなまっている」状態になっていることがあります。そのような場合にいつも通りの感覚でトレーニングを行うと思わぬケガの原因となりますので、普段よりも念入りにウォームアップを行いましょう。
私の場合は普段の倍程度の時間をつかってトレーニング前のストレッチを行い、各種目の本番前のセット（ウォームアップセット）も普段より多く行うようにしています。
使用重量は前回と同じで
ブランク明けのトレーニングでは大抵の場合、前回のトレーニングよりもウエイトが重く感じたり、実際に回数が落ちてしまったりします。これは筋肉量が落ちたわけではなく神経伝達が鈍っていることが原因。神経伝達を早く元に戻すには高重量でのトレーニングが効果的ですので、回数が落ちても気にせず前回と同じ重量でトレーニングするのがおすすめです。
たいていの場合は回数が落ちることでトレーニングボリューム（重量×回数×セット数）も低下するため「トレーニングの効果が落ちるんじゃ…」と心配になる方もいらっしゃるかもしれません。しかしブランク明けのトレーニングではむしろボリュームを少し落として身体へのダメージを抑えることが素早く元のパフォーマンスに戻すコツですので、回数が落ちても心配しないでください。
回数が落ちても焦らない
ここで注意していただきたいのが「焦って前回と同じ回数を挙げようとしない」ことです。無理をするとケガの原因となりますので、2週間程度の時間をかけて元の回数に戻していくぐらいのイメージを持ちましょう。私は今回のように1週間程度ブランクがあると8回程度できていた重量が3回くらいしか挙がらなくなりますが、1～2週間で完全に元に戻ります。神経伝達はトレーニングを再開したら短期間で元に戻りますので安心してください。
まとめ
- 普段よりも入念にウォームアップを行う
- 前回のトレーニングと同じ使用重量でトレーニングする
- 回数が落ちても焦らない
トレーニングが好きな方にとって計画通りにジムへ行けない期間があると今までの積み重ねが台無しになってしまうような感覚に襲われることもあります。しかし年単位でトレーニングを継続して身体を変えていくことを考えると1～2週間程度のブランクは大きな問題ではありませんので遅れを取り戻そうとしてケガをしたりしないよう落ち着いてトレーニングを再開してください。
