自宅トレーニングで追い込む方法は？
器具がなくても負荷を上げる方法はあるの？
今回はそんなあなたの疑問にお答えします。
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こんにちは、ビーレジェンド大林です。
「自宅でダンベルを使ったトレーニングをしています。ダンベルの重さが限界になってしまい重量を増やすことができません。他に負荷を増やす方法があれば教えてください。」
とお客様から質問をいただきましたので、これにお答えします。
【過負荷の原則】【漸進性の原則】を守ってトレーニングするのが重要
効率よくトレーニングするには日常生活では体験しないような高負荷でトレーニングしなければならない【過負荷の原則】と、成長にしたがって少しずつ負荷を増やしていかなければならない【漸進性の原則】を守ってトレーニングメニューを組み立てる必要があります。
例えば30kgで10回を3セットという目標を達成した場合、重量を35kgに上げたり回数を12回に増やしたりするのが一般的です。
しかし質問者様のように自宅トレーニングに取り組んでいる場合、最初はちょうどよい負荷でも重量を増やせず、負荷が頭打ちになってしまうことで成長の効率が下がってしまうことになりがちです。
そのため、重量を増やせない分を他の手段で負荷を増やすことで効率のよいトレーニングを継続することができます。
【運動単位】と【サイズの原則】とは？効率よい筋肥大に高負荷トレーニングが必要な理由を解説
重量を増やせない場合に負荷を上げる方法
①1セットあたりの回数を増やす
一番簡単に負荷を増やす方法が1セットあたりの回数を増やすことです。ただし回数を増やすにも限界がありますし、あまりにも高回数できる負荷では追い込んでも筋肥大の効率が悪くなってしまいます。
30回以上できるならその他の方法を組み合わせるのをおすすめします。
②合計のセット数を増やす
セット数を増やすことも合計の回数が増えるため負荷を増やすことにつながります。
ただしこれもセットあたりの回数同様増やすにも限界がありますので工夫が必要な場合もあるでしょう。
③トレーニングの動作をゆっくりにする
トレーニングの動作をゆっくりにすることで動作時間が長くなり、同じ重量でも負荷を増やすことができます。
特にウエイトを下ろしていく際にゆっくりと下ろすことは筋肥大に効果的ですので、バーベルやマシンなど重量を増やせる場合でも意識するのがおすすめです。
④セット間の休憩時間を少なくする
セット間の休憩時間（インターバル）を短くすることも負荷を増やす効果があります。
トレーニング時間の節約になりますので、短い時間でトレーニングしたい場合にもおすすめです。
⑤トレーニングバンドを活用する
腕立て伏せやダンベルベンチプレスといった種目ではトレーニングバンドを写真のように使うことで負荷を増やすこともできます。
場所もとらずそれほど高くもないのであると非常に便利です。
トレーニングの重量を増やせない環境にいる方は、ぜひこれらの方法を試してみてください。
