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ビーレジェンド通信

寝不足解消①睡眠の質を向上させるストレッチ

睡眠の質を上げる首のコリをほぐすストレッチ

1日働いて疲れているのになかなか眠れない、、

そのようなことがありませんか?

実は普段のスマホの操作やデスクワークが原因で睡眠の質に関わっている筋肉が凝り固まっている可能性があります。

今回は首の筋肉をほぐすストレッチを紹介します。

このストレッチで睡眠の質を上げることができるので、寝不足が気になる方はぜひお試しください!

胸鎖乳突筋とは

胸鎖乳突筋は横を向いた時に斜めに出てくる耳の裏から鎖骨に向かって繋がっている筋肉のことです。

睡眠 ストレッチ 寝不足

胸鎖乳突筋がかたいと自律神経に悪影響を与えやすく睡眠の質が下がってしまいます。

例えばマスクをつけることなどで呼吸が浅くなると胸鎖乳突筋がかたくなります。

他にもスマホ操作やデスクワークで首が前に出て前に出た状態で首がかたまると胸鎖乳突筋がかたまります。

胸鎖乳突筋の緩め方

ストレッチの前に緊張してかたまっている筋肉を少し緩めた状態にしましょう。

いきなりストレッチを行うと効果がしっかり表れません。

筋肉を緩めて筋繊維がほどけている状態でストレッチを行うと効果的です。

鎖骨の筋肉を緩める

最初は直接胸鎖乳突筋を緩めるのではなく鎖骨周辺から緩めましょう。

鎖骨の内側で人差し指を鎖骨に沿って合わせて左右にスライドさせながらグリグリと軽く揉みます。

睡眠 ストレッチ 寝不足

押しすぎてしまうと後の痛みや重だるさといった揉み返しにつながってしまうので、優しく押して少しスライドさせましょう。

鎖骨に思い切り指を入れるのではなく、人差し指で優しく行うのがポイントです。

特にかたいなと感じるところを、時間をかけてマッサージしましょう。

適当に緩んできたかなと感じるくらいまで行ってください。

左右均等にやりすぎ注意に注意します。

胸鎖乳突筋を緩める①

鎖骨が緩んできたら胸鎖乳突筋を直接緩めていきます。

横を向くと耳の裏から鎖骨まで繋がった筋肉が出るので、その筋肉を軽くつかんで左右に動かします。

睡眠 ストレッチ 寝不足

2往復ほどできたら大丈夫です。

胸鎖乳突筋を緩める②

次に、軽く曲げた指先を胸鎖乳突筋に引っ掛けて、手前に指をスライドさせて筋肉を動かします。

睡眠 ストレッチ 寝不足

睡眠 ストレッチ 寝不足

首の右側をやる場合は左の手で少し引っ掛けるようなイメージで行います。

一番かたくなりやすいのは耳の後ろのところなので、この部分をしっかり緩めましょう。

実際に緩めてみるとこの部分は痛みの感覚が違うと思います。

耳の後ろの部分のコリは頭痛の原因にもつながります。

そのためこの部分をしっかりと緩めることで頭痛の改善につながります。

特にこの部分はかたまりすぎて筋肉が動かない人が多いです。

胸鎖乳突筋が動いてきたら完璧です。

感覚がないと感じるかもしれませんが、強く押すと揉み返しにつながってしまうので強く押さないようにしましょう。

強すぎない程度の力で引っ掛けて緩めましょう。

左右均等に行ってください。

睡眠の質を上げるストレッチ

ある程度胸鎖乳突筋を緩めることができたらストレッチを始めます。

ストレッチ①

鎖骨の一番外側に指を置きます。

睡眠 ストレッチ 寝不足

鎖骨の外側を押しながら首を反対側の横に倒します。

睡眠 ストレッチ 寝不足

横に首を倒したときに頭を上の方にひねるとさらに伸びます。

下の方に伸ばしても大丈夫なので伸ばしやすい方に伸ばしましょう。

睡眠 ストレッチ 寝不足

伸ばし方によって伸び方が変わります。鎖骨を押さえたまま頭を傾けて、顔を下に向ける上に向ける動きを繰り返してストレッチしましょう。

この動きを左右行ってください。

ストレッチ②

ストレッチする側の腕を後ろで組みます。

睡眠 ストレッチ 寝不足

後ろに手を組み、組んだ腕と逆方向に頭を傾けます。

睡眠 ストレッチ 寝不足

頭を傾けた状態から顔を上下にひねって伸ばしていきます。

睡眠 ストレッチ 寝不足

睡眠 ストレッチ 寝不足

息を吐きながら顔を下にひねり、伸ばしきったところで息を吸いましょう。

さらに息を吐きながら顔をひねります。

伸ばして伸ばして伸ばしきったところから息を吸いながらさらに伸ばしていきます。

このストレッチも左右行います。

ストレッチを終えると頭を横に傾けた時のつまる感じがなくなってきます。

まとめ

睡眠の質を上げるには胸鎖乳突筋のコリをほぐすことが大切です。

実際にストレッチを始める前にまずは鎖骨と胸鎖乳突筋の筋肉を緩めます。

睡眠の質を上げるストレッチ

①鎖骨の一番外側を押しながら頭を傾けて顔を上下にひねる

②後ろで腕を組んで頭を傾けた状態で顔を上下にひねる

左右しっかりと、力を入れ過ぎないように優しく行います。

以上、睡眠の質を上げるための胸鎖乳突筋ストレッチを紹介しました。

胸鎖乳突筋が凝り固まっていると睡眠の質だけでなく、首のコリなどにもつながります。

胸鎖乳突筋がかたくなるのは普段のスマホやパソコンでの姿勢が原因です。

ストレッチだけでなく普段の姿勢も意識しましょう。

  • 記事を書いたライター
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