食事で疲労に対抗しよう！疲労回復におすすめの食材を紹介
あなたは疲れをためこんでいませんか？
仕事や学校、子育てなど様々なシーンで疲労を感じることが多いと思います。
みなさん疲れた時には温泉に行ったり、マッサージに行ったりするなど、お気に入りの疲労回復方法があるかと思います。
それらの疲労を取る方法もとても効果的ですが、食事による栄養摂取でも疲労に対抗することができるのです。
そこで今回は、疲労の種類に応じたおすすめ食材紹介します。
疲労の種類
- 肉体的疲労（肉体労働やトレーニングなどで生じる体の物理的疲労）
- 慢性疲労（普段の疲れが睡眠などで取りきれず、日々蓄積していく疲労）
- 精神疲労（仕事や学校などでの精神的ストレスによる疲労）
- 季節的疲労（夏バテなど、気温の変化による寒暖差による疲労）
疲労と一言で言っても様々な疲労があり、大きく分けると以上の４つの種類に分類することができます。
これらの疲労は原因などがそれぞれ異なることから摂取したほうが良い栄養素も変わってきます。
ここからはそれぞれの疲れの種類に合った摂取すべき栄養、食材を解説します。
肉体的疲労
肉体的疲労を改善するためには、身体にエネルギーを隅々まで行きわたらせ、回復する必要があります。そこでぜひ摂取していただきたいのがビタミンB1とアリシンです。
ビタミンB1
糖質をエネルギーへ変換するためにとても重要な栄養素です。
エネルギーが必要だからといって、ごはんやパンなどの炭水化物ばかり食べていても糖をエネルギーに変えることはできません。
肉体的疲労を回復するためにはたくさんのエネルギーが必要になるため、積極的にビタミンB1を摂取するのがおすすめです。
アリシン
ビタミンB1と相性が良い栄養素です。
ビタミンB1の持つ、糖質をエネルギー変換する働きをサポートする役割があります。
また、ビタミンB1は水溶性のためすぐに流れ出てしまいとどまることができません。
アリシンは体内でビタミンB1と結合することで体内にとどまりやすくし、疲労回復効果を高めることができます。
ビタミンB1が多く含まれる食材
豚肉、ハム、ウナギ、大豆、豆類など
アリシンが多く含まれる食材
ニンニク、ネギ、タマネギ、ニラなど
慢性的疲労、精神的疲労
慢性的疲労や精神的疲労の多くは体内に疲労物質や活性酸素がたまってしまっていることが多くあります。
そこで活躍する栄養素がビタミンCとビタミンEです。
ビタミンC
疲労の原因である活性酸素を抑える働きがあります。また、ストレスを受けることによって体内のビタミンＣが消耗します。
消耗したビタミンＣを補うことで精神的疲労を予防、改善することができます。
ビタミンＥ
ビタミンCと同じく強い抗酸化作用があります。加えて、ビタミンCと一緒に取ることで、さらなる抗酸化作用が期待できます。
また、ビタミンEは生で食材を摂取するよりも油で調理することで吸収率をアップすることができるのでおすすめです。
ビタミンCが多く含まれる食材
緑黄色野菜（赤ピーマン、ブロッコリー）、果物(柑橘系、キウイ、アセロラ)
ビタミンEが多く含まれる食材
ナッツ類、ツナ缶
季節的疲労
季節的疲労というとあまりピンときませんが、俗に言う夏バテです。
これは気温の差に身体が順応することができず、体調不良や食欲減退が起きてしまいます。
ここで食欲を増進するためにおすすめの栄養素は「カプサイシン」と「クエン酸」です。
カプサイシン、クエン酸
これらはトウガラシやレモンに含まれる栄養素で、辛味や酸味が強いのが特徴です。
作用としては食欲を増進する働きがあります。
食欲減退は疲労回復の大敵となります。そのため、これらの栄養素を摂取し食欲増進することで、ほかの食べ物をしっかり食べることでたくさんの栄養を摂ることができます。
カプサイシンが多く含まれる食材
トウガラシ、キムチ
クエン酸
果物（柑橘系）、梅干し
まとめ
- 肉体的疲労にはビタミンB1やアリシンが豊富な豚肉、大豆、ニンニク、タマネギなどがおすすめ
- 精神的疲労、慢性的疲労にはビタミンC、ビタミンEが豊富な緑黄色野菜やナッツ類がおすすめ
- 季節的疲労にはカプサイシン、クエン酸が豊富なトウガラシ、柑橘類がおすすめ
最近疲れが溜まってきたなと感じたら、その疲労がどのような疲労なのかを自分で把握することが大事です。
今回取り上げた栄養素や食材を上手に食事に取り入れて疲れを吹き飛ばしましょう。
