気軽にできる運動不足解消バランスボールエクササイズ



運動不足のあなたに気軽にできる簡単バランスボールエクササイズ

最近全然運動できてないけど家から出たくない、、

お腹周りが気になるけど筋トレは続かない、、

そんな思いを抱えている方にぜひ試していただきたいのがバランスボールです。

バランスボールエクササイズは不安定な状態が作られるため、運動不足解消に加えて体幹の強化にもつながります。

そのためお腹周りが気になる人、腰痛がつらい方にもおすすめです。

今回はバランスボールに慣れるための簡単エクササイズです。

それでは今日も頑張りましょう!

バランスボールエクササイズ「初級編」

①ウォームアップ(40秒)

バランスボール 運動不足 エクササイズ

腹筋に力を入れて胸を張った状態で背筋を伸ばしてバランスボールの上で跳ねます。

バランスボールを触った状態で上に跳ねましょう。

脚は肩幅程度に開けると安定しやすいです。

最初は動きが小さくても大丈夫です。慣れてくるとだんだん大きく動けるようになります。

ウォームアップなので身体が温まるように動きましょう。

〈20秒休憩〉

休憩中もバランスボールの上で動いてみてください。

水分補給は忘れずに!

②手を伸ばす(40秒)

バランスボール 運動不足 エクササイズ

肩と同じ高さに両手をあげます。

脚でバランスをとりながら腕を下ろさないように跳ねましょう。

このときも腹筋に力を入れて胸を張った状態で背筋を伸ばして行います。

〈20秒休憩〉

③後ろで組む(40秒)

バランスボール 運動不足 エクササイズ

手を後ろで組み胸を張って腹筋に力を入れた状態で跳ねます。

しっかりとバランスがとれて、ふらつきがなければ高く跳ねてみましょう。

手を下に引っ張ればさらに胸を張ることができます。

呼吸をとめないように意識しながら行いましょう。

〈20秒休憩〉

④フライ(40秒)

バランスボール 運動不足 エクササイズ

バランスボール 運動不足 エクササイズ

腕を伸ばして肘をだいたい90度になるように曲げます。

跳ねながら肘と肘を引っ付けます。肘が付かない人は無理に引っ付けなくて大丈夫です。

腕を開いた時ににしっかりと胸を張りましょう。

姿勢は変わらず背筋を伸ばし腹筋に力をいれることを意識しましょう。

バランスがとれるようになってきたら上下に動きましょう。

〈20秒休憩〉

⑤クラップ(40秒)

バランスボール 運動不足 エクササイズ

バランスボール 運動不足 エクササイズ

上下に跳ねながら頭の上で手をタッチします。

肘はできるだけ伸ばして大きく動くイメージで動きます。

呼吸はやりやすいタイミングで大丈夫です。

動きながらも胸を張って腹筋に力をいれましょう。

〈20秒休憩〉

後半は前半と逆の動きを行います。

しっかり水分補給して残り半分も頑張りましょう!

だんだんバランスボールに慣れてきたら前半よりも大きく動くことを意識して、上下にも高く跳ねるように動いてみましょう!

⑥クラップ(40秒)

・肘を伸ばして大きく動くイメージで

・胸を張って腹筋に力を入れます

〈20秒休憩〉

⑦フライ(40秒)

・胸を張って背筋を伸ばした状態で

・肘をつけることよりも胸を張ることを意識します

〈20秒休憩〉

⑧後ろで組む(40秒)

・手を後ろで組み胸を張って腹筋に力を入れた状態で

・腕を下に引っ張るとより胸を張れます

〈20秒休憩〉

⑨手を伸ばす(40秒)

・腕を肩と同じ高さに上げて腕が下がらないように

・腹筋に力を入れて胸を張って背筋を伸ばします

〈20秒休憩〉

⑩バウンド(40秒)

・腹筋、胸、背筋を意識して姿勢を崩さないようにバランスを

・上下の動きを大きく

まとめ

バランスボールエクササイズ

  1. ウォームアップ(40秒)
  2. 手を伸ばす(40秒)
  3. 後ろで組む(40秒)
  4. フライ(40秒)
  5. クラップ(40秒)
  6. クラップ(40秒)
  7. フライ(40秒)
  8. 後ろで組む(40秒)
  9. 手を伸ばす(40秒)
  10. バウンド(40秒)

以上、バランスボールエクササイズを紹介しました。

最初に比べてバランスがとりやすくなったのではないでしょうか。

バランスボールは家でできるので気軽に取り組みやすいです。

1回10分でできるので習慣化して運動不足を解消しましょう!

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