10分で運動不足解消。体幹も鍛えられるバランスボールエクササイズ
前回バランスボールエクササイズ初級編を紹介しました。
いかがだったでしょうか。
初級編でバランスボールに慣れてきた！
バランスボールを使ってならもう少しハードなトレーニングでもできるかもしれない！
そのような方に向けて今回はバランスボールエクササイズ中級編を紹介します。
前回と比べて体幹強化の要素をより取り入れたトレーニングになっています。
腹斜筋を鍛えることができるので頑張っていきましょう！
バランスボールエクササイズ「中級編」
①ウォームアップ（40秒）
まずはウォームアップを行います。
脚は肩幅程度に開いてバランスがとれるように踏ん張りましょう。
胸を張り背筋を伸ばし腹筋に力を入れます。
だんだん上下の動きを大きくしていきましょう。
出来る人は上に上がった時に足を地面から離してみてください。
〈20秒休憩〉
②ストレートアームスイング（40秒）
体幹を使って腹斜筋を鍛えます。
両腕を肩の高さに上げて身体の前で手を組みます。
手を組んだまま胸を張った状態で手を左右に振ります。
視線は手を追いかけるように動かしましょう。
手を振り切るときに息を吐いて戻すときに息を吸います。
呼吸のテンポが速くなりますが意識し続けましょう。
〈20秒休憩〉
③サイドベント（40秒）
左右の地面をタッチします。
腹斜筋が硬いとタッチするのが難しいです。
タッチできなくても大丈夫なのでタッチするイメージをもったまま行いましょう。
地面をタッチするタイミングで息を吐き、戻すときに息を吸います。
地面にタッチすることを意識しすぎて猫背になり腹筋の力が抜けやすいです。
胸を張った状態で腹筋に力を入れたまま左右の地面をタッチするように姿勢を意識しましょう。
〈20秒休憩〉
④ボクシング（40秒）
バランスボールの上でシャドーボクシングを行います。
拳は肩の高さに合わせて対角線上に殴るイメージです。
胸を張った状態で腹筋に力を入れたまま行いましょう。
疲れてきても拳の位置が下がらないように肩の高さまで上げた状態で頑張ってやりきりましょう。
〈20秒休憩〉
⑤クラップwithレッグ（40秒）
手に足の動きも加えていきます。
まずは上下に跳ねてバランスを整えてからスタートしましょう。
バランスを整えられたら手を頭の上でタッチします。
上でタッチするときに足を閉じて手を下ろすときに足を開きましょう。
上下の動きが重要なトレーニングです。
バランスが取りにくくこけてしまう場合は手だけで大丈夫です。
姿勢を崩さないように意識しましょう。
呼吸のタイミングはやりやすいタイミングで大丈夫なので、呼吸をとめないようにしましょう。
〈20秒休憩〉
後半は逆の順番で行います。
ハードなトレーニングが続くのでしっかり呼吸を整えて、水分補給を行いましょう。
⑥クラップwithレッグ（40秒）
・上下の動きが重要。
・手を上でタッチするときに足を閉じて、手を下ろすときに足を開きます。
〈20秒休憩〉
⑦ボクシング（40秒）
・拳を肩の高さに合わせて対角線上に殴ります。
・上下に跳ねながらシャドーボクシングを行うことでより代謝がアップします。
〈20秒休憩〉
⑧サイドベント（40秒）
・猫背にならないように、胸を張った状態で腹筋に力を入れたまま地面をタッチします。
・地面をタッチするタイミングで息を吐いて、戻すときに息を吸います。
〈20秒休憩〉
⑨ストレートアームスイング（40秒）
・呼吸のテンポがあがってもタイミングを意識します。
・胸を張った状態で背筋を伸ばして腹筋に力を入れて行います。
〈20秒休憩〉
⑩バウンド（40秒）
もっとハードなトレーニングがしたい人は手を上でタッチするなど好きな種目をやって大丈夫です。
最後まで姿勢と呼吸を意識しましょう。
まとめ
バランスボールエクササイズ「中級編」
- ウォームアップ（40秒）
- ストレートアームスイング（40秒）
- サイドベント（40秒）
- ボクシング（40秒）
- クラップwithレッグ（40秒）
- クラップwithレッグ（40秒）
- ボクシング（40秒）
- サイドベント（40秒）
- ストレートアームスイング（40秒）
- バウンド（40秒）
以上、バランスボールエクササイズ「中級編」を紹介しました。
中級編は初級編に比べてバランスが大切なトレーニングが多くなっています。
少し難しいですがその分体幹を鍛えることができるので諦めずに続けてみましょう！
