夏を乗り切る！夏バテ対策に摂ってほしい栄養素
夏になると暑さで食欲が減ってしっかり栄養が摂れない、、なんてことありませんか？？
暑くて体力は必要なのに食事をしっかりできていないことから身体の疲れがとれないことも、、
夏において栄養不足は熱中症などのリスクが高まり危険です。
暑い夏を乗り切るためにも食欲不振や睡眠不足を招いてしまう夏バテ対策を行いましょう。
今回は食事で出来る夏バテ対策をお伝えします。
夏バテの原因
①自律神経の乱れ
夏は冷えた部屋と気温の高い外というように気温差のある空間を行き来することが増えます。このような気温差のある空間の行き来が続くと体温調整がうまくできず、疲労感や身体の怠さを感じるようになります。
②睡眠不足
夏は夜も気温が下がらないので寝苦しかったり眠りが浅くなったりすることが多いです。そのような睡眠不足の状況が続くと寝ても疲れが取れないといった状態になってしまいます。
③食欲不振
気温が高いことから食欲が落ちやすくなります。また調理の時間を短くして食事を簡単に済ませたいといった状況も増えると思います。そうすると食事の量が相対的に少なくなり栄養不足に陥ってしまいます。
夏の食事と夏バテ
夏場は食べやすさや調理の簡単さから麺類中心の食生活になりやすいです。
麺類中心の食事はたんぱく質やビタミンが不足しやすくなるといった傾向があります。
しかし不足しやすいたんぱく質とビタミンは夏バテの解消には重要な栄養素です。
夏バテとたんぱく質の関係
たんぱく質は血液や筋肉といった身体の材料になる働きがあります。
そのためたんぱく質が不足すると
- 筋肉量が低下する
- 血液をつくる量が減る
- 血の巡りが悪くなる
といった身体の不調が表れます。
夏バテの解消では筋肉量と血液の維持が重要になります。
①たんぱく質を摂ると筋肉量の維持に繋がる。
人間の身体は約60％が水分で構成されています。
筋肉は身体の水分を貯めるタンクのような働きをしており、体内の水分を保水する役割を担っています。
そのため筋肉量があると身体に水分を蓄えられるので、筋肉量の維持は熱中症の対策にもつながります。
また、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも言われており、ポンプのような働きをして血液を身体の隅々まで運ぶ働きがあります。
血液と一緒にエネルギーや身体を動かすのに必要な栄養素を身体の隅々まで届けてくれるので、スタミナ切れや疲労の回復にも筋肉量の維持は重要になります。
以上の理由からたんぱく質をしっかり摂って筋肉量を維持することは大切です。
②たんぱく質を摂ると血液がつくられる。
食べ物から栄養を摂るとエネルギー源になります。そして出来たエネルギーを身体の隅々まで運ぶのは血液の役割です。
つまり運ぶ役割をもつ血液が体内に不足している場合、いくら身体に良いものを摂ったとしてもエネルギーとして身体に行き渡りません。
夏バテとビタミンの関係
ビタミンの中でもビタミンB群に注目しましょう。
ビタミンB群には糖質や脂質などのエネルギー源となる栄養素を摂った時に、摂った食べ物からエネルギーを作り出す役割があります。
ビタミンB群が不足していると食事から摂った糖質や脂質を上手く活用できず疲れが溜まりやすくなります。また、脂質を上手く活用できないと体脂肪として蓄積され体重の増加につながります。
夏バテを防ぐおすすめメニュー
夏場は簡単に作れて食べやすい麺類が人気です。
前述の通り麺類だけではたんぱく質やビタミンが不足してしまうのでトッピングを工夫しましょう。
①ネバネバそば
冷たいお蕎麦に納豆を1パック入れます。
冷凍のオクラを流水で解凍して、そばと納豆の上にのせます。
めんつゆを2周ほどかけて混ぜます。
納豆とオクラを加えることでたんぱく質とビタミンが摂取出来ます。
②冷やし中華
冷やし中華の場合はトッピングにゆでたまごやカニカマなどのたんぱく質源を取り入れましょう。
トマトなど好きな野菜のトッピングもあるとバッチリです。
夏場は暑さでどうしても食べるものが限られますがトッピングなどで工夫して栄養を摂りましょう。
まとめ
・夏バテは①自律神経の乱れ②睡眠不足③食欲不振が原因。
・夏バテを解消するにはたんぱく質とビタミンが大切。
・たんぱく質は筋肉量と血液量の維持に。
筋肉量を維持すると、水分が身体に蓄えられ熱中症予防にも。
また、血液と一緒にエネルギー、栄養素を届けてくれるので疲労回復にもつながる。
しかし血液が不足していると摂った栄養素が全身に行き渡らなくなってしまう。
・ビタミンはビタミンB群が大切。
ビタミンB群は摂った食べ物からエネルギーを作る役割がある。
・麺類が中心になってもトッピングなどで工夫して栄養を摂る
以上、夏バテの解消法を紹介しました。
夏はどうしても食べるものが限られて栄養が偏りがちです。
しかし夏を健康的に過ごすにはしっかりとご飯を食べて栄養を摂ることが大切です。
食事を作るときに今回紹介したことを思い出してたんぱく質やビタミンが摂れそうなものを一品取り入れてみてください。
食事、睡眠、運動をしっかりして今年の暑い夏も乗り切りましょう！
