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ビーレジェンド通信

脚長効果もある引き締まったお尻を手に入れるトレーニング

【美尻】引き締まったお尻を作るヒップアップトレーニング

今回は初心者向けのヒップアップトレーニングを紹介します。

お尻が引き締まっていると脚が長く見えたり疲れにくくなったりと様々なメリットがあります。

お尻の筋肉は長時間座っていることで垂れてしまいます。

しっかりトレーニングをして引き締まったお尻を維持しましょう。

 

初心者向けヒップアップトレーニング

①ヒップリフト(40秒)

お尻 トレーニング ヒップアップ

お尻 トレーニング ヒップアップ

仰向けに寝転んだ状態で膝を曲げてお尻を上げます。

このトレーニングではお尻を上げきった時が一番重要です。

お尻を上げきった時に引き締めるイメージをしましょう。

呼吸はお尻を上げるときに息を吐いて、お尻を下ろすときに息を吸います。

お尻を上げ過ぎて腰が沿ってしまうと腰を痛める可能性があります。

肩から膝にかけて身体が一直線になるところで止めましょう。

かかとで地面を踏み込む意識も大切です。

〈20秒休憩〉

②リバースハイパーエクステンション(40秒)

お尻 トレーニング ヒップアップ

お尻 トレーニング ヒップアップ

うつ伏せになって膝を曲げます。

天井を足で蹴るようなイメージでお尻を上げます。

腰を反らないことが一番重要です。

無理やり腰を使って反動で足を上げると腰を痛めてしまいます。

ゆっくりした動作で行いましょう。

お尻が閉まっている感覚があれば足は上げ過ぎなくて大丈夫です。

呼吸は、足を上げる時に息を吐いて下ろすときに息を吸います。

〈20秒休憩〉

③バックキック・右(40秒)

お尻 トレーニング ヒップアップ

お尻 トレーニング ヒップアップ

四つん這いになって片足を後ろに蹴るイメージで上げます。

お尻が収縮するように足を上げきりましょう。

腰が痛くなる人は脚の高さを低くしてください。

足を下げきらないことでお尻にずっと力が入った状態をキープできます。

さらに追い込みたい人は足を下げずに足を上げた状態で動かしてみてください。

〈20秒休憩〉

④バックキック・左(40秒)

お尻 トレーニング ヒップアップ

お尻 トレーニング ヒップアップ

反対の足を上げます。

腰が痛い人は無理せずに浅い可動域で動かします。

呼吸も意識します。

足を上げるときに息を吐いて下げるときに息を吸います。

〈20秒休憩〉

⑤ヒップアブダクション・右(40秒)

お尻 トレーニング ヒップアップ

お尻 トレーニング ヒップアップ

横向きになって地面についている肘で身体を支えながら、足を上げます。

呼吸を意識してゆっくりした動作で行いましょう。

足を上げるときに息を吐いて下げるときに息を吸います。

お尻に感覚を感じるように動いてください。

〈20秒休憩〉

⑥ヒップアブダクション・左(40秒)

お尻 トレーニング ヒップアップ

お尻 トレーニング ヒップアップ

反対の足を上げます。

疲れてきて呼吸が止まりやすくなりますが呼吸はしっかり意識しましょう。

お尻に効いている感覚があれば足を上げ過ぎなくても大丈夫です。

〈20秒休憩〉

2セット目です!残り半分頑張りましょう。

⑦ヒップリフト(40秒)

ゆっくり上げ下げします。

お尻に一番力が入っているところで少し止めてみましょう。

〈20秒休憩〉

⑧リバースハイパーエクステンション(40秒)

疲れていると腰の負担が大きいフォームで行っている可能性があります。

腰は反らないようにお尻をぐっと締めるイメージでゆっくりと動作を行いましょう。

腰が反ってしまう場合は膝がちょっと浮く高さで大丈夫です。

〈20秒休憩〉

⑨バックキック・右(40秒)

腰は反らずに反動は使わずお尻の力だけで上げ下げしましょう。

疲れてもフォームは崩さないように、呼吸も意識します。

〈20秒休憩〉

⑩バックキック・左(40秒)

〈20秒休憩〉

⑪ヒップアブダクション・右(40秒)

〈20秒休憩〉

⑫ヒップアブダクション・左(40秒)

早く終わりたい意識で動作が速くなりやすいです。

スピードは上げずにゆっくりと動作を行いましょう。

まとめ

初心者向けヒップアップトレーニング

  1. ヒップリフト(40秒)
  2. リバースハイパーエクステンション(40秒)
  3. バックキック・右(40秒)
  4. バックキック・左(40秒)
  5. ヒップアブダクション・右(40秒)
  6. ヒップアブダクション・左(40秒)
  7. ヒップリフト(40秒)
  8. リバースハイパーエクステンション(40秒)
  9. バックキック・右(40秒)
  10. バックキック・左(40秒)
  11. ヒップアブダクション・右(40秒)
  12. ヒップアブダクション・左(40秒)

以上初心者向けヒップアップトレーニングを紹介しました。

お尻の筋肉は加齢とともに垂れてきやすいです。

また座っている時間が長いなど筋肉を働かせていないとさらに垂れグセが付いてしまいます。

しかしヒップアップトレーニングを行うことで垂れてしまったお尻を引き上げることができます。

トレーニングを頑張っていつまでも若々しいお尻を維持しましょう!

  • 記事を書いたライター
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