ヒゲセンセの筋肉教養講座ー第9回

ビーレジェンド商品に同梱される【リアスタ通信】に連載されており、初心者から上級者まで大人気の「ひげセンセの筋肉教養講座」のバックナンバーを掲載!外科医でありながらコンテスト優勝経験もある浅見先生の記事は勉強になること間違いなし!

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お椀のような丸い三角筋は筋肉美の基本。三角筋を「造る」ことはシルエットを創ることに繋がる。今回は肩の「主役」である三角筋とそれを「支える筋肉達」のお話をしよう。

肩の解剖生理

脊椎動物が体幹から突起、肢を「生えさせた」後、進化の過程で4本の肢に「落ち着いた」。体幹と骨の繋ぎ目に、上肢は肩甲骨を設け、胸郭と筋肉の海で自由に「浮かせた」。下肢は、その繋ぎ目の骨をまとめて背骨(仙骨)と合体させ骨盤として強度を上げた。自由と強度の両方は許されなかった。自由を選択した上肢は、骨同士の繋ぎ目(関節)を浅くして、たくさんの筋肉の筋腱部で「吊った(回旋筋板)」。関節や腱を覆うように三角筋という丸い筋肉の蓋を付けた。成長共に肩甲骨の動きの調整軸として鎖骨をその前側に付けた。

三角筋のトレーニング

何も持っていなくても腕は重い。当然、肩周囲の筋群はいつも「働いている」。筋肉は神経の奴隷なので、「仲間」がたくさん居ると手を抜く。誰でも楽をしたい。一番肩周囲の筋群で大きくて力が強いものが僧帽筋。寄らば大樹の陰。頭部と背部を跨ぐ巨大な僧帽筋が発達し過ぎると力強く見えるが、なで肩になり肩が凝りやすい。筋間を走る大きな神経が圧迫されて頭痛持ちにもなる。いかに僧帽筋に負担をかけにくくしながら三角筋を攻めるかがポイント。

また上腕を胸郭から外側に離す動作(外転)、その初動の主役は中に「隠れて」居る棘上筋。これは短く太くクイックな「てこ」の作用で腕を上げて「くれる」。ひねりには弱い。腕を体幹から離したまま捻る動作の究極な形が「胸に効かせる」ベンチプレス。棘上筋を収縮させたまま捻りあげる。当然疲弊し腱線維はささくれ立つ。肩の深い部分からの痛み、不愉快な感覚は、この筋肉の悲鳴。プレス系で十分疲れて居るこの筋肉の動きを理解しながら、種々のレイズを丁寧に、時に片方ずつ、重さに拘らず行う。最初は早く棘上筋の助けを借りれば意外に高重量もレイズできる。そして中間地点から三角筋を主役に、ウエイトを筋腹で受け続けながら、天井に放り投げるくらいまで上げてスクイーズさせる。中間からトップまでは縁の下の力持ちたちはそれほど関与しないので捻りを加えてもいい。なるべくウエイトを受けつつコントロールしながら降ろす。

ケーブルやベルトは持続的な負荷をかけ続けるには意識させやすいツール。タオルをハンドル代わりにするのも面白い。ダンベルやマシンプレスは痛みを感じない腕と胸郭の間を「計り」ながら行う。レイズ系では得られないストレッチ、収縮感を得るには捨てられない種目である。最後に両腕で顔面、頭部を挟み込み天に押し上げるイメージで行うと収縮感が強い。

僧帽筋にバーンや痛みを感じる種目は捨てる。三角筋は後ろ寄りが弱いと少し斜めから体を見られた瞬間に立体感を失ってしまう。いかに背中のトレーニングの際しっかり引きつけて居るかも大切。三角筋後部に集中して灼熱感を得るリア系のマシン、ダンベルを両方、片方ずつ収縮を感じるまで丁寧にやり続ける。

順手でバーベルやダンベルを利用したデッドリフトやシュラッグも、僧帽筋の助けを借りながら三角筋に引っ張られる力に対抗する持続的なストレスを与える種目だ。脇を締めて行うバーベルカールも上腕二頭筋の長頭が上腕骨を肩関節に対して安定化させる存在でもあるので効果的。

三角筋のパンプが得られないのは神経と三角筋のコラボがうまく行かない証拠。セット間のポージングで上腕骨に向かって三角筋が曲線を描きながら「入り込んでいく」イメージを持ち続け、様々な種目で三角筋を「研ぎ澄ましていく」。ウエイトに拘り「見栄晴くん」で縁の下の力持ち達を壊して日常生活まで苦しむより、三角筋を丁寧に「見つめて感じ続け」ながら、Tシャツを来ていてもお椀のようなはち切れそうな美しい筋肉でできた「肩パッド」を披露して街を闊歩しよう。

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筆者 プロフィール 

ビーレジェンド ヒゲセンセの筋肉教養講座

浅見尚規(あさみなおき) 昭和32年生まれ 

宮崎市在住

経歴:昭和57年宮崎大学(旧宮崎医科大学)医学部卒業 

専門分野 脳脊椎脊髄外科

昭和57年からボデイビルを始める。ミスター東九州、ミスター広島(いずれもNBBF)優勝、NGAマスターズ優勝(USA)のタイトル 41歳で競技引退

平成25年まで某ボデイビル月刊誌にて連載 筋トレセミナーを各地にて開催

その他、三輪書店、メディカルビュー社から外科手術用教科書執筆(共著)

趣味:ボデイビルトレーニング、筋トレマシン収集、読書、ピアノ

 

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