男性にとって肩はタンクトップやTシャツをかっこよく着こなすためにとても大事な部位になります。
また、フィジークやボディビルなどの競技をされている方にとって肩の張り出し、丸み、大きさは生命線にもなってきます。
だからこそ効率よく鍛えたいと思われている方も多いはず。
今回は肩をデカくするためのコツとデカい肩を作る種目についてご紹介していきます。
肩をデカくするためのポイント3つ
ケガをしない
肩の関節は非常にケガの多い部位です。
ケガをしてしまうとトレーニングを続けることもままならなくなってしまいます。
そのため、なるべくケガをせずにトレーニングを継続していくことが効率よく肩を大きくしていくために重要になります。
・ケガのリスクを減らすために無理な重量を扱わない。
・フォームを崩さない。
・肩のケガのリスクが少ない種目で重量を伸ばしていく。
プレス系の種目の重量を伸ばしていく
ショルダープレスやミリタリープレスなどのプレス系種目はレイズ系の種目に比べて格段に高重量を扱うことができます。
そのため、漸進性の原則※１、過負荷の原則※２から見てもより筋肥大が期待できます。
サイドレイズももちろん良いのですが、肩の大きい選手に話を聞くと
「肩を大きくするためにはプレス系の種目で高重量を扱わないとだめだよ」
「プレス系で重量を伸ばしていくことが肩の筋肉量を付けるのに効果的だよ」
と言っている方がたくさんおられます。
私も同じ考え方で、やはりプレス系種目で重量を伸ばすことが肩の全体的なバルクアップ、サイズアップには重要です。
まずはプレス系の種目の重量を伸ばしていくことを基本に考えていただきたいです。
※1「漸進性の原則」：重量やレップ数、セット数を少しずつレベルアップすることで敵御説に身体を鍛えることができるという原則です。
※2「過負荷の原則」：トレーニングにおいて身体に一定以上の負荷を与えることで機能が向上するという原則です。
つまり日常でかかる負荷よりも大きい負荷をかけるようにしましょう。
しっかり後ろも鍛える
前だけでなく後ろもバランスよく鍛えるようにしましょう。
みなさん、肩のサイドの張り出しや丸みに意識が向いて一生懸命鍛えるのですが、三角筋前部はプレス系種目でも使われるので自然と鍛えることができます。
その上、三角筋前部ばかり鍛えてしまうと、三角筋後部の成長が疎かになり正面から見るといいのですが、横や後ろから見たときに肩の迫力に欠けてしまいます。
また、肩の後部が弱いと筋力のアンバランスでケガをしやすくなります。
ケガを防ぐという意味で見た目からバランスの良いスキのない肩を作るということが非常に重要です。
アドバイスとして、三角筋後部の成長が遅れていると感じる方は、プレス系種目の前に三角筋後部の種目をやるといいでしょう。
デカい肩を作るための種目5選
ミリタリープレス
ミリタリープレスは一番基本となる種目ですので、
これがしっかりできるようになれば、他のプレス系種目も問題なくできるようになります。
肩の土台作りのためにぜひ習得していただきたいです。
アーノルドプレス
ダンベルを使うためバーベルと比べて怪我のリスクが少なくなります。
ダンベルを下ろしてきたときに手のひらが自分の身体を向くようになります。
この下ろしてきたポジションは肩のケガのリスクが少ないポジションです。
インピンジメント（肩のインナーマッスルや腱を挟込むケガ）を起こしにくい肩にやさしい姿勢になっています。
ダンベルを下ろしてきたときが一番インピンジメントを起こしやすいのですが、一番怪我の起こしやすいポジションで肩にやさしいポジションで持っておけるので非常におすすめです。
サイドレイズ
レイズ系の種目をすることで三角筋中部の張り出し、を作っていくことができます。
ダンベルだけでなくケーブルやマシンなど様々なやり方があるので、ご自身にあったやり方を選んでやってみてください。
パウエルレイズ
これはかなりマニアックな種目になりますが、しっかりストレッチをかけることで三角筋後部を刺激することができ、三角筋後部の成長には非常におすすめです。
さらに、ダンベルを大きく動かすことで菱形筋（りょうけいきん）や僧帽筋中部といった、肩甲骨を安定させるために必要な筋肉も一緒に鍛えることができます。肩のケガを防ぐのに非常に効果的な種目です。
ダンベル・リアデルトロー
この種目は三角筋後部を刺激する種目です。
もちろんリアレイズでも良いのですが、ダンベル・リアデルトローはリアレイズやパウエルレイズと軌道が違うため、違った刺激を加えることができます。
また、パウエルレイズはストレッチの刺激が強くなる分、高重量が扱うことができません。
その欠点を補うために高重量を扱えるダンベル・リアデルトローで三角筋を刺激し、成長を促すことができます。
まとめ
肩を大きくするためのポイント3つ
・ケガをしない
・プレス系種目で重量を伸ばす
・後部もしっかり鍛える
肩をでかくするための種目5選
・ミリタリープレス
・アーノルドプレス
・サイドレイズ
・パウエルレイズ
・ダンベル・リアデルトロー
他にも肩を大きくするために効果的な種目はたくさんあるので、試行錯誤しながら自分に合った種目を見つけていきましょう。
