たくましい力こぶは多くの男性の憧れですよね。
そこで今回はたくましい上腕二頭筋を手に入れるために有効な種目であるダンベルアームカールについてご紹介します。
ジムなどでダンベルカールをされている方を多く見かけますがすごく惜しいなと思ってしまうことが良くあります。
今回ご紹介するちょっとしたコツであなたもたくましい上腕二頭筋を手に入れましょう。
ダンベルアームカールで上腕二頭筋に効かせる4つのコツ
肩を下げる
まず、1つ目のコツはしっかり肩を落とすことです。
バーベルアームカールと同じなのですが、肩が上がってしまうと上腕二頭筋が最大に収縮せず、なかなか上腕二頭筋に効きません。
肩をすくめるような姿勢でトレーニングを行うことで肩のケガにもつながりやすくなります。
そのため、肩をしっかり下げた状態で行っていただきたいと思います。
肘を固定する
2つ目のコツは肘を固定し、あまり動かないように意識することです。
バーベルアームカールと同じように、肘を大きく動かして重量を挙げると三角筋に刺激が逃げてしまうので、なるべく肘の位置を動かさずにトレーニングするようにしましょう。
上腕二頭筋にも肩関節の屈曲作用があるので、挙げきった最後の最後で肘の位置が少し動くように動作を行うことでより上腕二頭筋に効かせることができます。
ただ、あくまでも肘は動かさない前提ですので、最後の最後に少しだけ肘を上げるようにしましょう。
反動を使わずに身体を真っ直ぐ保つ
3つ目のコツは反動を使わずに身体を真っ直ぐに保つことです。
バーベルアームカールと同じで、重たい重量を扱いたくて思い切り反動を使って腰を反るようにして挙げている方がおられますが、身の丈に合わない重量で反動を使って扱うとほとんど上腕二頭筋から刺激が逃げてしまい効率よく上腕二頭筋を鍛えることができません。
また、それだけではなく腰に過度な負担が掛かり怪我の原因にもつながってしまいます。
お腹に力を入れて身体を真っ直ぐ保ったまま行い、反動は使わずに上腕二頭筋の力だけを使って重量を上げるという意識でトレーニングを行うようにしましょう。
挙げきったときに手首を回外する
4つ目は挙げきった時に手首を回外することです。
これがバーベルアームカールと異なるポイントです。
手首をイラストのようにひねることを専門用語では回外と呼びます。
上腕二頭筋にはこの回外動作をする働きもあります。そのため、挙げきった時に手首を回外することで上腕二頭筋を最大限に収縮させることができます。
これは軌道が決められていないダンベルアームカールの最大特徴ですのでぜひ試してみてください。
まとめ
ダンベルアームカールで上腕二頭筋に効かせる4つのコツ
- 肩を下げる
- 肘を固定する
- 反動を使わずに身体を真っ直ぐ保つ
- 挙げきったときに手首を回外する
バーベルアームカールにも共通する3つのコツに加えて、4つ目の「挙げきった時に手首を回外する」というコツで最大限に上腕二頭筋を収縮させることを意識することができます。
ダンベルアームカールならではのメリットを受けることができるのでぜひ参考にしてみて下さい。
