【きつい!】激しい練習をしながら増量するにはどうすれば良いの?

¡Hola(こんにちは)!今月からReal Styleの一員となりました、少しトリリンガルなラガーマン、ビーレジェンド松永です(英語とスペイン語が少し話せます)。
簡単に自己紹介すると、学生時代はスペイン語を学びながらラグビーに日々明け暮れておりました。そんな私ですが、ラグビーを始めたばかりの頃はかなり線が細く、「細い!細すぎるよ!2016年度細い人ランキング」では「ジャンガジャンガ…」でお馴染みのあの方を抑え、堂々の第4位でした(月刊スリム調べ※実在しません)。
ラグビー 練習 
また、ラグビーに限らずバスケやサッカーなど運動量の多いスポーツは練習もきつく、なかなか体重が増えていかない(増量できない)ケースがよくあります(例 体重70kgの人が60分練習した際の消費カロリー:バスケ→441kcal、ラグビー→588kcal、サッカー→593kcal)。増量できず悩んでいた当時の私ですが、あるたった2つの方法を実践することで徐々に体重が増加し、最終的に65kg→90㎏となり25㎏もの増量に成功しました。もちろんラグビーのパフォーマンスも向上し、ある年度のリーグではベスト15という賞も受賞しました。そこで今回は、スポーツの激しい練習に日々取り組みながら増量するための2つの方法をご紹介いたします。

「摂取カロリー>消費カロリー」の徹底

増量するための一つ目のポイントは、日々の食事において「摂取カロリー>消費カロリー」を毎日徹底すること、これが最も大切です。原点回帰、シンプルイズベスト、起源にして頂点(?)です。体の仕組みはいたって単純で、一日の摂取カロリーが消費カロリーよりも大きくなれば筋肉と脂肪が増え、逆はその反対の反応が体内で起きます。一方で、前述のような運動量の多いスポーツ競技者は日々「消費カロリー>摂取カロリー」となりがちのため、体重を増やすことが困難となっています。
そこで、毎日の食事において消費カロリー以上にカロリーをとっていくことが非常に大切です。ちなみに当時大学生の私は、「単位よりカロリー」「恋愛よりカロリー」をモットーに取り組みました。当時は夜23時30分になると全商品が半額になるという食堂に毎日通い、人の2,3倍は食べていました(いつもお会計をするとお箸が2膳ついてきました)。食の線も細かったので、最初の頃は白米やおかずとにらめっこする時間も多く、大変苦労しました。
そんな中で、きつい食事とにらめっこせず済むコツとしては間食を取り入れて摂取カロリーを蓄積していくことです。間食時のカロリー確保の手段として「ビーレジェンドプロテイン超ZOURYO」では一食当たり1,015.8kcalものカロリーを摂取可能ですので、ぜひ増量にご活用ください。

上記の食事原則を守ったうえで、たんぱく質の摂取を積極的に実施するとさらに効果的です。増量、特に筋肥大を促進するにはたんぱく質摂取も欠かせません。「単位よりカロリー」「恋愛より(ry」な当時の私は、もちろんビーレジェンドプロテインを飲んでいました。おいしくさっぱりしたプロテインが飲みたかったので、ベリベリベリー風味を1日3回(起床後、トレーニング後、寝る前)愛飲しており、半額食堂とビーレジェンドプロテインで効果的に増量できました。以下にリンクを貼っておきますので、ぜひご参照ください。※半額食堂のリンクはございません。ご了承ください。
ビーレジェンド プロテイン ベリベリベリー風味 スプーン付き 【1kg】 (WPC)
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ウエイトトレーニング

クレアチン 効果 筋力アップ ウエイトトレーニング
体重を増やしたいアスリートの方は、
短い時間に瞬発的な力を発揮する太い速筋を鍛えることが重要となってきます。
理由ですが、長い時間走るスポーツでは細く長時間力を発揮する遅筋が優位になることが多いためです。(マラソンランナーが典型です)そこで、速筋を増やすためにウエイトトレーニングです。ダンベルやバーベル、マシンを使ったウエイトトレーニングが効果的となります。
自重トレーニング(器具を使用せず自分の体重のみで鍛える方法)でもある程度は筋肥大が可能ですが、自分の体重分の負荷しかかからないため、成長に限界があると個人的には考えています。ですので、徐々に重さを増やして負荷と効果を高めていくウエイトトレーニングをぜひ実施しましょう。ちなみに増量中はトレーニングで扱える重量も伸びがちなので、楽しくトレーニングできます。最高ですね。種目についてはBIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心に、全身をバランスよく鍛えて増量を図ることをお勧めします。

まとめ

  • 摂取カロリー>消費カロリー
  • ウエイトトレーニング
    上記2つを実践すれば、きつい練習を積み重ねながらも増量は必ず実現可能です。みなさんがきつい練習を通して技術を磨く中で、増量も達成して高いパフォーマンスを発揮できることを祈っています。今後も実体験や知識を元に様々な情報を発信していきますので、今後ともよろしくお願いします!それでは、¡Adiós(また)!

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