ダンベルだけで背中を効率よく鍛えて筋肥大させるおすすめ種目を3種類紹介します
カッコいい身体を目指す男性にとって、広背筋を中心とした背中は特に大きくしていきたい部位のひとつです。
逆三角形のシルエットは男らしくカッコよく見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。
背中は筋肉が多く面積も広いためをバランスよく鍛えるにはコツがいります。
自分の目で見えない部位でもありますので、いまいち正しくトレーニングできているのか分からない、という方もいらっしゃるかもしれません。
しかし自宅などの限られた器具しかない環境でも、ダンベルさえあれば効率よく背中を筋肥大させることができます。
そこで今回は、ダンベルだけで効率よく背中を筋肥大させるためのおすすめ種目を3種目紹介します。
効率よく背中を筋肥大させるためのポイント
背中には様々な種類の筋肉がありますが、これらの筋肉は大きく分けて
- バンザイした姿勢から腕を身体の横に下ろす
- 前へならえの姿勢から肘を後ろに引く
この2種類に分けることができます。
そのため、懸垂のような「上から下に引く種目」と、ダンベルベントオーバーローのような「前から後ろに引く種目」をバランスよく行うことが効率よく背中を筋肥大させるのに効果的なのです。
おすすめ種目①：ダンベルベントオーバーロー
背中を効率よく筋肥大させるダンベルベントオーバーローのやり方
前から後ろに引く種目の基本となるトレーニングです。
ダンベルがあればしっかりと負荷を増やしていき、効率よく背中を筋肥大させることができます。
おすすめ種目②：懸垂
自重で効率よく逆三角形の背中をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ
自重トレーニングではありますが、「迷ったらコレ」という、背中のトレーニングにおける基本中の基本であるためおすすめ種目として紹介します。
自重でもかなり負荷が高く効率よく広背筋を中心に背中をバランスよく鍛えることができます。
まだ自重での懸垂ができない方はトレーニングチューブなどを活用した練習方法がおすすめです。
種目③：ダンベルプルオーバー
地味な種目ですが、ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋を効率よく鍛えることのできるおすすめ種目です。
それだけではなく、肩のケガ予防や柔軟性向上にも非常におすすめの種目です。
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この3種目をやり込めば、器具が限られた環境でもバランスよく背中を筋肥大させることができます。
この記事を参考にして逆三角形の背中目指して頑張ってください。
