自重トレーニングでも足を効率よく筋肥大させるのにおすすめの種目「シシースクワット」のやり方を解説します
身体の中で最も筋肉が多い部位である脚は、歩く、走る、跳ねる等、日常生活やスポーツには欠かせない動作を司っています。
それ故筋トレを始めるにあたり、最も重要視すべきすべき部位の一つです。
またボディビル競技においては、脚の筋肉量の多寡が勝敗にダイレクトに関係するといっても過言ではありません。
今回紹介するシシースクワットは、自宅で特別な器具なしに脚をハードに鍛えることが出来る種目です。
ご自宅で気軽にやりこむもよし、ジムでのメニューに組み込むもよし、是非チャレンジしてみましょう！
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シシースクワットで鍛えることが出来る部位
シシースクワットは脚の中でも太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋に刺激が入ります。
多くのスクワットという名の付く種目は、膝関節だけではなく股関節の動きが伴い、大腿四頭筋だけではなく、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスやお尻の筋肉である大臀筋にも刺激が入りますが、シシースクワットは基本的に膝関節の動きのみとなるため、大腿四頭筋に刺激が集中するという特徴を持ちます。
シシースクワットのやり方
身体を支えられるバーベルラックや椅子などに手をかける
かかとをあげ、顎を引いて膝を出すように身体を後ろに倒していく
定めた可動域まで下ろしたら、膝を伸ばすようにして立ちあがる
回数は10～20回程を目指し、自体重で負荷が軽い場合はプレートやダンベルを抱えて実施するのがおすすめです。
大腿四頭筋がターゲットとなる種目の中では、収縮のポジションで負荷が強まるレッグエクステンション、中間のポジションで負荷が強まるスクワットやレッグプレスなどがあるのに対し、ストレッチのポジションで負荷が強まる種目は非常に稀です。
このシシースクワットは、まさにこのストレッチのポジションで負荷が強まる種目であり、ジムにて器具を使って行う種目のみでは得られない刺激をもたらす種目です。
筋肥大において、ストレッチのポジションにおける強い負荷というのが非常に重要とされているという点でも、非常に魅力的な種目であるといえます。
ポイント
股関節を極力動かさない
シシースクワットのポイントである大腿四頭筋への強い刺激は、股関節をなるべく動かさず、膝関節のみを動かすことで生まれます。
股関節を動かしてしまうと、お尻やハムストリングスに刺激が分散し、大腿四頭筋にかかる負荷が弱まってしまいます。
ある程度の慣れが必要ですが、股関節を動かさないことを意識しましょう。
また、私はシシースクワットで上がらなくなった時点で股関節を動かしたスクワット、俗にいうヒンズースクワットに移行してさらに追い込むというメニューをよく実践していました。
可動域は可能な限り大きく設定する
シシースクワットは大腿四頭筋のストレッチ時に負荷が強まります。
膝はなるべく大きく曲げたほうが大腿四頭筋をストレッチさせることが出来ますので、可動域は大きくした方が効果は高いといえます。
しかし反面、膝関節への負荷が強まるため、無理に大きく膝を曲げて負荷をかけると、筋肉量や柔軟性が少ない方は怪我をする可能性が生じます。
人それぞれにはなりますが、膝を曲げる角度は決して無理のない範囲にとどめておきましょう。
まとめ
私が筋トレを始めた際に使用していたジムにはスクワットラックがありませんでした。
そのため、バーベルを担いで行うスクワットは、自分でクリーン出来る重量まででしか行えなく、高強度のスクワットが出来ませんでした。
その際に設備が限られていてもできる、大腿四頭筋に強い負荷を与えられる種目を模索していた際にシシースクワットに出会い、そこから継続していたおかげで、シシースクワットの恩恵を受けることが出来ました。
昔の私のように設備が限られている施設でトレーニングを行っている方、もっと言うとジムに行かず、ご自宅でトレーニングされている方にとっては、非常に価値のある種目だと思います。
場所は特に選びませんので、皆さん是非挑戦してみてください！
