アブローラーで鍛えられる筋肉

アブローラーで鍛えられる主な筋肉は腹直筋です。胸骨から恥骨まで繋がっている、いわゆるシックスパックをつくる筋肉です。この腹直筋の代表的な作用は股関節の屈曲に働きます。腹筋は背骨を丸くしてお腹を縮めることで鍛えられる為、アブローラーで腹筋を鍛える為にも背骨を丸くするという動作は非常に重要なポイントになります。次に正しいアブローラーのフォームを解説します。

アブローラーの正しいフォーム

まずスタートの姿勢は手を肩の真下に、膝は股関節の真下にくるように四つん這いの姿勢になります。スタート位置で少し顎を引いてお臍を見るような姿勢をとり、背中を丸くします。お腹に力を入れながらアブローラーを前に転がしていき、背中が一直線になったらそのまま元の姿勢に戻していきます。

アブローラーの注意点

腰を痛めやすい

腹筋に非常に強い負荷を与えることができるアブローラーですが、間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまう原因になります。スタート時に背中が真っすぐな状態、若しくは腰が反っている状態になるとアブローラーを転がした時にお腹に力が入らず、腰を反ってしまい、その結果、腰を痛めてしまう原因になるので注意が必要です。何度も繰り返しになりますが、アブローラーのポイントは背中を丸くすることが大切です。その為には顎を引いてお臍を覗き込むようにして行うと、背骨を丸く意識でき、より腹筋の収縮を感じることができます。

腹筋に効かすアブローラーの練習方法

背骨を丸くするのが苦手な方

背中を丸めることが苦手な方におすすめのストレッチがキャット＆ドックです。キャット＆ドックを行うことで背骨を丸くする為に重要な骨盤の後傾、前傾の動きをスムーズに行いやすくなります。基本動作は四つん這いの状態になり、息を吸いながら顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腰をグーッと反ります。その後息を吐きながらお臍を見るようにして背中を丸めていく動作を各5秒ずつ5回程度繰り返します。

戻れない方①（腹筋の筋力をつける）

アブローラーは非常に強度が高い腹筋種目の為、正しく行う為にはある程度の基本的な腹筋の筋力が必要になります。そんな方におススメの腹筋がクランチです。クランチは腹筋の筋力が弱い方やどなたでも実施することができる種目です。クランチの動作は仰向けに寝転がり、膝を立てます。お臍を覗き込むように、お腹を丸めながら背中を起こしていって、ゆっくりと戻していく動作を繰り返します。呼吸は止めずに動作をゆっくり意識して頂くとより腹筋を意識することができます。

戻れない方②（負荷を下げる）

アブローラーの練習としておススメの方法が壁などのストッパーを利用して可動域を制限する方法です。背中が真っすぐになるまで伸ばしてしまうと負荷が強くなって戻れない場合、背中が真っすぐになる前にアブローラーをストップするように壁などの前から転がして、筋力に合わせながら距離を少しずつ伸ばしていきます。可動域がコントロールでき、動き自体はアブローラーの動作で練習できるのでフォームは習得しやすい方法です。

まとめ

如何でしたでしょうか？今回はアブローラーの正しい使い方、よくある注意点をご紹介させていただきました。アブローラーを正しく使うことでいつもとは違った刺激を腹筋に与えることができますので、是非参考にして頂ければと思います。

アブローラーの詳しい解説動画はこちら

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脚を太くしたいと思ってジムに通っているトレーニーにとって、ハックスクワットは理想の種目のひとつです。

しかし、ハックスクワットは専用のマシンがなければできないため、設備の整っていないジムに通っている方は「やりたくてもできない…」と、もどかしい思いをしているかもしれません。

そこで今回は、フォームローラーを使って自宅でもハックスクワットができるやり方を紹介します。

シシースクワットの正しいやり方

スプリットスクワットのやり方とコツ

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スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

前ももの大腿四頭筋を中心に、もも裏のハムストリングやお尻の大殿筋といった筋肉を鍛えることができます。

通常は専用のマシンを使用しますが、フォームローラーを使えば同じ軌道でトレーニングを行うことができます。

ハックスクワットのやり方

フォームローラーを腰と壁の間にセットし、フォームローラーにもたれかかるように立つ

足幅は腰幅程度、つま先は真っすぐ揃えるか軽くハの字に開くのがおすすめです。

胸の前で手を組み、お尻が床につくぐらい深くしゃがんで立ち上がる

ハックスクワットの注意点

足の位置が前すぎたり後ろすぎたりすると大腿四頭筋から負荷が抜けてしまいます。

真っすぐ立ったところから一足分足を前に出すくらいを目安にしましょう。

ぜひ記事の内容を参考にしてチャレンジしてみてください。

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ボディビル競技をやっている方でもない限り、脚を太くしたい方はなかなかいらっしゃらないかと思います。

しかし下半身は全身の筋肉のうち大部分を占めており、しっかり鍛えておくと痩せやすく太りにくい身体をつくることができます。

そのため、趣味でトレーニングや身体づくりに取り組む方にも絶対に鍛えておいてほしい部位なのです。

そこで今回は、自宅の自重トレーニングでも効率よく脚を筋肥大させるのにおすすめの種目であるスプリットスクワットのやり方を解説します。

シシースクワットの正しいやり方

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スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

前ももの大腿四頭筋を中心に、もも裏のハムストリングやお尻の大殿筋といった筋肉を鍛えることができます。

スプリットスクワットのやり方

足を前後に開き、胸の前で手を組む

やりづらい方は手を身体の横に下ろしてバランスを取るようにするのもおすすめです。

背筋を伸ばしたまま前脚に体重をかけ、後ろ脚の膝が床につくまでしゃがむ

スプリットスクワットの注意点

前脚にしっかりと体重をかける

体重が後ろ足に残っているとうまく前ももに効きません。

膝がつま先よりも前に出るよう、前足の母指球に体重をかけて身体を前に出しながら腰を落とす意識を持ちましょう。

足を前後に大きく開く

足幅が狭いと後ろ脚に体重が残ってしまい、効率よく鍛えることができません。

足は大きく前後に開き、後ろ足の踵はしっかりと上げたまま動作を行いましょう。

ぜひ記事の内容を参考にしてチャレンジしてみてください。

お尻や太ももを効率よく鍛えるスクワットの正しいやり方とコツ

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カッコいい身体を目指す男性にとって、肩の三角筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

肩のラインがしっかりしているとプロポーションが良く見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

肩の三角筋はジムに通ってトレーニングをすることで より効率よく鍛えることができますが、様々な理由でジムに通えない方もいらっしゃると思います。

そこで今回は自重だけで肩を筋肥大させるのにおすすめの種目を3つ紹介します。

種目①：壁倒立

自重で肩を筋肥大させる壁倒立のやり方

倒立と筋トレは関係ないのでは、と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、体操選手は特に器具を使ったトレーニングを行っていなくても肩をはじめとした上半身が大きな方も多いです。

それだけ倒立といった動作で筋肉にかかる負荷も大きいのです。

器具がない方にとっては壁倒立は非常によいトレーニングになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。

種目②：パイクプッシュアップ

自重で肩を筋肥大させるパイクプッシュアップのやり方

運動経験のない方や体重の重い方など倒立が難しい方にはパイクプッシュアップがおすすめです。

椅子やソファーを活用すると負荷を強くすることができます。

種目③：リアデルトプッシュアップ

自重で肩を筋肥大させるリアデルトプッシュアップのやり方

肩の後ろ側である三角筋後部を鍛えることができます。

三角筋後部を鍛えると見た目のバランスが良くなるだけでなくケガの予防にもなるためおすすめです。

自重トレーニングとなるとできる種目も限られてきますが、粘り強く続けていけば必ず身体は変わっていきます。

記事を参考に、ぜひ挑戦してみてください。

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カッコいい身体を目指す男性にとって、肩の三角筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

肩のラインがしっかりしているとプロポーションが良く見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

そこで今回は、自宅で器具がなくても肩を鍛えて筋肥大させるのにおすすめの種目「壁倒立」を紹介します。

自重で肩を筋肥大させるおすすめ種目3選

壁倒立で鍛えられる部位

パイクプッシュアップでは肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

体操選手の方が発達していることからも分かる通り、自重トレーニングではありますが非常に強い負荷を三角筋にかけることができます。

壁倒立のやり方

壁から70cm程度離れた位置に立つ

肩幅よりやや広い幅で床に手をつき、床を勢いよく蹴って両足を壁につける

20～30秒倒立の状態をキープし、元に戻ります。

筋力に余裕がある場合は腕立て伏せのように身体を下ろして上げるのもおすすめ

自重ですが非常に負荷が高いため、肩をはじめ手首や肘の関節にも大きな負担となります。

ケガには気をつけていただきながらぜひチャレンジしてみてください。

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カッコいい身体を目指す男性にとって、肩の三角筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

肩のラインがしっかりしているとプロポーションが良く見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

そこで今回は、自宅で器具がなくても肩を鍛えて筋肥大させるのにおすすめの種目「パイクプッシュアップ」を紹介します。

自重で肩を筋肥大させるおすすめ種目3選

パイクプッシュアップで鍛えられる部位

パイクプッシュアップでは肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

プッシュアップ（腕立て伏せ）と聞くと大胸筋のイメージが強いと思いますが、フォームを工夫することで三角筋を鍛えることもできるのです。

パイクプッシュアップのやり方

肩幅よりやや広い手幅で床に手をつく

お尻を高く上げて身体をくの字に曲げる

頭を床につけるように身体を下ろして上げる

筋力に余裕がある方はイスやソファーなどを使って足を高い位置に置くことで負荷を増やすことができる

体重や筋力によっては肩をケガしやすい場合もありますので、ケガに注意しながら無理のない範囲で挑戦してみてください。

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ボディメイクに関して、背中は性別問わず課題に挙げる方の多い部位であるといえます。男性にとっては逆三角形の広い背中は大きな目標となりますし、女性にとって「脇のぜい肉」は何としても落としたい部位でもあります。

そんな方にぜひ取り組んでいただきたいのが懸垂（チンニング）です。自重トレーニングの中でもトップクラスに負荷の高い種目で、自宅でトレーニングしている方でも効率よく背中の筋肉を鍛えられます。ただし懸垂は筋力の弱い女性には難しい種目でもあり、男性でも正しいフォームでできない方が多いトレーニングでもあります。そこで今回は懸垂の正しいやり方とコツを解説します。

鍛えられる筋肉

広背筋を中心として僧帽筋など背中全体の筋肉を鍛えられます。

補助的に腕の上腕二頭筋も鍛えられます。

同様に背中の筋肉を鍛える種目としてラットプルダウンやベントオーバーローといったトレーニングがあります。

ラットプルダウンのやり方

ベントオーバーローイングのやり方

懸垂のやり方

①肩幅の拳ひとつ分ずつ外くらいの手幅でバーをつかみ、足を後ろで組んでぶら下がる。

②胸を張り、肩を落としながらアゴがバーの高さにくるまで体を強く引きつける

懸垂のコツ・注意点

①肩を下げて動作をする

肩が上がった状態で動作をすると背中の筋肉が使えず、腕の筋肉にばかり効いてしまいます。

肩を下げ、首を長くするイメージで動作を行うことで背中の筋肉を効率よく鍛えることができます。

②胸を張って動作する

疲れてくると起こりがちですが、体が丸まってしまうのも背中の筋肉が使えず腕ばかり使ってしまう原因になります。

胸を張り、みぞおちから上がるイメージで動作を行うと背中を鍛えやすくなります。

また、両足は後ろで組んでおくとより効率よく背中を鍛えられます。

③前腕が先に疲れてしまう場合はパワーグリップを使う

懸垂はかなり負荷が高いため、体重が重い方や握力の弱い方は先に前腕が疲れて背中を追い込みきれない場合があります。

その場合はパワーグリップを使うと握力を補助して背中を追い込みやすくなります。

④懸垂ができない場合は【バンドアシスト懸垂】【ネガティブレップを活用する】

懸垂はかなり高負荷の種目ですのでなかなかきれいなフォームでできない方も多いと思います。

そのような場合、バンドを使って補助したり下りる部分だけ行うなどの方法で懸垂に必要な筋力を強化することができます。

懸垂できない…その原因は？効率よく懸垂ができるようになるための練習方法とは

負荷が高く難しいトレーニングである懸垂ですが、自重で効率よく背中を鍛えられる良い種目ですのでぜひ記事を参考に練習してみてください。

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聞き馴染みのないマニアックな種目という位置づけの方が多いと思いますが、初心者～上級者までの幅広い方々におすすめの種目です！

鍛えられる部位

腹直筋

ロールダウンの特徴

割れた腹筋を目指せる

体力のレベルに応じて負荷の調整ができる

所謂「腹筋を鍛えるトレーニング」といえば、あおむけの状態から上体を起こすクランチやシットアップをイメージする方が多いかと思います。

中～上級者であればレッグレイズといった種目も選択肢に加わるかと思いますが、これらの種目に共通なのが、筋肉が縮む際に力を発揮するコンセントリック収縮の際に負荷が強くかけやすい点です。

コンセントリックな刺激にも筋肥大効果は十分にあるのですが、効果を考えると筋肉が引き伸ばされる際に力を発揮するエキセントリック収縮の方が上であるといわれています。

今回ご紹介するロールダウンは、まさにエキセントリックな刺激を腹直筋に与えることが可能な種目なのです。

ロールダウンのやり方

床にマットを敷き三角座りのような形で座り、手を膝～脛のあたりに添えます。

骨盤を後継させて、おへそを覗き込むように上体を丸めながら身体を倒していきます。

息を吐き腹直筋を収縮させながら身体を起こします。

まずは12～20回前後を3セット程の実施を目指すのがおすすめです。

膝あたりを軽く支えた状態で、何とか身体が起こせるギリギリのあたりまで身体を倒すのがベストです。

特に身体を起こす際は、股関節周りの筋肉をなるべく稼働させないように、腹直筋で負荷を受けるようにしましょう。

本種目を単体で行うだけでも十分効果的ですが、シットアップやクランチとのスーパーセットで行うのも非常的です。

まとめ

今回は腹直筋を鍛えるバリエーションとしてロールダウンをご紹介いたしました。負荷をご自身のさじ加減で決定できるため、ご自身の体力レベルにあった負荷をかけやすいという点が本種目を採用するメリットである反面、甘い負荷で実施できてしまいます。

キツくなってからどれだけ粘って動作を続られるか追求して、強度を高めていただければ、効果を早く得ることが出来るはずです。

お腹周りのトレーニングはどこか別の部位のトレーニングの日に、トレーニングの最後に行う方が多いかと思います。最後まで強度の高いトレーニングを実施するために、ワークアウトドリンクにビーレジェンドEAAを採用するのも有効です。

是非お試しください！

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鍛えられる部位

大胸筋下部

上腕三頭筋

ディップスの特徴

自重のみで上半身に強い刺激を入れることが出来る

太い腕、輪郭のはっきりした胸を作り上げることが出来る

ベンチプレスのMAX更新を助ける

普段ジムに通ってマシンやフリーウェイトのトレーニングに勤しむトレーニーの方々にとって、自重トレーニングは強度の低いトレーニングという位置づけにあるかもしれません。
確かに自重で行うスクワットはバーベルスクワットよりも、プッシュアップはベンチプレスよりも強度を上げにくいですが、今回紹介するディップスは、正しく行えば非常に強度の高い自重トレーニングなのです。
そのため、上半身のスクワットと呼ばれることもあります。

また、鍛えることが難しい大胸筋下部や、上腕三頭筋に強い刺激を入れることが出来るため、ベンチプレスの補助種目としても非常に優秀です。

効率よく大胸筋を鍛えるベンチプレスのやり方とコツ

ディップスのやり方（大胸筋狙い）

ディップスバーを握り、身体を浮かせます。

身体をやや前傾にして脇を締め、大胸筋下部がバーの握り位置に近づくように肘を曲げて身体を下ろします。

肩関節の可動域を考慮し、無理のない範囲まで下ろしたら、バーを押し込むようにして身体を持ち上げます。

大胸筋下部にストレッチをかけやすい種目であり、可動域を大きくとるほうが効果的ですが、身体を立てた状態で身体を下ろし、肩とバーの握り位置が近づくようなフォームで動作を行うと、肩関節の可動域を超えた動作となり、怪我の元となります。
必ず身体を前傾させて動作を行うようにしましょう。やや極端ですが、特に身体を下ろした際は上半身が床と並行になるようなイメージを持つとよいでしょう。

また、プッシュアップとは違い、両腕で全体重を支えるため、荷重をせずともかなりの高負荷となります。
先述のフォームが安定して実践できるまでは、脚をついて負荷を調整したり、ディップスマシンを活用して低負荷からチャレンジするのがおすすめです。

まとめ

身体の幅より少し広い二本の平行棒さえあれば、どこでも実践できるこのディップス。
かくいう筆者も、コロナ禍でジムが休業している際は、近所の公園でひたすらディップスを行っておりました。
そのおかげか、休業明けに胸のトレーニングを行った際、休業前に使用していたダンベルやバーベルのセット重量を落とすことなく（種目によっては更新も）トレーニングを実施することができ、身をもってディップスのポテンシャルを体感することが出来ました。

もしあなたがベンチプレスの重量頭打ちで悩んでいたり、大胸筋のさらなる発達を成し遂げたい場合、効果の割には過小評価されている種目の代表格であるディップスを、是非ご活用ください！

太い腕をつくるナローベンチプレスのやり方とコツ

ベンチプレスより効果大？大胸筋を肥大させるダンベルプレスのやり方

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そこで基礎的な筋トレを行っていた（させられていた）記憶はありますか？

私にもその記憶があるのですが、今でこそ筋トレの知識があるので、それぞれの種目の意味を理解することが出来るのですが、当時はそれぞれの種目がどのような効果があるのかわからずに行っていました。

腕立て伏せが腕の種目ではないということを、当時は知らずに何となくやらされていた、みたいなエピソードは皆さんにも心当たりがあるのではないでしょうか。

さて今回は、部活の基礎トレーニングでも割とおなじみな、当時は背筋運動（もしくは背筋）と呼ばれていた、バックエクステンションについて考えていきたいと思います。

実は効果的かつ手軽な本種目について、リズムよくピョコピョコ行っていただけだった当時は、専用のシートを使って、目的をもって行うことになるなんて、夢にも思いませんでした。それではまいりましょう！

1.バックエクステンションで鍛えられる部位

フォームによって使われる部位は変わりますが、主に脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスといった、身体の後ろ側の筋肉がメインのターゲットとなります。

動作からも、デッドリフトに近い種目とはなりますが、バーを身体の近くに引き寄せていく動作が無いため、通常の方法では広背筋には刺激が入りません。

そして、バーベルのようなハードコアな器具を使うわけではなく、バックエクステンション用のシートさえあれば自重で手軽にトレーニングが可能なため、女性や初心者の方にもチャレンジしやすい種目といえます。

2.バックエクステンションのやり方

・膝を足で踏ん張れる程度に伸ばした際に、股関節の上あたりにパットの端がくるようにパットの位置を徴し、つま先を正面に向け、背中をまっすぐにした姿勢を保ちながら身体を前に倒します。

・力が抜けない範囲まで下ろしたら、身体が一直線になるところまで身体を立て、動作を繰り返します。

自重では軽いと感じる場合、プレートを身体の前で抱くような形で重量を調整できます。

回数やセット数については、通常の筋トレ同様8～12回で3セットが基本になりますが、プレートを抱く方法での荷重は、抱くという方法自体が高重量になると無理が生じるため、高重量低回数には向かない種目といえます。

そのため、回数は20回程までを狙った重量にて実施するというのもおすすめです。

また、特にハムストリングスや大臀筋を重点的に狙う場合、片足ずつ行って負荷を高めるというバリエーションも有効です。

3.ポイント

①上体を反らさない

収縮を高めようとして上体を反らすと、腰に大きな負担がかかります。

腰への負担を避けるため、上体をまっすぐにするところまでで動作をとどめておきましょう。

4.応用編

先述のフォームはハムストリングスや大臀筋、脊柱起立筋に刺激が入る方法でしたが、より脊柱起立筋や広背筋に刺激を入れたい場合におすすめのバリエーションをご紹介します。

・パットを骨盤が隠れるくらいの高さに設定します。

・通常の方法で背筋を伸ばした状態をスタートポジションとし、背中をゆっくり丸めていきます。

・通常の方法と同様、力が抜けない範囲まで身体を丸めたら、身体が一直線になるところまで身体を立て、動作を繰り返します。

背中を丸める動作が入るため、高重量を扱おうとするのはNGです。自重＋α位の軽い重量にて行いましょう。

5.まとめ

今回はバックエクステンションをご紹介しました。

ボディビルやフィジークのような競技に出られている方にとっては、デッドリフトを実施しているために、あまり必要性を感じない方もいらっしゃるかと思います。

しかし、負荷の乗せ方を工夫することで、必ずしも攻撃力が低い種目とは言えないと思います。

ジムのルールや設備にもよりますが、ダンベルやバーベルを持つ（もしくはバックスクワットのように担ぐ）ということも可能ですし、デッドリフトの補助種目としても優秀です。

本記事を最後まで読んでしまったのも何かの縁です。

早速ジムで挑戦してみましょう（笑）。

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