皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。今回は下半身、特にお尻を鍛える種目としてチャレンジしていただきたい、スミスマシンで行うブルガリアンスクワットをご紹介いたします。
鍛えられる部位
大臀筋
ハムストリングス
大腿四頭筋
スミスマシンブルガリアンスクワットの特徴
女性のヒップアップにおすすめ
男性のたくましい下半身づくりにおすすめ
お尻の筋肉狙いで特にポピュラーな種目であるブルガリアンスクワット、ランジ、スプリットスクワット。
明確な分け方はないですが、両足が地面についた状態で行う場合をスプリットスクワット、後ろの足をシート等にのせて行うのをブルガリアンスクワット、さらには前（ないし後ろ）に足を踏み込む動作が伴うのをランジというように呼び分けるのが一般的です。
筋トレ初心者の方であれば、荷重せず自重だけでも十分に下半身に刺激を入れることが可能ですが、動作に慣れてきたら今回紹介する方法で負荷を強めていくと効果的です。
スミスマシンブルガリアンスクワットのやり方
足を置くシートをスミスマシンの後方に配置し、バーを胸の高さにセットします。
後足をシートに軽く置き、前足のかかとに重心がかかるようにバーを担ぎます。
胸を張り、膝が極端に前に出ないようにお尻を引いて身体を沈めます。
後足の膝が床に付くギリギリの深さまで身体を沈めたら、かかとで踏ん張るようにして身体を持ち上げ、動作を繰り返します。
片足が終わったら同じフォーム、同じしゃがみの深さ、同じ回数で反対の足も行います。
前足の置く位置はバーを担いで下ろした際に、膝の角度が90°程になる位置を目安にするとよいでしょう。後足を置くシートの位置は、遠すぎると後足の大腿四頭筋に刺激が入ってしまうので、脚を軽く乗せて姿勢が安定する位置に設定します。
今回の種目のように、左右の脚（もしくは腕）それぞれ片方のみを1セットで鍛える種目は、多少なりとも動作に左右差が生まれやすいといわれております。
左右差が気になる場合は、正しい動作をより意識するために、心肺機能含めた全身の疲労が少なく、正確な動作に集中しやすいという理由から、ご自身が苦手とする側から始めるのがおすすめです。
ブルガリアンスクワットを限界まで行った後、後足を地面についてスプリットスクワットに切り替え、後脚のアシストを加えてさらにセットを継続するという追い込み方も有効です。
まとめ
今回ご紹介したスミスマシンブルガリアンスクワットに対して、男性よりも女性向けの種目というイメージを持つ方も多いかもしれません。
確かにメンズフィジークの競技者と、ビキニの競技者や美尻を目指す女性との間では、大臀筋の関心に大きな差があるといえるでしょう。
しかし臀部の筋肉を発達させることが骨盤の安定につながり、背部や腰部の痛み改善が期待できます。
背部のさらなる発達を目指す際、本種目のような大臀筋狙いの種目をやりこむことが近道となる可能性がありますので、脚トレはしないorスクワット＋αのみという方も是非チャレンジしてみてください！
ブルガリアンスクワットはキツい下半身の種目の中でも、片脚が終わってももう片脚がやらなければならず、しっかり取り組めば心理的負担が大きい種目です。
そんなハードなトレーニングを遂行するために、私上野はビーレジェンド BCAAを活用しています。
