効きまくる!ルーマニアンデッドリフトのやり方

こんにちは。ビーレジェンド上野です。
今回はデッドリフトのバリエーションの一つである、ルーマニアンデッドリフトについて解説していきます。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位

ハムストリングス

大臀筋

上記の部位が特にターゲットとなりますが、通常のデッドリフト(コンベンショナルデッドリフト)同様、脊柱起立筋や広背筋にも刺激が入ります。
脊柱起立筋や広背筋をメインターゲットとしたい場合は、より高重量が扱える通常のデッドリフトを選択するとよいでしょう。
通常のデッドリフトの解説はこちら

なお、類似したバリエーションにスティッフレッグデッドリフトという種目があります。
膝を曲げず、股関節の角度のみを動かすフォームで行うのがスティッフレッグデッドリフトといわれていますが、鍛えられる部位に大きな違いがない上、高重量を扱えば扱うほど、スティッフレッグデッドリフトを定義するフォームの維持が困難になり、ルーマニアンデッドリフト化してしまう、今回はほぼ同義として扱っていきます。

ルーマニアンデッドリフトのメリット

ヒップアップ

ハムストリングス、大臀筋の強化

特に女性にとっては、最近のお尻を鍛えるトレンドと相まって、深くしゃがむスクワットジ/ブルガリアンスクワットと並んで、下半身の必須種目となっています。

ボディビルの観点で見ると、大会前に減量を進めていく最終の過程で露になってくるのがハムストリングスと大臀筋のカットといわれています。
ボリュームとカットを兼ね備えたこれらの筋肉は、審査員へ強くアピールできる武器となります。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

①脚幅を腰幅程度に広げて立った状態で、
手元にバーがくるようにラックの高さを調整します。

②バーになるべく近い位置に立ってバーを持ち上げ、
一歩下がって脚幅を決めます。

③腹圧をかけお尻を後ろに突き出しつつ、
ハムストリングスへのテンションを感じながらゆっくり身体を前傾させます。

※柔軟運動の前屈をする際に感じる腿裏が伸びている感覚を、ハムストリングスのテンションと表現しています。

④所定の位置まで下ろしたら、上体の姿勢を崩さず持ち上げます。

ポイント

背中を丸めない/腰を反りすぎない。

別バリエーションのデッドリフトと同様、重量の設定やフォームを誤ると、腰に多大な負担がかかります腹圧をかけて背中~腰が直線になるように気を付けましょう。

膝関節の動きはある程度ゆとりを持たせる。

膝が伸びた状態で固定して動作を行うと、バーベルが身体から離れるような動作となって、重量を抑えなければ腰に大きな負荷がかかってしまいます
ハムストリングスへのテンションが抜けないように注意しつつ、バーベルがご自身の太ももを伝うような意識を持つようにしましょう。

ある程度の膝の曲げ伸ばしは問題ありませんが、画像のように膝を大きく曲げてしまうと、ハムストリングスや大臀筋への負荷が小さくなります

可動域はハムストリングスの柔軟性に応じで決定する。

本来であれば、バーが床につくほどのフルレンジで行うのが望ましいとされていますが、ハムストリングスの柔軟性が乏しいにも拘らず無理に床まで下ろすと、怪我の危険性が高まります。
絶対床引きじゃなくてはいけないという気持ちは捨て、安全に動作を実施しましょう。

バーベルで行うとハムストリングスや大臀筋への刺激がわかりにくい場合、ダンベルで行うのも有効です。

まとめ

今回はルーマニアンデッドリフトについて解説していきました。
ハムストリングスや大臀筋は、大腿四頭筋などに比べて意識するのが難しい部位といわれています。
もしも意識が難しい場合は、レッグカール等で予備疲労をさせてからの実施も有効です。
習得すれば非常に効果が高い種目ですので、工夫をしつつ是非メニューに組み込んでみてください!

ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスと大臀筋を追い込んだ後に
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