胸板に迫力をつける! 簡単にできるインクラインベンチプレスのやり方

「男らしくて頼りがいがある」。分厚い胸板によってもたらされる印象の一つかと思います。しかし、胸板を分厚くしたいからと言って、闇雲にベンチプレスばかり行っていても、思うように先述のような印象を獲得できない場合があります。大胸筋の中でもどの部分を発達させるかによって、与える印象は全く違うのです。今回は大胸筋の中でも特に印象を決める部分を鍛えることが出来るインクラインベンチプレスを紹介します。服を着ていても主張し続ける胸板を目指しましょう!

1.インクラインベンチプレスで鍛えられる部位

通常のベンチプレスと同様、大胸筋がメインターゲットになります。ベンチプレスとの大きく異なる点は、ベンチプレスが大胸筋中部に刺激が入るのに対し、インクラインベンチプレスは大胸筋の上部に刺激が入ります。大胸筋上部は胸板の印象を決めるといわれており、分厚い胸板を構成するにあたり、必要不可欠な部分です。ボディビルやフィジークのような競技でいうと、大胸筋上部がもたらす印象の重要度はさらに高まります。形の良い大胸筋を作るためにはメニューに組み込んでおきたい種目ですね。

2.インクラインベンチプレスのやり方

 

・握る位置が左右対称になるようバーベルを握ります。

 

・背中にアーチを作り、バーを持ち上げたら肩をすくめないように胸を張ります。

 

・大胸筋上部にバーベルを下ろします。

 

・床と垂直方向にバーベルを押し上げ、動作を繰り返します。

筋肥大を目指す場合、8~12回、3セット程実施を基本として胸のトレーニングメニューに組み込むのがおすすめです。比較的高重量が扱える種目なので、セット重量の更新にこだわるのも効果的です。

3.ポイント

①お尻を上げない

フラットベンチで行うベンチプレスと同様お尻を上げてブリッヂを高く作ると、可動域が小さくなるだけでなく、傾斜がなくなるため、大胸筋の中部の動員が強くなります。大胸筋上部を集中して鍛えたい場合、お尻を浮かせないように注意しましょう。

②バーベルを下ろす位置を上側にしない/深く下ろしすぎない。

フラットのベンチプレスに対して大胸筋上部を意識するあまり、下ろす位置が首や鎖骨あたりになりがちです。こうすると三角筋などに刺激が入りやすくなる上、危険が伴います。だいたい鎖骨とバストトップの間位に下ろすように心がけましょう。下ろす深さについても、胸にバーベルがつくまで下ろすと三角筋への刺激が強くなる場合があります。個人差になりますが、もし大胸筋への刺激が三角筋に逃げているような感覚があれば、下ろす深さを調整して下ろしすぎないようにしてみましょう。

4.まとめ

いかがでしたでしょうか?ボディビルダーの方の中には、フラットベンチで行うベンチプレスよりも、インクラインベンチプレスを重要視している方も多数いらっしゃいます。ベンチプレスに固執せず、このような選択をするというのも個人的にはありだと思っています。ベンチプレス同様、愛でてやりこんでいただけますと、見た目に現れる変化がもたらされることでしょう。是非チャレンジしてみてください!

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