野球、ラグビーをはじめとする球技、柔道のような格闘技、はたまたボディビルやフィジークのようなボディメイク系の競技を行っている方々には特に縁が深い増量/バルクアップ。
体重もしくは筋肉量が多いことが有利に働く競技では、ある意味避けては通れないといえるでしょう。
しかし人によってはなかなかうまくバルクアップできず、身体が細いという悩みを持ったアスリートの方も多いようです。
今回はそんな増量に苦手意識がある方に向けての記事となります。是非最後までご覧ください！
1.増量をする意義
なぜ増量が必要なのか？
この問いに対しての答えは、実施している競技によって様々です。
しかしながら、①体重そのもの、②筋肉増加、③パワー向上、この3つがアドバンテージとなるケースがほとんどかと思います。
今回はアスリート目線で考えて特に②に注目していきたいと思います（②を達成することで①と③も達成できる可能性が高まります）。
まず筋肥大に不可欠な三要素として、運動、栄養、休養があり、増量期はこの三つをなるべく高い次元で満たしてあげる必要があります。
特に栄養について、タンパク質は体重kg×2gを下回らないというのが大原則です。
２.増量が成功しない主な原因
・食べても体重が増えない
・たくさん食べることが出来ない
・体重は増えているけど、筋肉が増えていない
3.増量を成功させる3つの鉄則
①消費カロリー＜摂取カロリー
増量を成功させるためには大前提となります。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまうと、逆に体重が減っていきます。
どれほどのカロリー摂取で消費カロリーを上回るかは、人それぞれの代謝や運動量によって異なるので、体重の増減と摂取カロリーの記録で算出するのがおすすめ。
まずは毎朝体重計に乗って、体重を記録してみましょう。
体重が減るor変化がない場合は摂取カロリーが足りていないということになります。
人よりたくさん食べても体重が増えない方は、摂取しているカロリー数に対して運動量が多い等の理由で消費カロリーが上回っている可能性があります。
これまでより食べる量を増やすのはもちろん、トレーニングや練習以外で消費しているカロリーがないかを確認してみるのも有効です。
②摂取カロリーは小刻みな食事で稼ぐ
摂取カロリーを稼ぐためにボリュームのある食事を少頻度で行うと、胃腸に大きな負担がかかり、消化吸収が充分になされないため、摂取カロリーの総量を稼ぐにはむしろマイナスとなります。
カロリーを摂っている感こそありますが、これでは非効率的なので、一日全体の摂取カロリーは変えず、間食などを駆使して一食のボリュームを落として小刻み（3～4時間に一度ほど）に摂取するのがおすすめです。
体質や時間的制約が理由でたくさん食べることが出来ない方は、プロテインやマルトデキストリン、ウェイトゲイナーのようなサプリメントの利用も効果的です。
③トレーニングは非増量時よりも高強度で行う
増量期は非増量期に比べて栄養が身体に豊かに存在することになります。
身体のエネルギーとなる炭水化物も同様で、トレーニング時には少なくとも、非増量期よりは確実に元気な状態であるはずです。
その分より高強度な内容のトレーニングとなるような重量、回数の設定、メニューの構築を行うとよいでしょう。
裏を返せば、トレーニングを高強度で実施することが出来るだけの炭水化物量が必要かつ、逆にトレーニングの質が落ちるような無理な栄養摂取は避けなければいけません。
特に体重は増えているけど筋肉が増えていないような方は、トレーニング強度の改善を目指すのをお勧めします。
4.お勧めしない増量法
私上野も現在は減量を行っておらず、実質増量期のような状態なのですが、ボディビル大会から1年ほど経ち、体重が約25kg増えました。
トレーニングをハードに行うという点以外は縛りを設けず、結構自由に食べており、特に就寝直前にお酒とジャンクフードを食べることが頻繁にあったのですが、この習慣が約25kg増量の原因でした。
しかし、この習慣では体重が増えただけで、余分な脂肪を乗せてしまいました。
ほかにも就寝直前にお腹いっぱいにしてしまうことで、お腹の調子がよくない上、睡眠の質も下がりました。
増量期だと言って寝る前にジャンクフードを詰め込むのではなく、その分のカロリーを朝昼の食事に割り振り、夕食は睡眠の質を下げないそこそこの量のみを食べる方法がお勧めです！
5.まとめ
人によっては減量より難しいといわれている増量。
小食だったり代謝が速い体質だったりという方には特に難しいとされています。
しかしトレーニング強度については、頑張り次第で伸ばしやすい領域だといえます。
トレーニング強度の追及を第一に、栄養摂取を工夫していくことで、少しずつ身体を大きくしていきましょう！
