お尻のトレーニングは美尻を目指す女性だけの特権。男性の皆さんはそのように誤解していませんか？ボディビルダーはバックポーズの際に大臀筋が露になり、絞りや発達の度合いが露骨に評価されます。フィジークにおいても一説によれば、脚部および臀部の膨らみを評価している審査員もいるとかいないとか。一般の方であっても、横から見た臀部の立体感は雄としての強さを象徴するパーツとして、無視はできないはずです。そんな皆さんご紹介する種目がブルガリアンスクワットです。先述の言及により大臀筋の発達に価値を感じた男性の皆さんはもちろん、桃尻や美尻をさらに追及したいストイックな女性の皆さんもぜひご覧ください！
1.ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットとは、脚を前後に開いた状態で行うスクワットのバリエーションです。脚を前後に大きく開くことで股関節の可動域が大きくなりますので、お尻の筋肉である大臀筋や、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激が入りやすくなります。また、負荷が片足にかかるため、重い重量を持つ必要がありません。女性や初心者であれば、自重だけでも非常に強い刺激が下半身に入ります。
2.ブルガリアンスクワットで鍛えることが出来る部位
お尻の筋肉である大臀筋、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングス、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋が対象となります。また、脚を前後に開いた状態で力の出力があるような競技のアスリートにとっては、下半身強化だけではなく体幹トレーニングの要素も含んでいるといえます。美尻、桃尻を目指す女性からアスリートまで、対象者が非常に多岐にわたっている点からも、種目としての優秀さが窺えます。
3.ブルガリアンスクワットのやり方
ではここからやり方をご紹介していきます。始める前に安定していて動かない足の置き場をご用意ください。ジムであればトレーニング用のベンチ台、ご自宅でのトレーニングであれば椅子等をお使いください。
・足の置き場からの脚幅を決め、両足で立ちます。
・後ろの足を台に乗せて前脚に体重をしっかりとかけます。自体重のみの負荷の場合、両手は前で組むようにしましょう。
・背中が丸まらないように姿勢を保ち、上体を前傾させるようにして腰を下ろしていきます。
・前脚の太ももが地面と平行になるくらいのところまでゆっくり下ろしたら、素早くセットポジションへ戻り、動作を繰り返します。
自体重のみの負荷で片足それぞれ15回ほどできるのであれば、ダンベルを持つ等、負荷を増やしてみましょう。
回数はだいたい8～12回程。ダンベル等の器具がない場合は水を入れたペットボトル等で代用するとよいでしょう。
4.ポイント
①膝の向きを内側/外側に向けない
つま先の向きに対し、膝が内側/外側を向くと膝に痛みが生じる危険性がございます。膝の向きは必ずつま先の向きと同じ方向にするようにしましょう。
②脚幅を狭くして大腿四頭筋に効かせる
脚幅を狭めて膝関節の可動域を大きく使うような動作を行えば、太ももの前側である大腿四頭筋への刺激が強くなります。脚幅を広げる方法に比べて上体を起こして行います。
③背中をまっすぐに保つ
背中が丸まったり反ったりすると腰に負担がかかりやすくなります。胸を張りながらお腹に力を入れて行いましょう。
5.まとめ
今回はヒップアップから競技のパフォーマンス向上まで、汎用性の高い種目であるブルガリアンスクワット。その割には注目度が低いですが、下半身の強化を目指すにあたり、種目として取り入れないのは勿体ありません。早速次回のトレーニングメニューに組み込んでみましょう！
