上腕二頭筋の最強種目?ダンベルプリーチャーカールのやり方

立派な力こぶを作るにあたり、避けては通れない種目であるアームカール。しかし、立位でEZバーやバーベルを使って行うと、どうしても反動を使って重りを挙げることになり、上腕二頭筋をオールアウトさせるのは至難の業です。今回はこの厄介な反動の関与が最小限で、なおかつ上腕二頭筋に仕事をさせる意識がつかみやすいバリエーションとして、ダンベルとアジャスタブルベンチがあればできるダンベルプリーチャーカールのご紹介です。力こぶから刺激を逃がさない本種目で、上腕二頭筋をガンガン追い込んでいきましょう!

1.ダンベルプリーチャーカールで鍛えられる部位

ほかのアームカールの派生種目と同様、ダンベルプリーチャーカールも上腕二頭筋がメインターゲットとなります。プリーチャーベンチとEZバーを利用した、所謂通常のプリーチャーカールに比べて、ダンベルプリーチャーカールは手首の動きに自由度が高く、上腕二頭筋の収縮を高めやすいフォームが実現可能です。また、片手ずつ集中して鍛えることが出来るというのも、形や力の左右差を改善するのに有効であると考えられます。

2.ダンベルプリーチャーカールのやり方

・シートの角度を調整します。立てたシートの端が、立った際のみぞおちくらいの高さとなるのが目安です。

 

・ダンベルを持った方の腕をシートに乗せ、小指を内側に捻るように肘を曲げておきます。

 

・上腕二頭筋の力が抜けない範囲で、なるべく大きくコントロールしながら肘を伸ばしていきます。

 

・顎を引き、小指を内側に捻るようにダンベルを挙げ、動作を繰り返します。

 

通常のトレーニング同様、8~15回3セット程で実施するのがおすすめです。裏技的な方法ですが、動作をしていない方の腕が使われていないため、ダンベルが自力で挙げられなくなったところから、使っていない方の腕で補助してダンベルを挙げ、コントロールして下ろす局面だけ無理やり行うと方法で追い込むのも、筋肥大には有効です。

3.ポイント

①肘を伸ばし切らない

肘を伸ばし切るところまでダンベルを下すと、上腕二頭筋の出力が極端に落ちるだけでなく、肘関節への負担が強くなり、肘に痛みが生じることがあります。可動域が小さすぎるのは問題ですが、上腕二頭筋から負荷が抜けない範囲で切り返すようにしましょう。

②小指を上に向けるように巻き上げる

アームカール全体に言えることですが、小指が上に向けるように巻き上げる(スピネイトさせる)ことで、上腕二頭筋の収縮が高まります。特にダンベルにて片手ずつ行う種目はスピネイトがしやすいため、今回のようにプリーチャーカールをダンベルで行う際は、EZバーで行う際より収縮が意識しやすくなります

③ダンベルを握りこみ、手首が反りかえらないようにする

特に高重量で行った場合や、疲労がたまってきた場合には、手首が先に負けてしまい、手首が反りかえってしまうこと意図せず起きてしまいます。手首が反りかえると、運動連鎖上上腕二頭筋が仕事をしにくくなるので、しっかり握りこんで動作を行いましょう

4.まとめ

今回はダンベルとアジャスタブルベンチを活用したバージョンのプリーチャーカールをご紹介しました。プリーチャーベンチとEZバーをあえて使わない方法でしたが、効果の高さでいうと、工夫次第でむしろ今回紹介バージョンの方が高いのではないかというのが私の考えです。EZバーやバーベルを使って、ある程度高重量を両手で扱い、上腕二頭筋に刺激を与える方法ももちろん重要ですが、ダンベルの自由度の高さを駆使した動きを活用し、上腕二頭筋の収縮を意識することが、上腕二頭筋のレベルアップには必須です。是非種目のバリエーションとしてご活用ください!

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