背中の発達が遅い。
背中のトレーニングのやり方がわからず、結局ジムに行ってもマシン種目に偏ってしまう。
あなたは心当たりがありませんか？背中の筋肉は直接ご自身の目で確認ができないため、鍛えるのに苦労する部位の一つです。今回は背中のトレーニングに苦手意識のあるあなたに、ワンハンドローイング（ワンハンドロウイング）をご紹介いたします。背中のトレーニングの基本が詰まっているので、フォームを習得すれば、ほかの背中の種目でもさらにハードに刺激を入れることができるようになり、逆三角形を形作る大きな背中を手に入れる助けとなるでしょう。
1.ワンハンドローイングで鍛えることが出来る部位
ワンハンドローイングでは数ある背中の筋肉の中でも、特に広背筋、僧帽筋下部が使われます。広背筋とは腕から腰にかけてついている筋肉で、身体全体の筋肉の中でも特に大きい筋肉です。この筋肉を発達させると上半身の逆三角形がより一層際立ち、ウェストを細く見せる効果も期待できます。僧帽筋は肩甲骨を動かすひし形の筋肉で、首・背骨から鎖骨や肩甲骨に向かってついています。特に僧帽筋の下部は、表に見える筋肉ではないものの、発達させることで内側からほかの筋肉を押し上げ、背中の厚みを形成します。つまり、背中の広がりと厚みそれぞれを強化させることができる種目なのです。
その他の広背筋や僧帽筋を鍛える種目としてラットプルダウンやベントオーバーロウ、懸垂などがあります。
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2.ワンハンドローイングの特徴
①可動域が大きい
ワンハンドローイングとほかの背中の種目を比較して、特に大きな違いは片手ずつ動作を行う点です。背中の種目の場合、両手で行うエクササイズより片手で行うエクササイズのほうが可動域を大きくすることができます。可動域を大きくとることで、背中の筋肉をよりストレッチさせることができ、より強い刺激を背中の筋肉に与えることができます。
②腰に負担がかかりにくい
背中を鍛える種目の中で、ワンハンドローイングと同様のフリーウエイト種目として、ベントオーバーローイングやデッドリフトがあります。それぞれ立位の状態から上体を床と水平に近い姿勢まで倒して動作を行うので、腰に負担がかかりやすいという側面があります。しかしワンハンドロウイングは通常シートに膝と手を添えて動作を行うため、腰への負担が小さくなります。
③高重量を扱いやすい
ワンハンドローイングは上半身の中でも大きな筋肉を使って行う種目故、高重量を扱うことができます。その上身体を捻る等の動きを使って、無理やりダンベルを挙げることができます（チーティング）。初心者の方はチーティングを使わずに動作を行い、正しいフォームの習得に注力したほうが良いですが、中級者以上の方は追い込むテクニックとしてチーティングを取り入れることも有効です。
3.ワンハンドローイングのやり方
ではここからやり方をご紹介します。特徴でもお伝えしたようにベンチ台を使いますが、もしもご自宅でされる場合は安定性のある椅子などでも代用できますし、ダンベルラックに手をかけて行う等の応用が可能です。
・片手にダンベルを持ち逆側の手と膝からすねをベンチ台に置きます。
・背中をまっすぐにした状態で体を地面と平行になるように倒し、ダンベルを持った手を床に向けて垂らします。
・しっかりと胸を張り、ダンベルが腰の横を通るようなイメージで、やや後方に弧を描くように引き上げます。
・上腕が地面と平行になるまで上げたらゆっくりと下し、動作を繰り返していきます。
筋肥大を目指す場合、8～12回、3セット程実施を基本として、チンニング、デッドリフト、ベントオーバーローイング、各種マシンエクササイズとともに背中のトレーニングメニューに組み込むのがおすすめです。背中に効いている感じがつかめなければ、メニューの前半に実施するのも有効です。
4.ポイント
①背中をまっすぐに保つ
動作の際に極端に背中が丸まったり反ったりすると腰への負担が強くなります。しっかりと息を吸ってからお腹を固めて、姿勢が保てる重量で行いましょう。
②ダンベルではなく肘を上げていく意識で行う
動作に不慣れな方がダンベルを引き上げる意識を強く持つと、腕の力を使ってダンベルを振り上げてしまいがちです。ダンベルを引く意識よりも、ダンベルを後ろに放り投げる意識を強く持つのがおすすめです。
③胸を張りながら肘を斜め後ろに引く
肘を引く際に上に引いてしまうと肩がすくみやすく、首元に力が入りやすくなります。また胸も張りづらく背中の筋肉を上手く使えません。胸を張りつつ、首を長く保つイメージを持って行いましょう。
5.まとめ
今回はワンハンドローイングをご紹介しました。本種目だけでなく背中のトレーニング全体に言えることですが、背中の筋肉がどのような付き方をしていて、どのような動きをするのかをイメージしてトレーニングできれば、効果が出るのも早いです。鍛えることが難しい部位だからこそしっかり鍛えて、肉体のレベルアップを目指しましょう。
