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コラム

【生活習慣】睡眠の質を高めるため「5つ」の過ごし方

皆さんは忙しい日々を送られていると思いますが、毎日気持ちよく眠れていますか?

トレーニングをしている人でもしていない人でも毎日の疲労を回復させるための「質の高い睡眠」は必須です。

今回のブログでは睡眠の質を高める方法を5つ紹介します。

動画でも紹介しているので興味のある方はご視聴ください!




朝ごはんを食べる

皆さんは毎日朝ごはんを食べられていますか?また、朝ごはんはどのようなメニューを選ばれていますか?

朝ごはんが睡眠の質を高めるのに必要であることの理由として「睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの合成量を増やせる」ことがあげられます。

メラトニンが作られる過程は下図に示すようにたんぱく質が消化・吸収されると体内でトリプトファンになります。

体外から吸収したブドウ糖(糖質)によって5-HTP(5ヒドロキシトリプトファン)に合成されます。

そのあと、たんぱく質を代謝させる機能を持つビタミンB6やビタミンCによって一般的に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンに合成されます。

最後に、マグネシウムによってセロトニンはメラトニンに合成されます。

朝からセロトニンが合成されるために、朝ごはんにたんぱく質だけでなく、ブドウ糖(糖質)、ビタミンB6が十分に摂れる食材を取り入れることをおすすめします。

おすすめの食材としては

  • 鶏むね
  • バナナ
  • マグロ

あげられます。

外に出る

朝食の前後どちらでも大丈夫ですが、午前中のうちに外に出られることをおすすめします。

午前中、外に出て日光を浴びることで体内のセロトニンをより合成させる効果が期待できます。

リモートワークをしている、通勤時に職場まで歩く習慣がない方もいるかもしれませんが、そんな方は昼休憩時にベランダに出たりするなど1日5分ぐらいで良いので毎日、日を浴びる習慣を身につけましょう。

夜のライトを減らす

お仕事をされている方は日中、パソコンやLEDなど明るい光に当たる機会が多いと思います。

明るい光を浴びすぎると交感神経が興奮し、リラックスするために必要な副交感神経が働かなる原因になってしまいます。

お仕事が終わった後や入浴後はできるだけ明るい光を浴びる頻度を極力減らし、温かさをイメージさせる間接照明に当たってリラックスされることをおすすめします。

入浴後はスマホを触らない

あなたはお風呂から出た後、ついついスマホでゲームをしたり、動画をダラダラ観たりしていませんか?

スマートフォンやパソコンはブルーライトによって脳内のメラトニン分泌が阻害され、睡眠の質が悪くなる原因になると言われています。

入浴後は極力スマホは必要最低限の利用にとどめ、メラトニンの分泌を妨げないようにしましょう。

入浴後のストレッチ

入浴すると、全身が温まり筋肉が柔らかくなるのでストレッチをする上で最適なタイミングです。

ストレッチを行うことで慢性的に身体が凝っている人はほぐしてあげることができますし、自律神経を整える効果があるので睡眠の質を良くする効果を持っています。

入浴後はヨガのようなゆっくり呼吸を整えるストレッチを行うことをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

睡眠の質を良くする習慣としてこのように5つ紹介しました。

  1. 朝ごはんを食べる
  2. 外に出る
  3. 夜のライトを減らす
  4. 入浴後はスマホを触らない
  5. 入浴後のストレッチ

皆さんも少しづつ5つの習慣をとり入れて睡眠の質を良くして毎日快適に過ごしていきましょう!

<おすすめ記事>

睡眠の質を上げるストレッチ方法について知りたい方はこちらの記事もご覧ください!

寝不足解消①睡眠の質を向上させるストレッチ

 

 

 

 

 

 

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