ビタミンってよく聞くけれど一体ビタミンを摂取すると、筋トレにおいてどのようなメリットがあり、逆に不足するとどうなるのか。今回はそんなビタミンと筋トレの関係性についてお話させて頂きます。
ビタミンとは？
ビタミンは全部で13種類とたくさんあり、またそれぞれに異なった働きがあります。ビタミンはたんぱく質や脂質、炭水化物のように体を動かすためのエネルギーを直接作り出す栄養素ではなく、三大栄養素をエネルギーとしてスムーズに働かせる為のいわば潤滑油のような働きをする成分になります。三大栄養素に比べて体内に必要な量はマイクログラムやミリグラムといった単位にもなり微量ではありますが、それぞれに欠かせない役割があるのがビタミンの特徴です。
ビタミンと筋トレの関係性
筋トレの目的は人それぞれですが、その中でも筋肥大を目的として筋トレを行っている方も多いと思います。筋肥大において大前提として重要になるのが、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素の栄養摂取ですが、お客様からよくご質問を頂く内容として「たんぱく質はしっかり取れているのに筋肉がなかなか大きくならない」とお声を頂きます。もちろんトレーニング内容などを含めさまざまな要因があるかと思いますが、筋肥大の栄養摂取において、たんぱく質、脂質、炭水化物をしっかりと摂取していれば完璧だと思っている方も多いのではないでしょうか？結論から言いますと効率よく筋肥大をさせるためには、たんぱく質、脂質、炭水化物だけでは不十分になります。たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素をエネルギーへ変換する過程にはビタミンが非常に重要になります。ビタミンはたんぱく質、脂質、炭水化物をエネルギーへ変換する過程で使われ、その中でも13 種類それぞれに違った役割があります。何度もお伝えさせて頂いた通り、私たちの体はエネルギー変換や健康を維持するためにビタミンが欠かせないですが、今回は筋トレと関係の深いビタミン6種類について解説したいと思います。
筋トレと関係の深い6種類のビタミン
ビタミンA
ます1つ目はビタミンAです。ビタミンAは牛レバーや魚、ブロッコリーなどに多く含まれています。ビタミンAの大きな役割は結膜や角膜などの正常な機能を保つために使われるビタミンです。また心臓や肺、腎臓などの臓器の機能を助ける作用もあり、非常に重要な役割を担っています。
ビタミンB6
2つ目はビタミンB6です。主には、ひき肉や魚、ジャガイモなどに多く含まれています。ビタミンB6はたんぱく質からエネルギーを作り出す過程において働くビタミンとなっています。
ビタミンB12
３つ目はビタミンB12です。主な役割は赤血球を作ったり、アミノ酸、たんぱく質の合成を手助けしたり、神経細胞などの機能を正常に保つ働きがあります。 牛レバーや貝類に多く含まれるビタミンとなっています。
ビタミンC
4つ目はビタミンCです。ビタミンCは柑橘類や野菜などに多く含まれるビタミンです。皮膚や細胞のコラーゲンを合成するのに欠かせません。しかし体内で作り出すことはできないので食事やサプリメントから摂取する必要があります。
ビタミンE
5つ目はビタミン Eです。ビタミンEは植物油に多く含まれます。ナッツ類、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜などにも多く含まれます。免疫機能を高めたり、血流を改善を促したりと様々な効果があるビタミンとなっています。
ビタミンD
最後の6つ目はビタミンDです。ビタミンDは鮭や鯖マグロなどの魚類に含まれており、きのこ類にも多く含まれています。また日光浴をすることで、体内でビタミンDを作り出すこともできます。ビタミンDの役割はカルシウムの吸収をサポートしたり、強い骨を維持したりと体づくりにも重要なビタミンとなっています。
特に重要なビタミンB群
筋肥大を目的として筋トレされる方は特にたんぱく質の摂取は十分に気にされていると思います。そのたんぱく質のエネルギー変換に重要になるのがビタミンB6です。筋肉の材料としてのたんぱく質、体を動かすエネルギーには炭水化物や脂質。これらを十分とっていれば大丈夫だと思っている方もおられると思いますが、何度もお伝えしますが、それでは不十分になります。なぜならビタミンを十分に摂取できていない場合、たんぱく質、脂質、炭水化物をエネルギーとしてスムーズに活用できず、うまくエネルギーとして使うことができません。各栄養素は胃や小腸などで分解、吸収されることによってエネルギーとして使われますが、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素が分解されて、エネルギーへの変換過程をサポートしてくれる主な栄養素がビタミンB群です。三大栄養素をエネルギーへ変換する過程では最も重要になるのがビタミンB群であり、このビタミンB群が不足してしまうと 私たちの体は効率よくエネルギーを生み出すことができません。
忙しい時はサプリメントも活用する
ビタミンは殆どが体内で構成できない為、食事から摂取する必要があります。しかし日々忙しい中で、1日の必要量を食事から摂取するとなると、何をどれくらい食べれば良いのか考えることが大変になります。また日々忙しい中で、3食の食事でバランスよくビタミンを摂取するのは難しいと思います。あくまでも食事から摂取することが理想ですが、毎日忙しくて食事を考えるのが面倒だと思う方はマルチビタミンのようなサプリメントを活用すると1日の必要量がバランスよく摂取できるので試して頂くことをおススメします。
まとめ
今回はビタミンと筋トレの関係性について解説させて頂きましたが、普段筋トレをされていて、筋トレの内容や三大栄養素の摂取は気にしているのになかなか成果が出ないとお悩みの方は一度ビタミンの摂取についても見直して頂くと良いかと思います。
