ベンチプレスでなかなか大胸筋が大きくならない…
ベンチプレスで大胸筋ではなく肩や腕に効いてしまう…
今回はそんなあなたにおすすめの「ダンベルベンチプレス」を紹介します。
大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋など上半身の筋肉を総合的に鍛えるベンチプレスは基本にして非常に効果的な種目です。
スクワット、デッドリフトと並んで筋トレのビッグ3と呼ばれるほどですので一生懸命取り組んでいる方も多いと思います。
ただし、骨格や筋肉の付きやすさによってはベンチプレスをやっていても思うように大胸筋が発達しない場合があり、そんな方にお勧めなのがダンベルベンチプレスなのです。
そこで今回はダンベルベンチプレスが効率よく大胸筋をつけるのに効果的な理由を解説していきます。
バーベルベンチプレスだけで大胸筋が思った通りに成長するとは限らない
一度にたくさんの筋肉を刺激するため全体的に筋肉をつける効果が非常に高いバーベルベンチプレスですが、骨格や筋力のバランスなどによってどの筋肉が成長しやすいかはっ個人差があります。
大胸筋を大きくしたくてベンチプレスをやっていたのに腕ばかり太くなってしまった…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
私もそのタイプで、ベンチプレスをやりこむものの腕や肩ばかり先に疲れてしまい大胸筋は思ったように大きくなりませんでした。
それでもバーベルベンチプレスにこだわった結果肩を痛めてしまい、試行錯誤の結果バーベルベンチプレスは止め、ダンベルでのベンチプレスをメインに胸トレを行うようにしました。
ダンベルベンチプレスをメインにして2年ほど経ちますが、それまでと比べて明らかに大胸筋の成長が早くなっているのを感じます。
周りの選手からも大胸筋の成長を指摘されることが多くなり、バーベルでは大胸筋が大きくならない人への効果を実感しています。
左：バーベルベンチプレスメインで鍛えていた2018年 右：ダンベルベンチプレスメインに切り替えて2年経過した2020年。大胸筋の広さや厚みなど明らかに進化したのを実感しています。
ダンベルベンチプレスが筋肥大に効果的な3つの理由
筋肥大においてダンベルのメリットは3点あると考えています。
バーベルに比べて可動域が大きい
鍛えたい筋肉をストレッチさせ、対象の筋肉から負荷を抜かないことが筋肥大のカギとなります。
腕の長さによってバーベルでは胸に当たって下ろしきれず最大限に大胸筋をストレッチさせることができない方でもダンベルでは最大のストレッチが可能です。
また、ダンベルを「ハの字」になるよう握ることでバーベルよりも深くまでウエイトを下ろすことができるため可動域を広くとって動作が可能です。
その分扱える重量は落ちますがバーベルベンチプレスで胸が成長しない方にとって必要な刺激を大胸筋に与えることができます。
ただし、柔軟性によっては必要以上に大きな可動域でトレーニングすると大胸筋から負荷が抜けたりケガをしたりする恐れがありますので、自身に合った可動域を見極めることが必要です。
ダンベル同士が近づいていく軌道で挙げるため、より大胸筋に負荷が集中する
バーベルは両手の距離が変わらないため挙げていくにつれて肘と肘を近づけていく動作（肩関節水平内転）よりも肘を伸ばす動作（肘関節伸展）が強くなりやすく上腕三頭筋に負荷が逃げやすいという欠点があります。
ダンベルはバランスをとるために両手を近づけながら挙げていくため最後まで肘と肘を近づける動作を意識しやすく、大胸筋から負荷が逃げにくいのです。
とはいえ腕を伸ばして挙げる意識が強すぎると上腕三頭筋に負荷が逃げてしまう恐れがありますので、慣れるまではダンベルを近づけながら挙げる意識を持つのがおすすめです。
肘の角度が自由に変えられるので肩への負担が少ない
可動域や動かし方も大切ですが、ケガ無くトレーニングを継続できることも筋肉をつけていくのにとても大切な要素です。
せっかく使用重量が伸びて筋肉がついてきたところでケガをして元通り…なんて経験をした方もいらっしゃるのではないでしょうか。
バーベルベンチプレスは手首の角度が固定されており肘の角度もなかなか自由に変えられないためケガのリスクが高い種目でもあります。
ダンベルであれば手首や肘の角度を自由に変えることができ、個人の特徴に合わせて柔軟に対応できるためケガのリスクを減らしながらトレーニングを継続することができます。
まとめ
- 骨格や筋力バランスによってバーベルベンチプレスでは大胸筋を十分に大きくできない人もいる
- ダンベルベンチプレスはバーベルに比べて①可動域が広い②大胸筋に負荷が集中する軌道で動かせる③手首や肘の角度を変えてケガを防ぐことができるため効果的である
このように大胸筋に最大限の刺激を与えてくれるメリットがダンベルにはあります。
私のようにバーベルベンチプレスで大胸筋が大きくならない、肩や肘が痛いという方はダンベルに持ち替えてトレーニングしてみてはいかがでしょうか？
