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コラム

【肩のトレーニング】三角筋前部を鍛えるトレーニング方法を紹介

「逞しい肩の象徴となる三角筋がなかなか大きくならない…」とお悩みを持たれている方は多いのではないでしょうか?

今回のブログ記事は三角筋前部を鍛えて逆三角形の上半身を作れるトレーニングである「フロントレイズ」を紹介します。

動画でも紹介しているので、是非こちらもご視聴ください!




はじめに

フロントレイズの中でも最も三角筋前部に効く「ケーブル・フロントレイズ」を紹介します。

使うアタッチメント(ケーブルの重量をあげるグッズ)はロープタイプのものを使います

ロープを重量の下に装着して、股下から通してケーブルをあげていきます。

次にトレーニングに取り組むにあたって、意識すべきポイントに関して4つほど紹介します。

意識すべきこと

①姿勢

まず、足の位置はジャンプして着地するときの足幅に広げましょう。

ハの字でもOKですが、動画では地面と平行になるように立ってトレーニングがお勧めです。

骨盤を少し前傾させて膝を少し曲げた状態で胸を張りながら重量をあげましょう。

胸を張ったときは、肩甲骨が下がっていることを意識しましょう。

また、あげるときは写真のように肩のラインまであげましょう

肩より上にあげると肩上部にしっかり負荷がかからないので気をつけましょう。

肩まであげることで三角筋前部が収縮した状態になります。

②ロープの握り方

ロープを握るとき、握りこむよりも写真のように親指がロープの先端部分を押すように握りこみましょう

また、重量をあげるときは手首だけ外側に向けるようにしましょう

ただし、人によっては手首を痛めてしまうリスクがあるので注意が必要です

③肩甲骨を上げないために

重量をあげきる前から手首を曲げて親指を外側に向けてケーブル・フロントレイズを続けてしまうと、肩甲骨が上がってきてしまいます。

重量を上げているときに「肩甲骨が上がってくるな~」と感じているのであれば、肩まで上げずに途中で止めましょう

途中で止めることで一気に負荷を収縮ポイントに乗せることになるので、勢いよく引いてもしっかり肩の上部に効きます。

④重量の調整

1セット目は重量をできるだけ重めに設定し、2セット目からはその半分の重量に設定しましょう。

最初は「限界の重量を勢いよくあげて無理やり重量を乗せる」トレーニングを行います。

次に、「半分ぐらいの重量で反動を使わずに限界のところまであげる」トレーニングを行います。

この組み合わせで三角筋をパンプアップさせていきましょう。

まとめ

「ケーブル・フロントレイズ」の解説を致しましたが、いかがでしたでしょうか?

取り組んでいく上で意識して欲しい点は以下の4つです。

  1. 姿勢
  2. ロープの握り方
  3. 肩甲骨の位置
  4. 重量の調整

皆さんも逆三角形になれるようにしっかり三角筋をパンプアップさせていきましょう!

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