腰痛予防につながる背中まわりの筋肉のストレッチ
寝不足を解消するためのストレッチ第5弾です。
今回は背中まわりの筋肉をほぐします。
デスクワークなどで長時間座っていることが多い人は背中の筋肉が固まりやすいです。
背中の筋肉が固まっていると腰痛の原因にもなるのでしっかりほぐしましょう。
背中まわりの筋肉をほぐす理由
寝ている間はずっと同じ姿勢なのでどうしても背中の筋肉が固まってしまいます。
背中の筋肉が固まっていくと腰痛の原因になります。
また、夜に固い筋肉がさらに固まると睡眠の質が下がってしまいます。
固まった筋肉をほぐして血流の流れを良くすることで、血の巡りが良くなって睡眠の質が上がります。
背中の筋肉を緩める
背中の筋肉を緩める方法としてマッサージガンや骨盤職人などの器具があります。
今回は器具がなくてもできる手技をお伝えします。
腰のあたりにある筋肉を緩めるのが効果的です。
背中の筋肉を緩める①
尾骨から少し上のあたりにある腰の筋肉に親指を当てて胸を張ります。
筋肉を親指で押しながら身体をゆっくり横に傾けていきます。
身体を元に戻し、筋肉を押しながら横に身体を傾ける動作を繰り返します。
反対側も同じように行います。
背面から押しながら行ってもあまり効果を感じないと思います。
背中に対して垂直に押すのではなく背中の側面から押すイメージで行うと効果的です。
背中の筋肉を緩める②
両手を握り寝転がって腰の下に置きます。
両手を腰の下に置いたまま腰を左右に振って筋肉をほぐします。
この動きによって拳が筋肉にあたってほぐすことができます。
家にゴルフボールやテニスボールがある人は、ボールをガムテープなどで2個くっつけたものを作ってみてください。
ボールとボールの間にくぼみができるので、くぼみに背骨が合うようにして使うと背中の筋肉を緩めることができます。
睡眠の質を上げるストレッチ
仰向けに寝転がって片脚を上げます。
腰をひねって反対側に脚を倒します。
ゆっくり深呼吸しながら肩を床に近づけていきます。
脚を倒した側の肩が浮いてしまうと効果がないので、できるだけ肩を床につけるようにしましょう。
肩がつかない場合は両腕を広げます。両腕を伸ばすことで背中をストレッチさせることができます。
背中が伸びたら反対側も行います。
片方10秒または20秒で3セット行います。
しっかり行えば腰回りが緩んでいきます。
まとめ
寝ている間姿勢が変わらないので背中の筋肉が固まりやすいです。
背中まわりの筋肉を緩めることで腰痛の予防にもつながります。
背中の筋肉を緩めるために腰のあたりにある筋肉をほぐします。
尾骨から少し上のあたりにある腰の筋肉に対し、
- 背中の側面から親指で押し身体を横に傾ける
- 拳を腰の下に置いて腰を左右に振る
- ゴルフボールやテニスボールを2個くっつけて腰の下に置いて腰を左右に振る
いずれかの方法で腰のあたりの筋肉を緩めます。
背中の筋肉を緩めるストレッチ
仰向けに寝転び腰をひねって反対側に脚を倒します。
倒した脚側の肩を深呼吸しながら床に近づけていきます。
肩がつかない場合は両腕を広げましょう。
以上、腰痛予防につながる背中をほぐすストレッチを紹介しました。
腰痛は一度なってしまうとクセになりやすいです。
日ごろからこまめに筋肉を緩めて腰痛予防を行いましょう。
