皆さんは睡眠の質を上げる食べ物といえばどのようなイメージを持たれていますか？
睡眠の質を下げる食べ物や飲み物はジャンクフードやカフェイン飲料と答えられる方はいると思いますが、逆に上げる食品が頭に思い浮かばない方はあまりいないのではないでしょうか。
今回のブログでは睡眠の質を上げるスーパーフードやおすすめの摂り方を解説していきます！
睡眠の質を上げる「キウイ」
今回紹介したい睡眠の質を上げる食品は「キウイ」です。
以前のブログでも紹介したように、キウイはむくみを予防するカリウムやたんぱく質の代謝に必要なビタミンCが豊富な食品です。
キウイには睡眠の質の向上に必要な成分であるセロトニンや葉酸も含まれています。
セロトニンは神経伝達物質の一つで幸せホルモンと呼ばれ、ヒト体内でも合成されて分泌されます。
しかし、不摂生な食生活などが原因で分泌量が減少すると寝付きを良くするメラトニンが作られなくなり、「睡眠の質の悪化」につながります。
葉酸はリラックス効果をもたらす成分でセロトニンの分泌を促す機能を持ちます。
キウイを摂ることでセロトニンと葉酸両方摂れ、睡眠の質の向上が期待できます。
おすすめの摂り方
睡眠の質を上げるためのキウイの摂り方は「夕食時もしくは夕食後のデザートとして1～2個摂ること」をおすすめします。
食事を摂ることで「消化器官を動かすために交感神経が有利な状態」になってしまいます。
交感神経が有利な状態が就寝時も続くと寝付きが悪くなり、睡眠の質が下がってしまいます。
夕食に摂ることによってキウイの成分をしっかり消化し、就寝時間には消化器官が休まり、栄養素は身体に吸収されているので「熟睡できる準備状態」で床に就くことができます。
栄養素をしっかり寝るときには吸収された状態にするためにも、夕食は就寝時間の二時間ぐらい前には済ませましょう。
食から睡眠の質を上げるには？
キウイ以外にも睡眠の質を上げる栄養素としてたんぱく質をこちらのブログで紹介しました。
おすすめのたんぱく質食品として、「豆乳」「鶏むね肉」「サーモン」「卵」があげられます。
これらの食品はアミノ酸の一種である「トリプトファン」が多く含まれます。
トリプトファンは体内で合成されるセロトニンやメラトニンの材料になります。
しかし、このトリプトファンですがリラックスを感じる脳に届けるためには「インスリン」が必要です。
血糖値をコントロールするホルモンであるインスリンはトリプトファンを脳に輸送する機能を持ちます。
夕食時にはトリプトファンが含まれているたんぱく質だけでなく、ご飯やパン、麺類から糖質を摂り、インスリンを分泌させましょう！
ただし、夕食時にジャンクフードなど糖質脂質過多のものは血糖値スパイクの原因になり、睡眠の質を下げてしまうリスクがあるのでできるだけ避けましょう。
まとめ
本日のブログで紹介した内容を三つにまとめると以下のようになります。
- キウイは睡眠の質を上げる栄養素が含まれたスーパーフードである
- トリプトファンを多く含んだたんぱく質源と糖質を組み合わせた夕食メニューを摂ることで睡眠の質を上げられる
- 就寝二時間前に「睡眠の質を高める夕食メニュー」を済ませる
もちろん、キウイや豆乳はあくまでも食品なので睡眠障害など疾病を治す効果効能はありません。
もし、慢性的に睡眠の質で悩まれているのであれば、専門の医療機関の受診をおすすめします。
食からあなたの睡眠の質が向上されることを祈っています！
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