効率よく腕を太くするための上腕三頭筋のおすすめ種目

腕を効率よく太くしたい!

上腕三頭筋のおすすめ種目を知りたい!

今回はそんなあなたの要望にお応えします。

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こんにちは、ビーレジェンド大林です。

トレーニングに励む男性の中でも、腕を太くしたいという目標を持っている方は多いのではないでしょうか。夏に半袖のTシャツから見える腕がしっかりとしているとシンプルな服装でもカッコよく見えるものです。

今回は、その腕のトレーニングにおいて重要な役割を果たしている【上腕三頭筋】を鍛える際のコツとおすすめの種目を紹介します。

上腕三頭筋は腕の中で一番大きな筋肉

腕と言えば力こぶの【上腕二頭筋】を連想する方が多いと思います。

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確かに上腕二頭筋も太い腕を作るのには重要なのですが、二の腕の裏側にある【上腕三頭筋】は上腕部の3分の2を占める非常に大きな筋肉なのです。

そのため、上腕三頭筋を正しく鍛えることが効率よく腕を太くするために必要なのです。

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上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋は大きく分けて以下の2点の働きがあります。

  1. 肘関節伸展(肘を伸ばす)
  2. 肩関節伸展(前へならえの姿勢から腕を下ろしていく)

上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つの部位に分けられ、それぞれ若干働きが違うため、その違いを理解してトレーニングでは2つの動作を両方行うことで効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。

ちなみに外側頭、内側頭は肘関節伸展作用があり、長頭は肩関節伸展の作用を担っています。長頭を鍛えるためには肘が頭の方にある状態で動かす種目を行う必要があります。

筋肉を効率よく大きくする2つのコツ

そして、すべての部位に共通する、筋肉を効率よく大きくするためのコツを意識した種目選びも重要となります。

  1. 高重量を扱うことができる
  2. ウエイトを下ろしていく部分(ネガティブ動作)で筋肉に大きな負荷がかかる

そのため、2つの働きをカバーしていても高重量が扱えなかったりウエイトを挙げる部分(ポジティブ)でしか負荷がかからないような種目は決して効率が良いとは言えません。

上腕三頭筋を鍛えるおすすめ種目3選

これらを踏まえて、効率よく腕を太くするためにおすすめのトレーニングを3種目ご紹介します。

【1】ナローグリップベンチプレス

手幅を狭くして行うベンチプレスです。

かなりの高重量を扱うことができるためぜひ取り入れてほしい種目です。もちろん通常のベンチプレスでも上腕三頭筋を鍛えることができますが、手幅を狭くすることでより肘関節伸展動作が強くなり、上腕三頭筋をより強く刺激することができます。

【2】ライイングトライセップスエクステンション

ナローグリップベンチプレスが肘関節伸展を主な動作とし上腕三頭筋外側頭、内側頭をメインで鍛えるのに対してこのライイングトライセップスエクステンションは長頭をメインで鍛えることができます。

これもかなりの高重量が扱える種目ですが、肘や手首のケガに気をつけてください。

【3】フレンチプレス

ナローグリップベンチプレスやライイングトライセップスエクステンションに比べて扱える重量は軽いものの、肘を上げた状態で動作をするため上腕三頭筋長頭を効率よく刺激することができます。また、フレンチプレスでは上腕三頭筋がストレッチされるため、ウエイトを下ろしていくネガティブ動作の局面で大きな負荷をかけることができます。そのためナローグリップベンチプレスやライイングトライセップスエクステンションの補助として最適な種目です。

ぜひ、腕を鍛える際の参考にしてください。

  1. 1 筋肉がつかない本当の理由
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