ベンチプレスを頑張っているけど、いまいち大胸筋に効かない…
ベンチプレスをやっても胸がなかなか大きくならない…
今回はそんなあなたに見直してほしいポイントを3点解説します。
こんにちは、ビーレジェンド大林です。
トレーニングに取り組む男性が好きな種目はなんといってもベンチプレスではないでしょうか。高重量が扱えるため筋力が伸びていく実感も得やすいですし、ベンチプレスで作ることができる厚い胸板や広い肩幅、太い腕はスーツやTシャツをカッコよく着こなすためにも重要です。
ベンチプレスは【ビッグ3】と呼ばれる基本的な筋トレ種目のひとつで、上半身の筋肉を効率よくつけるのにはうってつけのトレーニングです。そのため私も大胸筋トレーニングの中では一番おすすめの種目なのですが、きちんとポイントを押さえなければ思うように大胸筋に効かない、胸板が厚くならない…といった事態に陥りがちです。そのような方のベンチプレスのフォームを見ていると、大胸筋に効かないだけならまだしもケガのリスクも高いやり方になってしまっていることが非常に多いのです。そこで今回は、ベンチプレスで大胸筋がなかなか大きくならない理由と、胸に効かせるために意識してほしいポイントを3点解説します。
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ベンチプレスで大胸筋が大きくならない理由
①肩が上がっている
肩が上がっているフォームだと大胸筋に刺激が入りにくく、肩の三角筋を使いやすくなってしまいます。また、肩のインナーマッスルを挟む「インピンジメント」というけがのリスクが上がってしまうため注意が必要です。
②肩が前に出ている
バーを挙げる際に肩が前に出てしまう方も多くいらっしゃいます。この場合も肩のインピンジメントを起こしやすく、ケガ予防のためにも修正が必要です。
バーを挙げる気持ちが強すぎて肩甲骨を動かしてしまう方がこのようなフォームになりがちです。
③バーを挙げることばかり意識して腕の筋肉を使ってしまっている
高重量を挙げたい方に多く見られる現象ですが、バーを押して挙げる意識が強すぎると肘を伸ばす動きが大きくなってしまい、腕の筋肉である上腕三頭筋を使いがちです。
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実際はバーを握っているため手の位置は変わりませんが、写真のように外側に向かって力を入れると腕にばかり効いてしまいます。
もちろんベンチプレスはコンパウンド種目のため正しいフォームで行っても三角筋や上腕三頭筋を使いますが、意識ひとつでより大胸筋を使うことができます。
大胸筋に効かせるために意識すべき3つのポイント
①肩を下げてアーチを作る
バストトップを頭上に向かって突き出すようなイメージで胸を張り、背中に力を入れて上背部のアーチを作ります。こうすることで肩を下げ、かつ前に出ない理想的な姿勢をつくることができます。
お尻がベンチから大きく浮いてしまうようなアーチはやりすぎですが、しっかりと胸を張って作るアーチはケガを防ぎ大胸筋を効率よく鍛えるためにも重要なポイントです。
アーチを作る感覚が分かりにくい方は半円状のパッドをベンチの上に置いてベンチプレスを行うのがおすすめです。
②手首を寝かせてバーを包み込むように握る
手首を立てて握ると脇が上がってしまい、肩が上がったフォームになりやすいためおすすめしません。
手首を寝かせた状態で、手の付け根にバーを乗せるようにすると脇を締めやすくなります。
また、バーを強く握り込むと腕の上腕三頭筋への刺激が大きくなったり肩が前に出やすくなったりします。親指はバーに軽く添えるだけにしておき、他の指は上からバーを包み込むような意識でやさしく握るのがおすすめです。
バーを上げていく際は両肩をベンチに押し付けて沈み込ませるイメージでバーを押していくと肩を固定しやすくなります。
③肘同士を近づけるような意識で挙げる
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バーベルを挙げることばかり考えてしまうと、肘を伸ばす動きが強くなってしまい大胸筋に効かなくなる原因となります。肘を伸ばす動きは腕の上腕三頭筋を使うため、最後のバーを押し切る部分で大胸筋はそれほど使われません。
大胸筋の働きは肘と肘を近づけていく「肩関節水平内転」という動作のため、バーを挙げる際にはウエイトを上に挙げるのではなく肘同士を近づけていくイメージで動かし、腕が伸び切る直前でバーを下ろす動作に移るのがおすすめです。
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バーベルだと手の位置が変わらないため肘を近づけていく感覚が分からない、という方はダンベルベンチプレスがおすすめです。
ダンベルの場合、バランスをとるために肘同士を近づけながら挙げていくことになるため、自然と大胸筋に効きやすいフォームになります。
ベンチプレスで大胸筋が大きくならない方にダンベルベンチプレスが効果的な理由
ベンチプレスを頑張ってもなかなか大胸筋が大きくならない…と悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
