どんなトレーニングがいいの？
効果的なトレーニングの条件は？
YouTubeにトレーニング動画が多すぎてどれが本当にいいのか分からない…
今回はそんなあなたにおすすめの種目を紹介します。
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「YouTubeを見ていろいろなトレーニングを試してみますが、どれが効果的なのか分かりません。結局どんなトレーニングがおすすめなのですか？」とお客様から質問がありました。
現在はYouTubeを見れば様々な人がおすすめのトレーニングを紹介していますので、筋トレを始めるには困らない状況です。
しかし動画が多すぎて初心者からすると逆に何をやったらいいのか分からないという状況になりがちです。
そこで今回は初心者から上級者まで、「迷ったらこの種目をやってほしい！」という種目とその理由を解説します。
トップボディビルダーやYouTuberのトレーニングを真似してはいけない
現在は雑誌やYouTubeでトップボディビルダーやすごい身体をしたインフルエンサーが様々なトレーニングを紹介していますが、その内容をそのまま真似するのはおすすめしません。
彼らのような上級者は基本的なトレーニングをやりつくして、それだけではカバーしきれない部分を補うようなメニューを組んでいることが多いためです。
また、YouTubeでは再生数を増やすために変わった種目を紹介していることもあります。
そのためトレーニング初心者～中級者は基本的な種目をやりこんで重量を伸ばし、テクニックを身につけるのが効率よく筋肉をつけたり減量したりする近道です。
基本のトレーニングとは
基本的なトレーニングとは、
- コンパウンド種目
- 全身をまんべんなく鍛えられる
種目のことを指します。コンパウンド種目とは「複合種目」ともよび、一度の動作で複数の関節が動くため多くの筋肉を鍛えることができます。とはいえ1種目で全身をくまなく鍛えられる種目はありませんので、
- 前に向かって押す種目
- 上に向かって押す種目
- 上から下に引く種目
- 前から後ろに引く種目
- スクワット系種目
- ヒップヒンジ系種目（お辞儀した姿勢から気をつけの姿勢に戻る動き）
の6つの動作を行える種目を中心にメニューを組むのがおすすめです。
【トレーニングメニューの組み方】リーンゲインズを成功させるためのトレーニングに必要な考え方とは
おすすめ種目
①ベンチプレス（胸・腕）
前に向かって押す種目でおすすめなのがベンチプレスです。大胸筋や上腕三頭筋、三角筋といった筋肉を鍛えることができます。
②ミリタリープレス（肩）
上に向かって押す種目でおすすめなのがミリタリープレスです。三角筋や上腕三頭筋といった部位をk耐えることができます。
ベンチプレスの強化にもおすすめ！効率よく肩を鍛えるミリタリープレスのやり方とコツを解説
③懸垂（背中）
上から下に引く種目のおすすめは懸垂です。広背筋、大円筋、僧帽筋といった背中の筋肉に加えて上腕二頭筋も鍛えることができます。
自重で効率よく逆三角形の広背筋をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ
④ベントオーバーローイング（背中）
前から後ろに引く種目ではこのベントオーバーローイングがおすすめです。
鍛えられる筋肉は懸垂と一緒ですが、僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨周りの筋肉をより効率よく鍛えることができます。
効率よく分厚い背中をつくるベントオーバーローイングの簡単なやり方とコツ/a>
⑤スクワット（脚・お尻）
太ももやお尻を中心とした下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。
腹筋や腰回りの脊柱起立筋など、体幹も鍛えることができます。
⑥デッドリフト（背中・お尻・脚）
下半身や背中の筋肉など、非常に多くの筋肉を一度に鍛えられます。
スクワットでは鍛えにくい太ももの裏側（ハムストリング）や大殿筋（お尻）を重点的に鍛えられます。
背中と下半身を効率よく鍛えるデッドリフトの簡単なやり方とコツ
これらの6種目は一度にたくさんの筋肉を鍛えることができ負荷も高いため、初心者から上級者まで効率よく筋肉をつけることができます。
私はトレーニング歴15年、ボディビル歴6年ですが、基本種目を中心としたメニューでまだまだ筋肉を増やせています。
すごい選手やカッコいい身体の人が変わった種目を紹介しているとついつい色々と試してみたくなりますが、基本を忘れず地道に続けることが理想の身体へ近づく一番の近道です。
