筋肥大において重要な栄養素「ビタミンＤ」の効果とは
あなたはどんな栄養素を意識的にとるようにしていますか？
代表的な栄養素としてたんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルがありますが、
特に、筋トレに重要な栄養素といえば、たんぱく質が真っ先に思い浮かぶのではないでしょうか？
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素の一つであるためもちろん重要なのですが、
それだけではまだまだたんぱく質の力を活かしきれていません。
たんぱく質にはあるものを組み合わせることで身体にとってとても良い影響を与えます。
そのある栄養素というのが今回紹介するビタミンDです。
ビタミンDは骨を強くする
ビタミンDとは骨の成長に関して重要な役割をしている栄養成分の一つです。
ビタミンDが不足することで骨が柔らかくなってしまうのです。
乳幼児の場合では「くる病」成人であれば「骨軟化症」という骨が柔らかくなってしまう病気にかかってしまうリスクが高まります。
筋トレには丈夫な骨が必要になるので、カルシウムとビタミンDを合わせて取るようにして皆さん強い骨を作りましょう。
筋肥大の味方「ビタミンD」
ビタミンDの重要性はこれだけではありません。
ビタミンDを摂取することによって「筋量の維持」「筋量の増加」「損傷した筋肉の修復」にも関係することがわかってきています。
筋肥大は筋肉の損傷と回復を繰り返すことが大事です。筋トレなどによってダメージを与え、回復するときに元より大きく回復することで筋肉は大きくなり、強くなっていきます。
ビタミンDは筋肉の材料であるたんぱく質を筋肉内に取り込むサポートをすることによって、筋肥大や、筋肉に重要な役割を果たします。
トレーニングの前後には筋肉の材料となるたんぱく質だけでなく、ビタミンDも必ず摂取するようにしましょう。
【室内でスポーツする人は「ビタミンD」をサプリメントで摂取しよう】
ビタミンDは皮膚にあるコレステロールの一部が紫外線に当たることによって体内で合成されます。
屋内スポーツをしている方は紫外線に当たる機会が少ないため，屋外スポーツをしている人に比べて、ビタミンDが体内で不足しがちという研究結果があります。
バスケットボールやバレーボールを行っている人は骨のケガを防ぐためにも意識的にビタミンDを食事からとるようにしましょう。
【ビタミンDの摂取目安量】
ビタミンDの一日に必要な摂取量は栄養素等表示基準値から5.5μg（推奨量）と記されています。
耐容上限量（これ以上多くとると疾病のリスクが高まる量）が18歳以上の男子で100μgと決められています。
ビタミンDは過剰に摂取することによって副作用もあります。
「倦怠感」「嘔吐」「食欲不振」場合によっては「腎不全」を起こすリスクがあるためとりすぎには注意しましょう。
【ビタミンDが豊富な食材】
魚
- 鮭 約80グラム25.6μg
- 鰯の丸干し 約50グラム 25.0μg
- 秋刀魚 約100グラム15.0μg
魚卵
- いくら 約20g8.8μg
キノコ類（日光に当てて作られるキノコ）
- 舞茸の油いため 約30グラム2.3μg
- 乾燥きくらげ 約2グラム1.7μg
- 干しシイタケ 約6グラム0.8μg
※ビタミンＤは野菜やコメなどの穀物には入っていない。
肉には入っているが、含有量は微量
ビタミンDは油と一緒に摂取することによって吸収率を高めることができます。
そのため、キノコを油炒めにしたり、魚をムニエルなどにしたりして調理することがおすすめです。
【まとめ】
ビタミンＤが身体にもたらす効果
・骨を強くする
・筋量の維持
・筋量の増加
・損傷した筋肉の回復
ビタミンＤは体を動かす人にとって重要な栄養素です。紫外線を浴びることでビタミンDが合成されます。ですが、室内で激しい運動をするバスケットボール部やバレーボール部の方は紫外線に当たる機会が少ないので意識的にビタミンDを摂取することを心掛けましょう。
